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こちらの記事では
- 糖質制限をやめるとリバウンドする？
- リバウンドしない糖質制限のやめ方は？
- 糖質制限をやめるのがどうしても不安な時はどうすればいい？
といった疑問について解説しています。
糖質制限はあらゆる食事制限の中でも比較的に始めやすい内容であることから、ダイエット初心者にも人気の減量方法です。
しかし、中には「ご飯やパンなどの主食となる炭水化物を減らせるだけ減らせばいい」という誤った認識で糖質制限が行われているケースがあります。
そのような場合、一時的には体重を落とすことが出来たとしても、糖質制限をやめた後には体重が元に戻るどころか、糖質制限を始める前より太ってしまうということが珍しくありません。
かといって、死ぬまで糖質制限をするなんて不可能ですし、する必要もないです。
私自身は糖質制限を含めた食事制限によって痩せた後、ダイエットを始める前よりも米を食べる量が増えたものの、何の問題もなく痩せた体型を維持できています。
以下の写真は、私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
糖質制限をしていると「糖質は悪」といったイメージを刷り込まれがちですが、糖質は健康を維持するのに絶対に欠かせない栄養素の一つであり、それが太る原因となるかは食事全体のバランスや生活習慣次第です。
「糖質制限をやめようか迷っている」という人は今回ご紹介する内容を参考に、無理のない糖質制限について考えてもらえればと思います。
糖質制限をやめるとリバウンドする？
結論から言ってしまうと、糖質制限をしていた人がいきなり普通の食事を始めてしまうとリバウンドする可能性は高いです。
そして、急激に痩せていた場合であるほどその確率は高くなります。
なぜなら、極端な糖質制限は体脂肪と一緒に筋肉量を減少させるため、そのようにして痩せた体はダイエットを始める前よりも消費するカロリーが少なくなっているからです。
理想的な減量ペースというのは1ヶ月で体重の5%程度が目安とされており、体重が60kgであれば1ヶ月で3kg、70kgであれば3.5kgといった感じです。
平均体重より数十kg太っているといった極度の肥満体型であれば、ひと月に体重の5%というのは慎重すぎる場合もありますが、それでも減量ペースというのは緩やかであるのに越したことはありません。
また「糖質制限をしたら1週間で3kg痩せた！」といった凄まじい早さのダイエット報告を見かけることがありますが、これはある意味リバウンドの心配は少ないと言えます。
なぜなら、このようにハイペースな減量のほとんどは、糖質制限によって体内の水分量が減ったことが原因であるためです。
体内に摂取された糖質はグリコーゲンという形で主に筋肉や肝臓に貯蔵されますが、グリコーゲンは1gあたりで3〜4gの水分を保持しています。
つまり、糖質を制限することはグリコーゲンの減少＝体内に蓄える水分量の減少へと繋がり、結果的に体脂肪が減らなくても体重は減るという現象を引き起こすことになります。
この程度の短期間の糖質制限をやめるだけであれば、水分量が減っただけの体重自体は一瞬で元に戻るものの、元の体質はそこまで変化していないので、あまり悪影響を心配する必要はないかと思います。
問題なのは、水分量の減少を差し引いた上でハイペースな減量となっている場合です。
具体的には1ヶ月程度は継続して糖質制限を行なっており、なおかつ前述した減量ペースの目安を大きく外れている場合です。
この程度の期間を経た上で1ヶ月に体重の5%以上の減量をしている場合は、前述したようなリバウンドしやすい体になっている可能性が高いため注意が必要です。
糖質制限のやめ方
「明らかにリバウンドしやすい痩せ方をしてる…」という自覚がある場合は、すぐにでも糖質制限をゆるめる/やめることをオススメします。
なぜなら、そのような糖質制限を続けている限り、体は基礎代謝の低い太りやすい体質に変化していく一方であり、やめるのが遅くなればなるほど手遅れになる可能性が高くなるからです。
「せっかく痩せた体が元通りになるのが怖い」という気持ちは私も身をもって体験していますが、その場しのぎではない食事制限のやり方を覚えれば、必要以上に不安になることは無くなります。
そのためにはまず、リバウンドを最小限に抑えつつ糖質制限をゆるめていくことを意識してみましょう。
糖質の摂取量を少しづつ上げていく
厳しく制限し過ぎたからといって、慌てて糖質の摂取量を上げるのはNGです。
継続的に糖質が不足していた体は、ダイエット前と比べてより糖質を吸収しやすい体になっています。
そこで考えなしに糖質を摂取してしまえば、血糖値の急激な上昇を招き、糖質は体脂肪へと変換されやすくなってしまいます。
具体的には、活動量の多いお昼ご飯のタイミングで糖質制限を始める前よりちょっと少なめくらいの炭水化物を摂取し始めるのがオススメです。
また、糖質の摂取量を上げる場合は、その分だけたんぱく質や脂質の摂取量を下げるなどして、合計の摂取カロリーが大きく変わり過ぎないように注意しましょう。
糖質制限のためにたんぱく質・脂質が中心だったメニューにそのまま糖質をプラスしてしまえば、栄養素のバランス以前にシンプルなカロリーオーバーとなって太る原因になります。
そして、ここで注意しておきたいのは、どれだけ慎重に糖質の摂取量を増やしたとしても最初は特に体重が大きく戻りやすいということです。
しかし、それは必ずしも体脂肪が増えるという訳ではなく、多くの場合はグリコーゲンの減少によってカラカラだった体内に水分量が戻り始めるためです。
なので、あらかじめ1〜2kg程度は簡単に体重の数値が増えるということを覚悟しておくと、その時に余計に慌てることがなくなるかと思います。
糖質を摂るときはGI値の低い食品を選ぶ
糖質を摂取するための食品については、GI値の低いものを選ぶべきです。
GI値とはその食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを表す指標であり、簡単に言ってしまうと、この数値が低いほど同じ糖質でもより体脂肪になりにくい性質であるということが言えます。
これは糖質制限で痩せ過ぎたという人にとっては常識かもしれませんが、糖質の摂取量を戻す際にも、この点は変わらず意識しておくべきでしょう。
以下の表は、一般的に食べられている主食をGI値の高い順に並べたものになります。
| 食品名 | GI値 |
| フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 |
| うどん | 85 |
| 白米 | 81 |
| もち | 80 |
| パスタ | 65 |
| 中華そば | 54 |
| 玄米 | 54 |
| そば | 50 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
| パン（全粒粉） | 50 |
GI値の高さは大きく分けて3つに分類されており、GI値が55以下のものは低GI食品として扱われることが多いです。
上記の表の中であれば、個人的には玄米がオススメです。
私自身はダイエットを始めてから2年以上玄米を食べ続けていますが、量を細かく調節しやすい上に、麺やパンよりも食べ応えがあり腹持ちも良いので少ない量でも満足しやすいです。
筋トレをして体質を変える
極端な糖質制限によって太りやすくなった体質を改善するには、食事だけでなく筋トレなどで筋肉量を増やすことも効果的です。
といっても、健康維持目的の筋トレであれば無理をしてジムなどに通う必要はなく、自宅でできるレベルの軽い筋トレで十分です。
特にダイエット後の体というのは栄養を吸収しやすい体になっているので、糖質＋たんぱく質をセットで摂取しながら筋トレを行うと、適度な筋肉量のある痩せやすく太りにくい体に変化していきます。
食事管理と筋トレを同時進行で行うのは簡単ではありませんが、健康に引き締まった体を作るためには、最終的には必ず運動をすることになります。
最初は正しい食事管理を意識するだけでも十分ですが、徐々に余裕が出てきたら筋トレなどを始めることも意識してみてもらえればと思います。
食べるのが怖い時はどうすればいい？
どれだけ頭でわかっていても、糖質多めの食事を目の前にすると食べるのが怖くなってしまうという場合は、プロの手によって栄養バランスが整えられたダイエット食品を利用するのがオススメです。
富山中央食品から販売されている「PFCリゾット」は、玄米・大麦・鶏胸肉をふんだんに使用することで、しっかりとお米感を楽しみつつも低糖質・高たんぱく・低カロリーな食事ができるネット注文限定の宅配商品となっています。
糖質制限をゆるめていく時というのは、それまでの反動からつい食べ過ぎてしまったり、シンプルに栄養バランスを間違えるといったことが原因でリバウンドしてしまうことが少なくありません。
その点、PFCリゾットはレンジで5分の簡単調理でありながら、豊富な種類のリゾットそれぞれが1食でしっかりと満腹感を得られるよう工夫されており、何よりほどほどの糖質とたっぷりのたんぱく質が摂取できる栄養バランスは、リバウンドすることなく糖質制限をやめたいという方にピッタリの商品です。
食べることに必要以上に不安になってしまう場合は、このように1食分の栄養管理がされている商品を利用すると、罪悪感のない食事が楽しみやすくなります。
下記の記事では、私が実際にPFCリゾットを利用した感想・口コミなどについて、画像付きで詳しく解説しているので、宜しければご覧ください。
糖質制限をやめるのが怖いのは真面目すぎるから
厳しい食事制限をしていればいるほど、それをやめる時には勇気が要るものですが、痩せた体を維持するにはストイックさが逆効果となる場合もあります。
これからするべきことは、正しい知識を持って体を甘やかすことであり、そのためには少しずつでも糖質の摂取量を上げていくしかありません。
しかし、そうして上手な糖質との付き合い方を覚えれば、リバウンドに怯えながら好きな食べ物を我慢し続ける必要は無くなります。
食べることが怖くなるほど真面目に糖質制限をしていた人ならば、ガマンはもう十分です。
本記事で紹介した内容を参考に、無理のない糖質制限との付き合い方を考え直してもらえればと思います。