こちらの記事では
- 男向けの効率的な痩せ方ってあるの？
- なるべく小難しい理屈抜きで痩せたい
- ただ痩せるより筋肉質に痩せたい
といった疑問について解説しています。
健康的なダイエットを行おうとすると何かと面倒くさくて小難しい理論がつきまとうものです。
もちろん慎重であるのに越したことはありませんが、多くの場合は理想論に振り回されてダイエットに挫折し、結局は太ったままの不健康な体という本末転倒なケースは少なくありません。
私自身もダイエットを始めたばかりの頃はそういった情報に惑わされ、結果の出にくいダイエットをダラダラと続けていました。
そうして遠回りをしながらも様々なダイエットを経験した結果、肉体改造には成功しましたが、今振り返ると必要以上に考えすぎていた部分が多かったように感じています。
下記画像は、私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
ダイエットはどれだけ早く見た目の変化を実感できるかも最終的な成功率に大きく影響してきます。
何も考えずに断食するなどの極端な方法は論外ですが、今回はなるべく難しいことを考えず、かつ手っ取り早く見た目を引き締めるためのダイエット方法をご紹介したいと思います。
「不健康でも何でもいいから早く体重を落としたい」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考に、なるべく無理をしない方法について考えてもらえればと思います。
置き換えダイエット＆筋トレで筋肉を減らさず痩せる
まず初めに、男性が手っ取り早く痩せる方法についての結論を言ってしまうと、それは「夕飯をタンパク質の豊富なダイエット食品に置き換え、軽い筋トレを習慣化する」のみです。
その主な理由は以下の通りです。
- ダイエットで早く結果を出すためには摂取カロリーを正確に制限する必要があり、ダイエット食品はそのハードルをグッと下げてくれるから
- 高たんぱくかつ低カロリーな食事を自分で用意して継続していくのは難しいから
- 痩せる＝体を引き締めるには最低限の筋トレをして筋肉量を維持する必要があるから
それぞれの理由について、以下から順番に解説していきます。
自炊での食事管理は想像以上に難しい
まず前提として、ダイエットというのはいかにして消費カロリー＞摂取カロリーというバランスを維持していくかが重要になってきます。
なぜなら、体脂肪が消費されるのは食べたものだけで活動エネルギーを賄いきれなくなった時＝消費カロリーに対して摂取カロリーが不足した時だけであり、それは基本的にどんなダイエットを行っていようと変わらないからです。
そして、このカロリーバランスをコントロールするには、運動で消費カロリーを上げるよりも、食事制限で摂取カロリーを下げる方が圧倒的に効率的です。
これは、そもそも余分なカロリーを摂取しなければ消費する必要もないことを考えれば何も不思議なことはないかと思います。
しかし、食事制限というのは想像以上に手間がかかる上にある程度の知識も必要とされるものです。
何が食べてよくて食べちゃダメなのか。カロリー量はどれくらいに抑えるべきなのか。栄養素のバランスはどうしたらいいのか。どのタイミングで食べるのか。などなど、考えるべきポイントはたくさんあります。
特に、ダイエットではなるべく筋肉量を減らさずに体重を落とすことが重要であり、そのためには高たんぱくかつ低カロリーな食事を心がける必要がありますが、そういったメニューというのは一般的な食事と比べると選択肢が少ないため、継続しにくいものです。
また、現実的に考えると味や食べ応えというのも重要な要素になってきます。
たとえどれだけダイエットに効果的な食事内容であろうと、不味すぎて・少なすぎて挫折するのでは何の意味もないからです。
つまり、痩せるには食事制限が必須であり最速の方法ですが、その全てを自分の力だけでやり切るのは非効率であるということです。
難しく考えず夕飯をダイエット食品に置き換えてみる
前述したような問題を一気に解決できるのが食事管理のプロによって考えられたダイエット食品です。
中でも特にシンプルな食事制限を行えるのが、1食との置き換えを想定しているタイプのダイエット食品です。
ダイエット食品にはヘルシーな主食・おかず・間食など、様々なシーンで利用できるものがありますが、これらの場合はあくまでもメニューの一部として食べることになるので、結局はそれ以外のメニューとのカロリーバランスを自分で考える必要があります。
たとえヘルシーな魚料理を用意したとしても主食や副菜のカロリー量が多ければ食事制限にはなりませんし、その逆もまた然りということです。
それに対して置き換えダイエットを想定した商品というのは、そういった手間を解消するための商品でもあるので、あらかじめそれを食べ切るだけで丁度良いカロリー・栄養バランスになるよう計算されています。
もちろん、実際にどれだけのダイエット効果があるかはその人の普段の消費カロリー量によって差が生まれるものですが、少なくとも肥満体型の人が1食をダイエット食品に置き換えたのに全く痩せないということは少ないです。
効果が出ないとすれば、それは1食をヘルシーな食品に置き換えた分だけ違うタイミングでつまみ食いをしているケースが非常に多いです。
しかし、減らした分だけ食べればカロリー収支がプラマイゼロになるのは当たり前であり、これはどんな食事制限にも当てはまる問題です。
置き換えダイエットは「これ以上は食べちゃダメだけどこれだけは食べていい」という明確な基準を簡単に設定できることもメリットの一つであり、これは自炊ダイエットでは真似しにくい強みです。
つまり、置き換えダイエットは「1食はこれだけで完結させる」という簡単なルールさえ守れば、一定のダイエット効果が期待できる手っ取り早い方法であるということです。
そして、置き換えるタイミングとしては夕飯がおすすめです。
なぜなら、1日3食の中では夕飯のタイミングが最も食べ過ぎになりやすいため、ここをヘルシーな食事に置き換えられれば、大幅なカロリー制限が期待できるからです。
また、食べた後は休むだけという夕飯のタイミングであれば、置き換え食品によって多少の空腹感を覚えても、日中ほどはつまみ食いもしにくくなるためです。
自宅で軽い筋トレをする
男性がダイエットを行う上では、女性と比べて筋肉がつきやすいというメリットを活かさないのは勿体無いです。
なぜなら、体の筋肉量が多ければ基礎代謝＝動いていなくても消費するカロリーが増えるため痩せやすい体になる上、程よい筋肉は体の凹凸をクッキリさせるので、より男らしい見た目で痩せることが出来るからです。
しかし、この場合の筋トレというのは、ダイエットによって脂肪と一緒に筋肉が減るのを防ぐのが主な目的であるため、いわゆるスポーツジムに通うレベルの本格的な筋トレは必要ではありません。
実際、私自身は筋トレについては自宅で出来るレベルのトレーニングしか行っていませんし、また筋トレを継続できたこと自体も、自宅で出来る程度の手軽さが大きく関係していると思います。
具体的な内容については、腕立て伏せ・懸垂・スクワットの3種類を1日30分・週2回程度から始めてみるのがオススメです。
これらの種目は一度に様々な種類の筋肉を使うのでより短時間で効率的に体を鍛えられる上、体の見た目に影響する筋肉を重点的に鍛えられます。
よりハードなトレーニングが出来るのに越したことはありませんが、脂肪を減らして筋肉を残すという意味であれば、高タンパクな食事とこの程度の筋トレが行えていれば十分です。
どっちかを選ぶなら食事制限から
世の中には様々なダイエット方法がありますが、結局共通してやるべきことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることと、スポーツや筋トレなどの運動をして体を鍛えることです。
手っ取り早く痩せるということを意識するなら、流行りのダイエットを追いかけてギャンブルのような方法を試すより、この2つを徹底して継続するのが結果的に最短で痩せるのは間違いありません。
しかし、食事制限と運動を同時に始めるというのはそれまでの生活パターンを大きく変えてしまうので、どうしても挫折してしまいがちです。
特に、運動というのはどれだけ気力や体力があっても時間を消費しなければならないので、人によってはどうしても出来ないという場合も珍しくありません。
なので、もしも「食事制限と運動の両方を同時にやる余裕がない」という場合は、食事制限＝置き換えダイエットの方から始めてみるのがオススメです。
なぜなら、筋トレというのは自分以外の誰かに代わってもらうことはできないものですが、食事制限は置き換えダイエットなどを利用すれば一切の時間や労力を使わずに行えるからです。
むしろ、置き換えダイエットは元々の食事よりも準備の手間や食べる時間が減ることが多いので、ある意味では生活そのものが楽になるとも言えます。
もちろん、その場合には一般的な食事よりも値段が高くなってしまいがちですが、そういったダイエット食品には、一般的な商品や自炊料理では真似できないクオリティがあり、値段相応の価値があるものばかりです。
下記画像の商品は私が実際に利用したダイエット食品「PFCリゾット」になりますが、この商品のクオリティはハンパなかったです。
レンチン5分で玄米と鶏胸肉たっぷりの本格的なリゾットが味わえるのに、カロリーはお茶碗一杯のご飯以下という低カロリー食品となっていて、また、たんぱく質量はプロテインドリンク以上に含まれているので、筋肉を残しつつ体脂肪を減らすのにピッタリな栄養バランスでした。
そして何より凄かったのは、その成分内容に対しての食べ応えと味のクオリティでした。
個人的には「こんなに味が濃くてボリュームもあるのに、なんでこのカロリーと栄養バランスになるんだ？」と不思議で仕方がなく、最初から最後までダイエット食品を食べている感じがしませんでした。
1食あたりの値段は約700円程度と安くはない値段ですが、コンビニ弁当に数百円足すだけでダイエットになると考えれば、試してみる価値は大いにあると思います。
詳細については以下のリンクから公式ホームページをご覧ください。
手っ取り早く痩せるには体に投資するべき
手っ取り早く痩せるということはダイエットの効率を良くするということですが、それにはやはりある程度のお金を投資するのが効果的です。
これは何も食事制限に限ったことではなく、筋トレを行うための道具を買う、ヘルシーな調理をするための器具を買うなど、正しい知識を得るための本を買うなど、その選択肢は様々です。
私自身は可変式ダンベルや懸垂器に腹筋ローラー、高級フライパンや蒸し器など、運動と食事に関するあらゆるダイエット商品に手を出しましたが、そうして得る経験というのは、実際に自分でお金をかけないと実態が掴めないものばかりでした。
もちろんその中には、うさんくさいダイエット薬・着るだけで痩せるシャツなど、絶対に手を出すべきではないものもあります。
大事なのは、その商品の持つ目的・痩せる理屈をしっかりと理解した上で利用することであり、また、根拠がハッキリとした商品を選ぶことです。
グレーなダイエット商品の代表例に食欲を抑制するアクセサリーなどが挙げられますが、こういった商品は結局、「※ダイエット効果には個人差があります。」という一文だけでいくらでも言い逃れが出来てしまいます。
「もしかしたら痩せられるかも？」買ったが最後、全く効果がなくても個人差の一言で片付けられてゴミになるのがオチです。
しかし、ダイエット食品、とりわけ普通の食材を使ったヘルシーな料理などは、一切の誤魔化しが効かないダイエット商品です。
なぜなら、そういった商品の痩せる根拠はその成分内容の数値にあり、その数値自体は食べる人によって変わるということがないからです。
その場合のダイエット効果に差が出るとしたら、それはそのダイエット食品を食べる以外の生活環境の差が原因であり、必ずしもダイエット食品自体が悪いわけではないということです。
手っ取り早く痩せたいと考えていると、ついつい斬新なダイエットグッズに惑わされてしまいがちですが、そういった商品というのは結果的にダイエットを遠回りさせます。
効率的なダイエットがしたい場合は、是非とも、置き換えダイエット食品のような王道かつ現実味のある商品を利用するのがオススメです。