こちらの記事では
- 食品添加物は太りやすいってホント？
- 食品添加物をやめるのはダイエット効果があるってホント？
- 自然な食品で痩せるには何を食べたらいいの？
といった疑問について解説しています。
食品添加物（以下、添加物とする）とは、食品を加工しやすくする・見た目や美味しさを整える・長持ちさせることなどを目的として使用されるものです。
コンビニにスーパーなどで売られているほとんどの加工食品には添加物が使用されており、多くの方は意識していなくても、知らず知らずの内に添加物のおかげで快適な食生活を送っています。
しかし「食べ物に正体のよくわからない物質が加えられている」という事実は、どことなく不自然で不健康なイメージを抱きやすいものです。
その結果、いつからか添加物は不健康＝太りやすいというイメージまで持たれるようになってしまいました。
このイメージに対する答えを先に言ってしまうと、添加物自体は太る直接的な原因にはならないのですが、添加物をやめること自体はダイエットに効果的なのも事実です。
実際、私は食事制限によるダイエットを始めてから無意識的に添加物を摂ることが減ったのですが、その結果、体型はみるみる内に変化し無事ダイエットに成功することができました。
下記画像は、私が特に意識せず添加物を摂取していた頃と現在の体型を比較したものになります。
しかし、ダイエットに成功してからは食事を楽しむ目的で添加物の多い食品を食べることもありますが、それでも痩せた体型を無理なく維持できています。
つまり、添加物で太るかどうかは付き合い方次第なので、「痩せるなら添加物をやめてみようかな…」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考に、添加物との上手な付き合い方を考えてもらえればと思います。
添加物は太る？
まず「添加物は太るの？」という疑問に対する結論は、冒頭でもお話しした通り、直接的な原因にはならないということが言えます。
なぜなら、ほとんどの添加物はカロリーがゼロであるためです。
一部の添加物にはカロリーを含むものもありますが、そもそも一食品に対し使用できる添加物の量というのは限りなく低い量で制限されているため、そのカロリー量が太る原因になることはまず考えられません。
「人工甘味料を使ったゼロカロリージュースは逆に太る！」といった話を耳にすることがありますが、この場合も添加物自体が体脂肪を増やすわけではありません。
多くのゼロカロリージュースには、砂糖の代わりにゼロカロリーでも甘みを感じられる人工甘味料が使用されており、中でも以下の3つは特に見かける頻度が多いです。
- アスパルテーム
- アセスルファムK
- スクラロース
これらの添加物はカロリー面で体に大きな影響を及ぼさないことは確かなのですが、問題なのはカロリーがゼロでも砂糖以上に強い甘味を持つため、摂取すると脳が糖分を摂取したと勘違いしてしまうことです。
すると体内では血糖値が上がりインスリンが分泌されることで、空腹感を覚えやすくなってしまいます。
ここで「ゼロカロリージュースでカロリー抑えてるし何か食べちゃおう」となるのが、ゼロカロリージュースで(間接的に)太ってしまう主な原因です。
つまり、最終的には添加物とは関係のないところで無駄なカロリーを摂取しているから太るのであり、決して添加物自体が体を太らせている訳ではないという事です。
添加物をやめると痩せるのは太りやすい食事が減るから
なぜ添加物をやめることが痩せることに繋がるのかというと、それはシンプルに添加物の多い食品は太りやすいものが多いからです。
例えば、肉料理を食べるために買い出しへ行く場合、選択肢は以下の2パターンがあるかと思います。
- 肉が使用されたお弁当や、調理済みのお惣菜を買う （添加物有り）
- 生肉・野菜等の材料を買い、自宅で調理する （添加物無し）
コンビニやスーパーの弁当・お惣菜というのは非常に便利なものですが、そちらを選んだ場合は食事の味付け・量・栄養バランスなどは全て人任せになってしまいます。
そして、そういった商品というのは基本的に安い・多い・美味しいという点のみを重視していることが多いため、自然と食事内容は太りやすいものになります。
特に加工食品というのは糖質と脂質の割合が多いほど製造原価を抑えやすいため、その栄養バランスは糖質・脂質が多くたんぱく質が少ないという、ダイエットにおいて最悪の栄養バランスであることが多いです。
イメージとしては、大量の米と脂っぽいオカズで構成されている弁当などです。
| 牛カルビ弁当 | |
| カロリー | 790kcal |
| たんぱく質 | 16.9g |
| 脂質 | 23.5g |
| 炭水化物 | 130.1g |
それに対して、添加物が使用されていない素材そのままの状態から食材を選び自分で調理をする場合は、量や栄養バランスなどを自由に調整することができます。
出来合いの食品は、本来は低カロリーに食べられる食材が高カロリーに調理されているということも少なくありませんが、自分で調理をすればその心配も必要ありません。
上記の点などを踏まえると、出来合いの食品＝添加物の多い食品は、素材そのままの食品＝添加物のない食品よりも太りやすい性質があるということです。
つまり、添加物をやめることは太りやすい食事をやめることを意味するので、その結果痩せる可能性があるということです。
しかし、添加物が含まれていても太りにくい食品はありますし、逆に無添加でも太りやすい食品というのは少なくないので、これはあくまでもおおよその傾向であるという点にご注意ください。
ただし、お菓子・ジュースに関しては添加物の量が多いことはもちろん、圧倒的に太りやすい食品の方が多いので、基本的にはやめればやめるほどダイエット効果が期待できるかと思います。
添加物は肝臓の負担となり基礎代謝が下がる可能性
添加物をやめることは摂取カロリーを抑えるだけでなく、普段の生活の消費カロリーを上げる可能性もあります。
なぜなら、添加物の過剰摂取は肝臓の働きを弱めてしまう可能性があり、それは基礎代謝の低下＝消費カロリーの低下に繋がる可能性があるからです。
ダイエットでは、体の筋肉量などを増やし基礎代謝（寝ていても消費するカロリー）を高めることで痩せる、という方法を耳にすることがあるかと思います。
実際、これは痩せやすく太りにくい体を作るためには非常に重要なポイントですが、実は基礎代謝量というのは、筋肉量だけでなく肝臓をはじめとしたあらゆる臓器の働きも関係してきます。
以下の表は、厚生労働省が定める基礎代謝の内訳を表したものになります。
| 臓器・組織 | 比率（%） |
| 骨格筋 | 22 |
| 脂肪組織 | 4 |
| 肝臓 | 21 |
| 脳 | 20 |
| 心臓 | 9 |
| 腎臓 | 8 |
| その他 | 16 |
これを見れば、肝臓の働きというのは筋肉と同じくらい基礎代謝量に関係してくることがわかるかと思います。
つまり、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすだけでなく内臓の働きを活発にすることも重要になってくる訳ですが、添加物を過剰摂取することは肝臓にとって大きな負担となる場合があります。
その結果、肝臓の働きが弱まると基礎代謝が低下する可能性があるということです。
この点は食品選びによるカロリー差ほどの影響を及ぼすことはないかと思いますが、添加物の摂取を控えることは肝臓を労わり結果的にカロリーを消費しやすくなるというのは覚えていて損はないでしょう。
添加物抜きダイエットにおすすめの宅食サービス
なるべく自然な食材だけでダイエットがしたい場合は、GREEN SPOONという宅食サービスを利用するのがオススメです。
厳選された食材を使用しつつ添加物を最小限に抑えたメニューの数々はオーガニック志向の方から人気があり、ダイエット目的で利用されることも多いです。
自宅に届く冷凍食材をレンチンするだけでヘルシーな食事制限が始められるので、添加物が気になる方だけでなく「食事管理する暇がない」「何をどれだけ食べたらいいのかわからない」というダイエッターの方にもオススメです。
下記の記事では実際にグリーンスプーンを利用してみたレビューや、ダイエットで利用する際の注意点などについて解説しているので宜しければご覧ください。
添加物の少ない食事例
私自身は添加物の有無を意識したわけではなく、高タンパク低脂質でカロリー控えめな食事を意識した結果、自然と添加物の少ない食事を選ぶようになりました。
主に以下のような食品が1日の食事の大部分を占め、あとは日によって宅食サービスを利用したり、味だけを重視して添加物の多い食品を食べることもありました。
- 玄米 300〜400g
- 卵 Mサイズ4個
- 納豆 1パック
- 鶏胸肉（皮なし） 300g
- ノンオイルツナ缶 1缶
- 緑黄色野菜/淡色野菜 200〜300g
見ての通り特別に変わった食品というのはなく、ただシンプルに素材そのものを食べるといった感じです。
この中では納豆についてくるタレが添加物を使用していますが、そもそものカロリー量が少ないので影響はほとんどありません。
そして、この他には以下のような添加物を含んだ食品も食べていましたが、基本的に高たんぱく・低脂質という栄養バランスを意識することで、美味しく健康的にダイエットを行うことができました。
| サバ缶 | |
| 使用している食品添加物 | 増粘剤 |
| カロリー | 280kcal |
| たんぱく質 | 29.3g |
| 脂質 | 11.4g |
| 炭水化物 | 15g |
| サラダチキン（100g当たり） | |
| 使用している食品添加物 | 調味料、膨張剤、香料 |
| カロリー | 108kcal |
| たんぱく質 | 23.6g |
| 脂質 | 0.8〜3.1g |
| 炭水化物 | 0g |
| カッテージチーズ | |
| 使用している食品添加物 | 保存料 |
| カロリー | 114kcal |
| たんぱく質 | 17.6g |
| 脂質 | 2.8〜5.9g |
| 炭水化物 | 0〜2.8g |
| 豆腐 150g当たり | |
| 使用している食品添加物 | 凝固剤 |
| カロリー | 90kcal |
| たんぱく質 | 7.7g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 3.6g |
同じことを繰り返すようですが、添加物がダイエットに良くないとされるのは、添加物の多い食品が比較的に高カロリーな傾向にあるからです。
なので、たとえ添加物が使用されていたとしても、上記のような高たんぱく・低脂質な栄養バランスを心がけている限りは自然とカロリー量が減るので、その場合はダイエットへの悪影響を心配する必要はないように感じました。
また、一切の添加物を摂取しないでいたとしても、食べる量そのものが多すぎればカロリーの過剰摂取となり、添加物の有無よりもダイエットに大きな悪影響を及ぼします。
つまり「添加物をやめるだけで痩せる」という単純な話ではないので、ダイエット中の食事メニューを組む際には、最終的に摂取カロリーをしっかりと確認していくことが重要です。
重要なのは栄養バランスとカロリー計算
今回は添加物をやめることのダイエット効果についてお話ししましたが、結局、健康な食事制限をする上で重要なのは、低カロリーかつ栄養バランスの取れた食事です。
無添加の食品のみを食べて痩せられるのに越したことはないかもしれませんが、それはハッキリ言ってあまり現実的ではありません。
仮に一切の添加物を避けるのなら、スーパーやコンビニなどで売られている食料品に関しては7〜8割以上の商品が買えなくなるかと思います。
その場合に残る食品の選択肢は、生魚・精肉・野菜・果物・卵・牛乳などですが、厳密に言えばこの中でも果物などには防カビ剤などの添加物が使用されていることもあります。
ダイエット中の食事管理というのは、ただでさえカロリー計算や栄養バランスを考えるので手一杯なので、添加物の有無によって食品の選択肢が限られるのはかなりの負担になります。
添加物ゼロの食品を選ぶと比較的に摂取カロリーを抑えやすくなるのは事実ですが、そこにこだわり過ぎた結果、食事制限に挫折してしまっては本末転倒です。
食事制限によるダイエットを行う上では、まずは何よりもカロリー量と三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを重視し、使用している添加物にこだわるのはその後でも遅くないかと思います。
「一切の添加物をやめてみようか迷っている」という方は、そんな極端なことはせずに、添加物入りの食品も上手に活用することで、自分にとって無理のない食事制限を目指してもらえればと思います。