こちらの記事では
- 卵を1日4個以上食べたら実際に悪影響はある？
- 卵にはダイエット効果があるって本当？
といった疑問について、ダイエット・筋トレのために1日4個の卵を2年以上食べ続けている著者が実際の体験をもとに解説しています。
卵はその手軽さ・美味しさ・栄養面の優秀さから様々な場面で活躍する万能食材ですが、一昔前は「卵は1日1個まで」というのが常識でした。
これは主にコレステロールの過剰摂取を防ぐために設定された目安でしたが、2015年に厚生労働省がそれまで定めていたコレステロール摂取目標量を撤廃したことで、実質的に明確な上限というのは無くなりました。
これは「卵は食べすぎても問題ない」という証明がされた訳ではなく、科学的根拠のあるコレステロール摂取目標量を定めることが難しかったからということらしいです。
つまり、厚生労働省さえ決めかねる基準を私個人が科学的に解説することはできないので、本記事では主に私自身が実際に体に感じた変化を体験談として語るだけです。
卵の健康的な摂取量について明確な根拠を示す訳ではないということをご了承ください。
卵を食べすぎると出やすい症状
私自身はそもそもダイエット・筋肉作りのために1日に4個の卵を食べるようになりましたが、その結果に関しては卵以外の要因も大きく関係してくるので、まずは卵の食べ過ぎによって表れやすい症状について、実際の結果を紹介します。
体臭・オナラが臭くなる？
卵に限らず肉・魚など、動物性タンパク質を多く含む食品を積極的に摂取していると体臭やオナラが臭くなると言われていますが、オナラの質に関しては明確な変化を感じました。
常にという訳ではありませんが、日によってオナラの回数がやたらと増えたり、匂いが硫黄臭いことがあったりと、卵をたくさん食べ始める前とは明らかな違いがありました。
といっても、1日の個数は同じなのに上記のような変化がない日もあったので、実際にはその日の体の調子によっても左右されるのだと思っています。
腹痛や下痢になる？
卵の食べ過ぎによる消化不良は腹痛や下痢を引き起こす場合がありますが、私自身は卵を1日4個食べるようになってから明らかな腹痛・下痢になったことは一度もありません。
これはもちろん、ダイエットなどを始めたことで卵を食べること以外の食生活や生活習慣が健康的だったことが大きく関係しているとは思いますが、少なくともそのように健康な生活を送っている上では、卵4個程度の負担は腹痛などを引き起こす原因にはなり得ないのかもしれません。
ちなみに、食べ方は生卵・温泉卵・目玉焼きなど日によってバラバラでしたが、比較的に消化しにくいとされる固茹で卵を4個食べた日であっても、特別お腹の調子が悪くなるということはありませんでした。
太りやすくなる？
卵は栄養豊富ではあるものの、1個あたり約80kcal程度のエネルギーが含まれているので、食べ過ぎは体脂肪を増やす原因となります。
しかし、1日4個なら合計で約320kcalなので、1日に摂取する総カロリーを考えれば大した量ではありません。
むしろ、卵は高い栄養価としっかりした食べ応えがある食材なので、それを積極的に食べることは結果的に無駄な間食を減らす効果などが期待できるかと思います。
実際、私は卵を食べ続けることでダイエットに成功しており、現在も痩せた体型を維持するのに卵は欠かせない食材となっています。
ダイエットや筋肉量アップの効果
ダイエットや筋肉量アップには高タンパクな食事が欠かせませんが、卵は質の良いタンパク質を手軽にたくさん摂取しやすい食材です。
もちろん、ただ考えなしに卵を食べても意味はありませんが、事実として私は1日に4個の卵を食べるようになってから最大で10kg以上の減量にも成功しています。
下記画像は、私が卵を1日に4個食べるようになる前と現在の体型を比較したものになります。
以下から、ダイエット・筋肉量アップのために卵を活用するメリットをいくつかご紹介します。
安価で調理しやすく美味しい
ダイエット効果などと聞くと何かと小難しい栄養の話になりがちですが、卵がボディメイクに有効な最大の理由は、その現実的な手軽さにあると思います。
なぜなら、ボディメイクをする上での食事というのは継続のしやすさが重要であり、継続しやすい食事というのは使用する食材の値段・調理の手間・美味しさ等によって決まるからです。
その点において卵は、常食しやすい値段・豊富な調理パターン・慣れ親しんだ味など、あらゆる面でボディメイク向きの要素が揃っていると言えます。
タンパク源としての質が高い
卵はたんぱく質の含有量だけではなく、その質の高さ自体も評価されています。
たんぱく質の良質さというのはアミノ酸スコアという指標を用いて評価されており、この数値が高ければ高いほど（最大値100）、摂取されたたんぱく質を体内で有効活用できるということになります。
逆を言うとアミノ酸スコアが低い食材というのは、どれだけたんぱく質量が豊富でも、その全てを体内で有効活用することはできないということです。
たとえば下記画像のようなパスタは、成分表示を見ると意外と多くのたんぱく質を含んでいることがわかりますが、パスタのアミノ酸スコアは49というかなり低めの数値なので、実際に体内で有効活用されるたんぱく質の量は成分表示の数値よりも少なくなります。
| パスタ100gあたりの主な栄養素 | |
| カロリー | 350kcal |
| たんぱく質 | 11.5g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 74g |
それに対して卵100gあたり（約2個）のたんぱく質量は以下の通りパスタとほぼ同じとなっていますが、卵のアミノ酸スコアは最大値の100なので、数値通りのたんぱく質を有効活用できます。
| 卵100gあたりの主な栄養素 | |
| カロリー | 151kcal |
| たんぱく質 | 12.3g |
| 脂質 | 10.3g |
| 炭水化物 | 0.3g |
アミノ酸スコアの低さというのは他の食材との組み合わせ次第で補うことが可能ではありますが、卵はそれ単体でタンパク源として利用しやすいため、やはり比較的に優秀な高たんぱく食材だと言えると思います。
良質な脂質・ビタミンを多く含んでいる
卵の黄身にはリン脂質と呼ばれる良質な脂質が多く含まれており、この脂質には中性脂肪の低下・肝機能の改善・脂溶性ビタミンの吸収促進など、様々な健康効果が期待できます。
そのほかにも、黄身に含まれるビタミン群は筋たんぱくの合成を促進したり、脂質をエネルギーに変換する役割を果たすなど、ボディメイクを行う上では嬉しい効果ばかりです。
減量中のボディビルダーなどは脂質の多さによるカロリーの過剰摂取を気にして、黄身を捨てて卵白のみを食べるということもありますが、これを一般人が真似するのはオススメできません。
なぜなら、ダイエット中と言えども最低限の脂質は摂取する必要があり、上記のような人は卵の他に独自の食事メニューから脂質をしっかり摂取しているからです。
少なくとも、揚げ物やお菓子などから脂質を摂取するよりは何倍も健康的な選択肢だと言えるでしょう。
まとめ
今回は卵を1日4個食べ続けることによる体への影響についてお話ししましたが、結局それは卵を食べること以外の食生活や生活習慣、または体質の違いによって大きな差が生まれるものだと思います。
そもそも私自身が卵を1日4個食べるようになったのは、筋肉系お笑い芸人の「なかやまきんに君」が1日5個の卵を何年間も食べ続けているという事実を知ったことがキッカケでした。
「あの健康第一のなかやまきんに君がそれだけ食べているなら、4個くらいは平気だろう」と、その程度の認識でした。
しかし、実際にたくさんの卵を取り入れた食生活を実践してみると、悪影響が出るかどうかは全体のバランスが重要なのだということを実感しました。
卵以外で十分なたんぱく質量が摂取できているのに無理をして卵を食べても筋肉量アップには効果的ではなく、また、栄養が豊富でも運動不足な人の食べ過ぎはカロリーの過剰摂取に繋がるなど、食べ方によっては悪影響が出るのは間違いありません。
つまり、1日4個というのは私の現在の生活を基準にした数値でしかなく、人によっては目安にしてはいけない摂取量の可能性があります。
なので、仮に私のようにダイエットや筋トレを目的として卵を食べ始めようか迷っているという場合は、まずは1日に2〜3個程度の数から検討してみるのがオススメです。
そうして少しずつ様子を見ながら、自身の生活に合った卵の摂取量というのを見つけてもらえればと思います。