こちらの記事では
- 引きこもりながら痩せたい
- ジムに通ったりせずひっそりと痩せたい
といった方に向けて、引きこもりながら痩せるための方法について解説しています。
トップ画像は数年間の引きこもり生活によって太りすぎてしまった私が、4ヶ月で−10kgのダイエットに成功したビフォーアフター写真になります。
当時の私は私生活が荒れていたことからダイエットに成功して自分を変えたいと必死でしたが、引きこもり生活で弱りきった体と心では家を出ることすら億劫で、何度も失敗を重ねました。
「痩せたいけど引きこもりがちな自分に合ったやり方が分からない」という方には、ぜひ本記事の内容を参考にしていただけたら幸いです。
引きこもりには引きこもりのダイエット方法がある
引きこもりと不摂生というものは切っても切れない関係にあり、ある程度の期間を引きこもって生活していると、ふと肉体改造に目覚める時期を経験した方は多いのではないでしょうか。
しかし、情報過多社会の現代においては、自分に合わないダイエット方法を選んでしまい、悩む方が少なくありません。
「引きこもるのを止めるために痩せて自信をつけたいけど、自分には外を走るような気力は無い。」
「人が大勢いるジムに通うなんて考えられないし、太った体を晒したくない。そもそも外に出たくない。」
「筋トレブームが凄いけど、ムキムキになりたい訳じゃないし、やることが多くて続かなそう。」
私自身も、過去には思いつく限りの様々なダイエット方法を試し、迷走しまくっていました。
一念発起してジム通いをしてみたり、流行りのダイエット器具を買ってみたり、ネットでたまたま見つけたデブ菌を殺すサプリを飲んでみたりと、もはやダイエットが趣味のような状態でした。
しかし、いずれのやり方にしても、満足のいく効果を得ることは出来ませんでした。
「これだけ必死に調べて色んなやり方を試しているのになぜ痩せられないんだろう。」
「色んな人がもっともらしい言葉を並べて解説するけれど、全部デタラメなんじゃないか？」
当時、ネット上の様々な甘言に惑わされ、何度もダイエットに失敗していた私は、もはやあらゆるダイエット情報が信用出来なくなっていました。
そんな私が最後に行き着いたのは、徹底的に王道の痩せ方を実践していくということでした。
引きこもりのダイエットは食事制限一択！
ネット上の偏った知識と脂肪だけを蓄えた私は、一度冷静になって考えてみることにしました。
「要は運動しようがしまいが、食べ過ぎなきゃいいんでしょ？何も食べていないのに太る人間なんて存在するはずがない！」
と、かなり短絡的な考えではありましたが、結果的にはしっかりとした食事制限を行なう方法が私にとって一番相性の良いダイエット方法でした。
というのも、それまでの私は運動することこそが全てだと考え、いかに大量の汗をかくかを重要視していたので、運動量に対しての摂取カロリー量がいい加減になっていたのでした。
外を30分も走れば達成感に浸りながら菓子パンを食べ、腹筋を100回したご褒美に500mlコーラで水分補給など、これでは最も重要なカロリーコントロールが出来ていません。
ジョギング30分で消費できるカロリーが約200kcal程度であるのに対し、一般的な菓子パンのカロリーは1個あたり約200〜400kcalと、良くてプラマイゼロ、基本的にはカロリー収支がプラスになっていました。
また無酸素運動である腹筋のカロリー消費効率はそれを下回ります。つまり私の場合は体重を落とすという点においては、やらない方がマシレベルのダイエットを続けていたのでした。
極端なカロリー制限はNG。確実に継続できるハードルから始める
「食べなきゃ痩せるってことくらい誰でも知ってるよ！」
とガッカリされた方はすみません。
しかし、なぜ誰でも知っているのにダイエットの悩みはこれほどにまで人々を苦しませるのでしょうか。
それは、知っているつもりであるか、継続出来ない、またはその両方であることが大きな原因だと私は考えます。
「糖質制限でフラフラになりながら1ヶ月−10kgを達成したけど、すぐにリバウンドしてしまった」
「摂取カロリーを抑えまくって体重は減ったのにポッコリお腹がへこまない...」
比較的お手軽かつ即効性のある食事制限として知られる糖質制限ダイエットでは、上記のような失敗談をよく耳にします。
しかし、その理由は明白です。すぐにリバウンドしてしまうのは継続できるハードルを超えているからであり、理想の見た目になれないのは表面的な数字のみを追いかけてしまっているからです。
具体的には短期間で痩せる食事制限というのは失敗しやすい傾向があります。
- 早く痩せるためにキツ過ぎるカロリー制限をして挫折する
- 急な減量によって筋肉が減り、体重が減っても締まりのない体になる
- ダイエットが終わるとそれまでの反動でリバウンドしやすい
急激に体重を増減させるやり方は、肉体的・精神的リスクに見合わないその場しのぎにしかならず、長期的な目線で見た時に、ダイエットの悩みは延々と続いていくことでしょう。
不適切なカロリー制限は脂肪よりも先に多くの筋肉を減少させ、体重計の数値が減っても締まりのない体が出来上がります。
何より、そうした極端なダイエット方法は身体に想像以上の負担を強いることになり、私生活がままならなくなるどころか、取り返しのつかない健康被害を招く可能性があります。
次項からは、私が実際に今でも続けている食事メニューの一例や、食事制限を継続するためのコツ、考え方などをご紹介していきます。
引きこもりダイエットの食事メニュー
私がどのような食事をとっていたのかというと、1日の食事の6~7割は同じ内容のメニューを食べ、残りの1食程度は日替わりで ダイエット向けの宅食弁当などを食べていました。
同じ内容のメニューの内訳は以下の通りです。
- ご飯 ※玄米がオススメ (300g)
- 卵 (Mサイズ4個)
- 納豆 １パック
- ノンオイルツナ缶 1缶
- 鶏胸肉 (皮なし250g)
- 野菜 (緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて200~300g)
見るからに味気なくてカロリーの低そうな食べ物ばかりだと思われるかもしれません。
しかし、このメニューは低カロリーという点以外にも以下のようなメリットが挙げられます。
- 高タンパク・低脂質・低カロリーな栄養バランスで筋肉の減少を抑えつつ体重を落としやすい
- 面倒な調理をする必要が少なく、ダイエットを継続するためのハードルが下がる
- いつでもどこでも買いやすい低価格の食材が多く、金銭的負担が少ない
中でも特に重要なのは筋肉の減少を抑えつつ体重を落としやすいという点です。
大前提として、ダイエットというのはどれだけ丁寧に行っても脂肪と一緒に筋肉も減っていくというのが一般的とされています。
しかし、筋肉が減りすぎるダイエットでは、体重は減っても見た目には締まりのない体となってしまうことが多いです。
それを少しでも抑えるためには適切な減量ペースや高たんぱくな食事などを継続していくことが重要です。
そのような点において、上記メニューではカロリーを抑えつつ良質なたんぱく質を豊富に摂取することができるので、ただただ食べるのを我慢する食事制限とは違う効果が得られるかと思います。
食事制限を継続するためのご褒美
しかし、前述したような食事メニューは満腹感はそこそこ得られるのですが、味に関しては本当に美味しくないです。
ましてやその食事を毎日食べるとなると精神的苦痛はかなりものです。
私の場合はそのストレスを溜めないために、1日1食分は好きなおやつが食べられるようにカロリー計算をしたり、美味しく食事制限が出来る宅食サービスを利用するなどしてご褒美を用意していました。
ご褒美と言っても、あまりに高カロリーなスイーツや揚げ物などは避けていましたが、上記のような食事メニューに慣れているとちょっと味が濃いだけでご馳走になるため、意外とカロリー控えめなおやつなどでも満足できます。
また私が利用していた宅食サービスに関しては、めちゃくちゃ低カロリーで高たんぱくなのに味が濃くて食べ応えのあるメニューばかりで、「1日の最後にはこの弁当が食べられる」という楽しみがあったおかげで、日中の食事制限を頑張ることが出来たと思います。
「カロリーや栄養バランスを整えつつ色んな味を楽しむ」というのは自炊料理では限界があるので、このような宅食弁当は本当に食事制限のストレスを軽減してくれました。
以下の記事では、私が実際に利用して1ヶ月半で約−5kgのダイエットに成功した宅食サービス、ライザップの「サポートミール」について、画像付きで詳しく解説しています。宜しければご覧ください。
同じ物を食べ続けるメリット
前述したダイエットメニューを見て「こんなメニューを毎日食べないといけないの？」と感じてしまった方のために補足すると、必ずしもあのようなメニューである必要はありません。
カロリーや栄養素のバランスさえ取れていれば、鶏肉を脂の少なめな魚などに置き換えてもいいですし、納豆が苦手なら豆腐を、ご飯よりパン派なら低糖質のパンなどを選ぶのも良いと思います。
しかし、内容には違いがあったとしても、ある程度同じメニューを食べ続けるという点は守るのがおすすめです。
というのも、食事制限は日々体重が減ったり増えたりする中でその経過を観察し、適切な減量ペースを掴むのが重要ですが、食事メニューがコロコロと変わってしまうと、一体どの食事メニューが適切・不適切だったのかということの判断が付きにくくなってしまうからです。
それに対して、ある程度同じ内容の食事を続けていると「最近体重が増えているのは○○のせいだな」という風に、ダイエットが停滞した時の原因が把握しやすくなります。
また、そのようにしっかりとした根拠を持った食事制限が出来ていると、必要以上にカロリー制限をしてしまうこともなくなるため、ダイエットをやめてしまう可能性も低くなります。
もちろん、完璧にカロリー計算をこなす自信があり、毎日違う料理をするのも面倒に感じないという方はこの限りではありません。
しかし、食事の用意が面倒＞＞＞美味しく痩せたいという考えの方は、決まった食事メニューは作業的に摂取し、残りの分を工夫して楽しむというのが、メリハリが効いて続けやすい食事制限になると思います。
引きこもりは食事制限がしやすい環境
本記事のタイトルは「引きこもりにしか出来ないダイエット」という少し大げさな表現を使っていますが、実際、引きこもりという環境は食事制限をするのにかなり適していると思います。
外出することの多い人であればいつでもどこでも同じ内容の食事を摂るというのは難しいですし、人付き合いの食事・不意に目に入る飲食店の誘惑など、食事制限の障害となる要素はたくさんあります。
しかし、引きこもりであれば特別誰かに合わせて食事をする必要もなければ、余計な誘惑も最小限で済みますし、決まった食事の用意もしやすいです。
もしもこの記事を読んでいる方の中に「引きこもりだから痩せられる気がしない」という方がいたら、引きこもりだからこそやれるダイエットがあると考え、ぜひ自宅で出来る食事制限にチャレンジしてもらえたらと思います。
ダイエットを成功させるために重要なポイント
今回は食事制限をメインとしたダイエット方法をご紹介しましたが、ダイエットを成功させるために重要なポイントは、どんなダイエットにおいても変わらないと考えています。
それは、長期的な目線で考えるということ、そのために無理をしないということです。
世の中には様々なダイエット方法が溢れていますが、その多くは話題性を重視し短期間で簡単に痩せられるというイメージを含ませたものばかりです。
なるべく苦労しないで痩せたいと思うのは当然のことですが、そのようなダイエットで得られる効果というのはたかが知れており、効果があっても一時的なものばかりです。
また短期間で痩せるために極端な方法をとった場合には「体重は落ちたけど肝心の見た目は酷いことになってしまった」となるケースも珍しくありません。
冒頭で話した通り、私自身も様々なダイエットに手を出して失敗を経験しましたが、そうして今思うのは、ダイエットは自然な生活の一部であるべきだということです。
最初からそのように考えるのは難しいかも知れませんが、長い時間をかけてゆっくりでも着実に成果を出していけば、そこから得た経験や自信はダイエットに対するハードルや迷いを取り除いてくれます。
そうすれば毎年変わる流行りのダイエットに振り回されることもなくなり、気付いたらいつものパンツがゆるゆるになっているはずです。
禁煙はタバコの存在を忘れた頃に成功すると言いますが、ダイエットも似たようなもので、ダイエットを特別なことと認識しなくなった時、本当の意味でダイエットに成功したと言えるのだと思います。
そしてそのようなライフスタイルを目指す手段として、毎日の「食事」を少しずつでも変えていく食事制限によるダイエットというのは、最もシンプルかつ確実で無理のないやり方だと私は考えています。