鶏胸肉300gは食べ過ぎ？2年間毎日食べ続けた結果！

こちらの記事では

といった疑問について解説しています。

私自身は筋トレや食事制限によるボディメイクを始めてから、2年以上にわたって300gの鶏胸肉を毎日食べ続けています。

週に1度は約2kg程度の鶏胸肉をまとめ買いし、皮を剥いで下味をつけて冷蔵庫にストックし、毎日キッチンはかりで量を確認しながら300gずつ食べているので、実際の影響については実体験を基にしたデータをお話しできると思います。

※皮付きと皮なしでは同じ300gでも栄養バランスが大きく変わってくるため、本記事では皮なし鶏胸肉の前提でお話ししていきます。

鶏胸肉はその栄養面での優秀さやコスパの高さから、健康的な食事を考える上では何かと重宝されがちな食材です。

しかし、どれだけ健康的な食材であっても、その栄養を活かすには適切な摂取量を守り、食べる目的を明確にした上で食事に取り入れることが重要です。

「鶏胸肉が体に良いらしいから普段の食事に取り入れてみようかな」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考に、自身の生活に合った鶏胸肉の食べ方を考えてもらえればと思います。

1日に鶏胸肉300gは多すぎ？

結論から言ってしまうと、1日に鶏胸肉300gを食べることが食べ過ぎかどうかは、その人の体格・体質・生活スタイルなどによって変わってきます。

なぜなら、鶏胸肉を継続的に食べる上で最も気をつけるべきポイントはたんぱく質の過剰摂取であり、たんぱく質の適切な摂取量というのは、上記のような要素によって人それぞれだからです。

鶏胸肉を食べるメリットといえば良質なタンパク質をたくさん摂取できることですが、過剰摂取による健康被害を生まないためには、自分自身に合った摂取量を把握しておく必要があります。

例として、私自身（28歳、男性）に適切なたんぱく質の摂取量を以下から調べてみたいと思います。

たんぱく質の適切な摂取量

1日に摂取するべきたんぱく質の量は、年齢・性別・身体活動レベル（普段どれだけ体を動かしているか）をもとに計算することができます。

身体活動レベルについては、下記の三択から自身に当てはまるものを選びます。

私はデスクワーカーですが、定期的に自宅での自重筋トレを行なっているのでレベル2を選びました。

そして下記の表は、厚生労働省が定める、身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）になります。

ここに自分の身体活動レベル・性別・年齢（レベル2・男性・28歳）を当てはめて、たんぱく質の目標量を調べます。

身体活動レベル	1	2	3
15〜17（歳）	81〜125	91～140	102～158
18〜29（歳）	75～115	86～133	99～153
30〜49（歳）	75～115	88～135	99～153
50〜64（歳）	77～110	91～130	103～148

身体活動レベル	1	2	3
15〜17（歳）	67～103	75～115	83～128
18〜29（歳）	57～88	65～100	75～115
30〜49（歳）	57～88	67～103	76～118
50〜64（歳）	58～83	68～98	79～113

上記の表を参考にすると、私が1日に摂取するべきたんぱく質量は約86〜133gだということが分かりました。

しかし、この数値には体格の違いなどは考慮されていないので、身体活動レベル2の28歳男性の誰しもがこの摂取量になるということはありません。

あくまでも目安として参考にする程度にとどめておくのが良いでしょう。

なお、こちらの表は生活習慣病の予防などのためにたんぱく質を摂取する上で目標とするべき摂取量を表したものなので、一般的に見かけやすい推奨量・目安量などの数値よりも、全体的に下限〜上限が高くなっています。

つまり、積極的にたんぱく質を摂取する場合でも、こちらの上限値だけはなるべく超えないように意識するのがオススメです。※特定の疾患があり、たんぱく質の制限/多量摂取が必要な場合を除く

鶏胸肉300gのタンパク質量

自分が1日に必要とするたんぱく質量が分かったら、その数値を鶏胸肉300gに含まれるたんぱく質量と比べてみましょう。

鶏胸肉300g（皮なし）に含まれるたんぱく質量は約67gとなっています。（※参考カロリーSlism）

つまり私の場合（86～133g）であれば、たとえ鶏胸肉300gを食べ切ったとしても1日に必要な摂取量には足りていないということが言えるかと思います。

しかし、実際の食生活においては、鶏胸肉以外にもさまざまな食品からたんぱく質を摂取することになるので、1日の食事全体を通して摂取するたんぱく質量も意識する必要があります。

仮に鶏胸肉300gを食べきることを前提として1日の食事メニューを考えるなら、鶏胸肉は2食に分けて食べることとし、その際は鶏胸肉がメインのおかずとなるように考えれば、たんぱく質が過剰摂取になることは少ないと思います。

鶏胸肉を食べすぎるとどうなる？

鶏胸肉の食べすぎはたんぱく質やプリン体の過剰摂取に繋がりやすいことから、以下のような健康被害を生んでしまう可能性があります。

尿管結石や痛風などに関しては相当な量を食べる必要があるのでそこまで気にすることではありませんが、元々たんぱく質やプリン体の多い食生活を送っている人などは注意が必要です。

また、鶏胸肉は比較的にヘルシーな食材ですが、食べ過ぎてしまえばカロリーの摂りすぎとなり太る原因にもなり得ます。

特に、鶏胸肉でも皮付きと皮無しでは同じ300gでもカロリー量に約250kcalもの差が生まれるので、ヘルシーさを意識する場合は皮を取り除いてから食べるのがオススメです。

2年以上食べ続けて感じた体への影響

冒頭でお話しした通り、私は2年以上にわたって毎日300gの鶏胸肉を食べ続けていますが、現在に至るまでに体への悪影響を感じたことはありません。

ちなみに、私は鶏胸肉以外にも卵・納豆・鯖缶・プロテインなどの食品からも継続的にたんぱく質を摂取しているため、たんぱく質の摂取量は平均よりもかなり高めだと思います。

しかし、前述したような健康被害の症状が表れたことはありませんし、なんならこの2年以上は下痢・便秘になった記憶がほぼありません。

また、私が鶏胸肉を食べ始める目的であった肉体改造については、体型に明らかな変化を感じることができたので、これも鶏胸肉のメリットを活かすことができたように思います。

下記画像は私が肉体改造を始める前と現在の体型を比較したものになります。

鶏胸肉による悪影響を強いてあげるならおならが硫黄くさく感じる時がある程度ですが、これは明らかに1回の食事量が多くなってしまった場合にのみ表れる症状だったので、自分次第で解決できる問題だと感じました。

そして注意点があるとすれば、私は鶏胸肉を食べ始めるようになった頃からは鶏胸肉以外の食事も大幅に改善しているということです。

主食はパンや麺などの小麦製品を減らし玄米を中心に、おかずは低脂質かつ高タンパクなものを選び、生の野菜を調理したものを食べることでビタミン・ミネラル・食物繊維を積極的に摂取しています。

他にもお菓子などの嗜好品は1日に1~2個程度にとどめ、また、自宅でできる程度の筋トレなどを継続的に行なっているため、鶏胸肉による悪影響を感じていないのにはこれらの要因が大きく関係しているかと思います。

つまり、ある程度肉体改造を意識したライフスタイルの中であれば、鶏胸肉300gを食べ続けることは大した問題ではなく、重要なのは全体で見た時の栄養バランスだということが言えるかと思います。

鶏胸肉にダイエット効果はある？

そもそも、1日に300gの鶏胸肉を習慣的に食べようと思うのは、それによってダイエット効果や筋肉量のアップを期待している人が多いかと思います。

実際、健康的な体づくりに励む人の間にとって鶏胸肉は欠かせない食材であり、また昨今の筋トレブームなどの影響もあってか、鶏胸肉はボディメイクに効果的というイメージが持たれるようになりました。

私自身も、鶏胸肉を食べることはダイエットに効果的であると考えています。

なぜなら、鶏胸肉は栄養豊富なのに低カロリーなため食事制限向きの食材であり、鶏胸肉の良質なたんぱく質は筋肉量の多い痩せやすい体を作るサポートをしてくれるからです。

鶏胸肉は食事制限に向いている

ダイエットを行う上では何よりもカロリーの過剰摂取を防ぐことが重要になってきますが、鶏胸肉はその栄養価や食べ応えに反して非常にカロリーが低いのが大きな特徴です。

例えば、コンビニなどで売られているサラダチキンは鶏胸肉を美味しく食べやすく味付けしたものですが、そのカロリー量は1個あたり約100kcal程度です。

それに対して、同じようにコンビニなどで手軽に食べられる菓子パン1個あたりの平均的なカロリーは約300〜400kcal前後となっています。

つまり、同じカロリー量を摂取する場合でも菓子パンなら1個しか食べられないのに対し、サラダチキンなら3個食べられるということです。

そして、鶏胸肉は菓子パンよりも丁寧に咀嚼しなければ飲み込むことができないので、単純な量の多さだけでなく、実際の食べ応えでもより満腹感を感じやすいのはサラダチキンの方になります。

また、菓子パンなどは炭水化物がメインの栄養素であるのに対し、サラダチキンの栄養素はたんぱく質がメインとなっているため、脂肪への変りやすさを考えた場合にも、ダイエットにはサラダチキンを食べる方が効果的であるということが言えるかと思います。

もちろん、炭水化物も健康を維持するのに必要不可欠な栄養素であり、たんぱく質も取り過ぎれば太る原因にはなります。

しかし、ご飯やパンなどの主食を制限する糖質制限ダイエットや、脂っこい食べ物を制限する脂質制限ダイエットというのはよく耳にするものの、たんぱく質を制限するダイエットというのは聞いたことがないかと思います。

それはやはり、太る食生活というのは炭水化物（糖質）や脂質を過剰摂取しているケースが多いためであり、逆にたんぱく質の摂りすぎで太るというパターンは少ないからでしょう。

炭水化物や脂質の多い食事に慣れていると、たんぱく質中心の食事は味気なく感じてしまうことが多いですが、低カロリー・食べ応え・栄養素などの点を考えると、鶏胸肉のような食材は食事制限に向いているということが言えるかと思います。

筋肉を増やし痩せやすい体を作る

鶏胸肉にダイエット効果が期待できるもう一つの理由は、良質なたんぱく質で筋肉量の増加・維持をサポートすることにより、基礎代謝の高い痩せやすい体を作れることにあります。

ダイエットを行う上ではカロリーの過剰摂取を防ぐことが大事だとお話しましたが、そのためには低カロリーな食事を意識するだけでなく、体の筋肉量を底上げし日々の消費カロリーを上げることも重要です。

カロリー制限ほどの効果は期待できませんが、筋肉量の多い体は運動をしていない間でもよりカロリーを消費しやすくなるので、長い目で見ればその差は決して無視できないものになってきます。

そのような筋肉量の多い体を作るには、適度な運動とたんぱく質の豊富な食事を摂ることが重要になってくるのですが、鶏胸肉はたんぱく質を摂取する手段としてとても優秀な食材なんです。

その主な理由は以下の三つになります。

• 高タンパクなのに低カロリー
• 比較的に値段が安い
• アミノ酸スコアが高い

以下から順番に解説していきます。

高たんぱくかつ低脂質

まずその最大の特徴は、たんぱく質が豊富でありながら脂質が少ないので低カロリーであるということです。

たんぱく質を摂る手段としては、鶏胸肉の他にも牛・豚・魚など様々な選択肢がありますが、これらの食材はたんぱく質の量自体は豊富なものの、鶏胸肉と比較すると脂質を多く含んでいることが多く、結果的にカロリーも高くなってしまいがちです。

下記画像はコンビニで定番の牛カルビ弁当ですが、その成分表示を見るとたんぱく質よりも脂質の方が多いことがわかります。

これでは筋肉と同時に体脂肪も増えてしまいやすいので、できればもう少し脂質を抑えたいところです。

ここで先ほど紹介したサラダチキンと成分表示を比較してみたいと思います。

牛カルビの方は脂質がたんぱく質の約1.4倍の数値であるのに対し、サラダチキンはたんぱく質が脂質の約10倍近い数値を示しています。

牛カルビの方は使用しているタレの脂質も多少は含まれているかもしれませんが、それを考慮しても脂質がたんぱく質を上回ることはないでしょう。

これを見れば、鶏胸肉がいかに無駄なカロリーを抑えてたんぱく質を摂取できる食材なのかが分かるかと思います。

コスパが良い

実は鶏胸肉以外にも高たんぱくかつ低脂質な肉というのは少なくはありません。

ではなぜそれらの肉類を考慮しないのかというと、それは鶏胸肉と比べると値段が高くなってしまいがちだからです。

例えば、豚肉の中でもヒレ肉の部位は高たんぱくかつ低脂質であり、鶏胸肉にも劣らない筋肉食材ではあります。

しかし、豚ヒレ100gあたりの平均価格は約150〜250円となっており、それに対して鶏胸肉100gあたりの平均価格は約50〜70円となっています。

仮に1日300gを食べる場合には数百円の差が出てしまうことになり、これは習慣的に食べる食材としては無視できない違いなのではないでしょうか。

なお、牛肉もヒレ肉の部位に関しては比較的高たんぱくかつ低脂質ではありますが、それでも鶏や豚と比べると脂質の割合が高く、また値段に関しては輸入牛の場合であっても100gあたり500円を下ることはないかと思われます。

実際、筋トレ向けとして紹介される料理に鶏胸肉を使用したメニューが多いのは、このようにコスパの高さゆえの真似のしやすさが大きな理由となっているように思います。

アミノ酸スコアが高い

鶏胸肉はたんぱく質を多く含んでいること自体も優秀なのですが、そのたんぱく質の良質さというのも高く評価されています。

たんぱく質の良質さというのはアミノ酸スコアという指標を用いて評価されており、この数値が高ければ高いほど（最大値100）、摂取されたたんぱく質を体内で有効活用できるということになります。

そして逆を言えば、どれだけたんぱく質量が豊富であっても、アミノ酸スコアが低ければたんぱく質を実際の数値通りに有効活用することが難しくなってしまいます。

つまり、たんぱく質を積極的に摂取したい場合には、その含有量だけでなくアミノ酸スコアにも気をつける必要があるということです。

例えば、パスタなどは炭水化物がメインの栄養素の食品ではありますが、成分表示を見ると意外とそこそこの量のたんぱく質を含んでいたりします。

上記のパスタだと成分表示だけを見れば、200g分で前述したサラダチキン1個分と同じ量のたんぱく質が摂取できることになります。

しかし、パスタのアミノ酸スコアは他の主食類と比べてもかなり低めの49という数値をマークしており、これでは実際に体内で有効活用できるたんぱく質の量は、成分表示の数値より低くなってしまいます。

それに対して鶏胸肉のアミノ酸スコアは最大値の100となっており、摂取したたんぱく質をそのまま全て有効活用しやすくなっています。

なので「パスタを200g食べれば自然とサラダチキン1個分のたんぱく質も摂取している。」という計算は成り立たないということです。

なお、アミノ酸スコアが100の食品というのは鶏胸肉以外にも主に下記のような食品が該当します。

意外と多いように思われたかもしれませんが、鶏胸肉の代替品を探すのであればここに低脂質・安い等の条件も付け加える必要があるため、やはり鶏胸肉は替えの効きにくい筋肉食品であると言えると思います。

ダイエットに活かすには適切な食事管理と運動が必要

鶏胸肉は食事制限と筋肉作りに効果的だというお話をしましたが、考えなしに鶏胸肉を食べるだけではダイエットにはなりません。

食事制限に活かすのであれば、鶏胸肉以外の食事と合わせたカロリー計算が必須であり、また鶏胸肉の食べ方についても、蒸して食べるのと唐揚げにして食べるのではカロリー量が大違いなので、よりヘルシーな調理方法を選ぶ必要があります。

筋肉作りにおいても、鶏胸肉はあくまでも筋肉の材料となるだけなので、肝心の運動が適切に行われていなければ、せっかく摂取した良質なたんぱく質も体脂肪へと変わってしまいます。

ボディメイクのために鶏胸肉を普段の食事に取り入れようと考えている場合は、それ以外の生活習慣についても見直してから実践してもらえたらと思います。