男なのに胸がある人のダイエットでやるべきこと！最速で引き締めるには

男性のダイエットの悩みでポッコリお腹の次に多いのが男なのに胸が出てるという問題です。

脂肪がついただけの胸板というのは凹凸がなく乳首の位置も下がってしまうことから、厚みはあってもどことなくだらしない印象を与えてしまいます。

しかし、男なのに胸があるのはシンプルな肥満が原因であることがほとんどなので、基本的には食事制限と適度な運動さえ行えば自然と胸は引き締まっていきます。

私自身もかつては男なのに微妙に膨らんで垂れ下がった胸がコンプレックスでしたが、自宅内で出来る食事制限と筋トレを行った結果、無理なく見た目を改善することができました。

下記画像は、私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。

本記事では胸を引き締めるためにやるべきことやその意味について解説しているので、特にダイエットや筋トレ初心者の方は参考にしていただければと思います。

胸の脂肪を落とすには食事と運動の両方が重要

結論から言ってしまうと、男なのに胸が出ている見た目を改善するには適度な食事制限と筋トレの両方を行うことが大切です。

なぜなら、引き締まった胸を作るには体脂肪が少なく筋肉の多い体を目指す必要があり、そのためには食事制限で胸の脂肪を減らし、筋トレで胸の形を整えるのが最も効率的かつ現実的だからです。

「筋トレさえ続けていれば胸は引き締まっていくんじゃないの？」というイメージを持つ方は多いかと思いますが、筋トレはあくまでも筋肉を増やす＝体を大きくすることが主な目的なので、現時点で胸に脂肪がついている方が筋トレのみを頑張ると、脂肪＋筋肉という最もボリュームのある見た目になってしまいます。

ダイエットでよく言われる「筋肉をつけて基礎代謝が上がれば脂肪が燃える」というのは間違いではありませんが、問題なのはそれだけでは効率が悪いということです。

例えば、一般人とは比べ物にならない筋肉量を維持しているプロのボディビルダーなどでもあっても、体脂肪を減らす期間にはそこらの女子高生より少ない食事量で過ごすことがあります。

このようなシンプルな事実を考えれば、筋トレさえすれば体脂肪も自然と減っていくというのはあまり現実的ではないことが分かるかと思います。

またその一方で「胸の筋肉なんていらないから胸を薄くしたい」という場合であっても、食事制限だけを頑張るのはあまりオススメできません。

なぜなら、食事制限だけで胸を薄くできたとしても、そのような痩せ方では筋肉量が少ないリバウンドしやすい体になり、その体を維持するには半永久的に食事量を元に戻せなくなってしまう可能性があるからです。

優先度は食事制限＞筋トレ

胸を引き締めるためには食事制限と筋トレの両方が大事だとお話ししましたが、最初から全てを完璧にこなそうとする必要はありません。

理想を求めすぎてダイエットそのものを諦めては意味がありませんし、出来ることを少しずつでも継続していけば、食事管理と運動というのは自然と両立できるようになるからです。

ところで、食事制限と筋トレのどちらを優先すべきかと言うと、それは食事制限の方になります。

なぜなら、食事制限の方が見た目の変化をより早く・確実に実感しやすいため、長期的に見た時にダイエットのモチベーションを保ちやすくなるからです。

実際、私はまず初めに食事制限で胸のボリュームを落とした後に、食事量を増やしながら筋トレを始めたことで適度に胸を引き締めることができました。

仮にこの順番が逆だった場合、まずは筋肉をつけて胸を大きくしてから痩せるという過程を辿ることになるので、頑張りの成果を感じるまでの期間が長くなり、人によっては少し筋肉太りをしたタイミングでやめてしまうという最悪の結果にもなりかねません。

なので、食事制限と運動の両方を同時に続けられるか心配な場合は、まずは私と同じように適度な食事制限から始めるのがオススメです。

高たんぱくな食事制限で筋肉を残しながら減量する

胸の脂肪に限らず、食事制限で体脂肪を減らす時にはカロリー量を抑えつつもたんぱく質を積極的に摂取することが重要です。

なぜなら、筋肉を作る主な材料となるたんぱく質を積極的に摂取することは、食事制中の筋肉量の低下を抑え、ただ細いだけでなく筋肉質な体を作るには欠かせないポイントだからです。

また、たんぱく質の割合が高い食事を意識していると、自然と脂質や炭水化物の割合が高い太りやすい食品を口にすることが減るのも大きなメリットです。

例えば私自身が食事制限を行っていた時は、毎日の食事の7〜8割程度を下記のようなメニューで済ませていました。

見た目の通りに地味で味気ない食事ではありますが、毎日違うものを食べてその度にカロリーや栄養バランスを計算するのが面倒だった私には、何も考えなくても一定のカロリー量や栄養バランスが守れるこのやり方があっていました。

また、これらの食材は比較的にいつでもどこでも安く買い揃えやすく、調理の手間がほとんど必要ないので、そういった面での継続のしやすさもポイントでした。

肝心のカロリーや栄養バランスについては下記画像のようになっており、ここに日替わりの一食・息抜きのオヤツなどを足したりすることで少しは食事を楽しみながらも、合計約1600kcal前後の摂取カロリーを維持していました。（※カロリー・栄養バランス計算に利用したサイト→カロリーSlism）

もちろん、上記のメニューはあくまでも一つの例でしかないので、必ずしも同じ食材・カロリー・栄養バランスを真似する必要はありません。

米よりパンが好きな方であればパンを選んでも良いですし、痩せるためのカロリー量などは人によって異なります。

しかし、食事制限のメニューを考えるにはある程度の具体的なルールがあった方が取り組みやすいので、個人的には以下の3つのポイントを意識することをオススメします。

以下からそれぞれのポイントについて順番に解説していきます。

基礎代謝より少し多いくらいのカロリー量を維持する

食事制限によって摂取カロリーを減らす場合でも、基礎代謝以上のカロリーは最低限摂取する必要があります。

なぜなら、基礎代謝とはベッドで横になっている時でも消費されていくカロリー＝生きていくために最低限必要なエネルギー量なので、これ以下のカロリー制限は体に大きな負担をかけてしまうからです。

前述した食事メニューのカロリー量（約1600kcal）というのも、当時の私の基礎代謝を少し上回るくらいという点を意識して設定したものです。

自分の基礎代謝量を知るには、国立健康・栄養研究所が公開している計算ツールを利用するのが簡単です。

下記画像赤枠の入力欄に性別・年齢・身長・体重を入力するだけなので、まずはこちらのページから計算してみてください。

しかし、そうして算出される基礎代謝というのはあくまでも目安でしかないので、そこのギリギリのカロリー量を目標にするのはオススメできません。

最初は基礎代謝に＋300〜400kcal程度のレベルでカロリー制限を始め、それからは実際の体重の変化や体調等を考慮した上で、無理のない食事量に調整していくのが良いでしょう。

また、基礎代謝以外の消費カロリー＝仕事や運動などを含めた日常生活で消費するカロリーが多い場合は、それ以上に余裕を持ってカロリー制限を行なってください。

摂取カロリーは減らせば減らすほど良いというやり方はリバウンドしやすい体を作るだけでなく、そもそも絶対に長続きしないものです。

食事制限でカロリーをコントロールする時は、絶対に基礎代謝以下の摂取カロリー量にならないよう注意してください。

低脂質を意識する

カロリー制限をするときはなるべく低脂質な食品を選ぶのがオススメです。

なぜなら、脂質はたんぱく質や炭水化物と比べて同じ量でも倍以上のカロリーを含んでいるからです。

それぞれの栄養素1gあたりのカロリー量というのは以下のようになります。

三大栄養素1gあたりのカロリー量
たんぱく質	4kcal
脂質	9kcal
炭水化物	4kcal

あらゆる食品のカロリーというのは主に三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の総量を基に算出されているので、脂質の割合が低い食品を選ぶだけでも自然と低カロリーな食事になっていくものです。

例えば、私自身は手軽に良質なたんぱく質を摂取する手段としてツナ缶をよく食べていますが、同じツナ缶でも油の有無によってそのカロリー量は全くの別物になります。

ツナ缶の種類	ノンオイル	オイル入り
カロリー	52kcal	203kcal
たんぱく質	12g	13.4g
脂質	0.3g	16.5g
炭水化物	0.4g	0.1g

上記の表を見れば分かるとおり、主に脂質の量が違うだけでカロリー量には約4倍近い差が出ています。

食事制限中はどうしても空腹との戦いになりがちですが、そんな時に上記のような2種類のツナ缶を選ぶ場合、ノンオイルのものであれば4缶食べられると考えれば、どちらがよりダイエット向きであるかは明白だと思います。

しかし、脂質自体は健康を維持するのに欠かせない栄養素であるのは間違い無いので、過剰に制限することもNGです。

厚生労働省が定める基準では、1日の摂取カロリーの2〜3割程度は脂質から摂取するのが理想的だとされています。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合は、400〜600kcalを脂質から摂取することとなるので、400〜600÷9（脂質1gのカロリー）＝　44〜66gが1日に摂取するべき脂質量ということになります。

と言っても、栄養バランスを意識していない一般的な食事というのは大抵が脂質の過剰摂取になっているので、ダイエット初心者が脂質制限をする際には気にしすぎるくらいがちょうど良い制限になるかもしれません。

1食につきたんぱく質20gを摂取する

筋肉を減らさない食事制限ではたんぱく質を積極的に摂取することが重要ですが、そのためには1食ごとに一定量のたんぱく質を摂取することが望ましいです。

なぜなら、1度の食事で吸収できるたんぱく質量には上限があるので「たんぱく質は夕飯でまとめて摂取する」というようなやり方では、筋肉のためにせっかく摂取したたんぱく質を有効活用できないからです。

また、毎食ごとにしっかりとたんぱく質量のある食事メニューを意識することは、自然と脂質や炭水化物に偏ったジャンキーな食事を回避することにも繋がるので、ヘルシーな食生活を習慣づける上で大きなメリットがあります。

具体的な摂取量としては、1食約20g程度が効果的かつ現実的に摂取しやすい目安量になるかと思います。

しかし、たんぱく質を多く含む食品というのは肉や魚などの手軽には食べにくいものが多いので、忙しい時などには用意が難しいこともあります。

そんな時はボディメイクをしている人向けに販売されている高たんぱく食品などを利用するのがオススメです。

昨今のダイエット＆筋トレブームの影響もあり、そういった商品というのはそこら辺のコンビニなどでも数多く販売されています。

筋トレで胸の筋肉を鍛える

ここまでは胸の脂肪を減らすための食事制限についてお話ししましたが、胸を引き締めるためには胸の筋肉を鍛えて形を整えることも効果的です。

なぜなら、男なのに胸があるという状態は単に脂肪の量が多いだけでなく、胸筋が弱いせいで胸が垂れ下がっているのも原因の一つだからです。

しかし、垂れた胸を引き締める程度のレベルであれば、トレーニング内容としては自宅で出来る腕立て伏せで十分です。

ただし、胸の筋肉というのは日常生活ではほとんど使うことがない筋肉なので、それを発達させるためにはしっかりとしたフォームの腕立て伏せで的確に胸筋を刺激をする必要があります。

主に意識すべきポイントは以下の通りです。

おすすめの参考動画↓

初心者の方は上記の点に注意しながら、1セット10〜15回を1日3セット程度行うのがオススメです。

なお繰り返しになりますが、腕立て伏せはしっかりとしたフォームで行うことが大事です。

運動不足の人であれば最初は10回も出来ないことは珍しくないので、そんな時は床に膝をついた状態でも良いので、とにかく深く・ゆっくり・綺麗な姿勢の腕立て伏せを心がけてください。

たとえ不恰好な出来だったとしても、後日に胸の筋肉痛を感じることが出来ていれば何も心配する必要はありません。

高たんぱく＆低カロリーな食事制限と合わせてこのような胸の筋トレを継続していけば、間違いなく胸は引き締まっていくので、辛抱強くボディメイクに励んでもらえればと思います。