引きこもりの筋トレはこのメニューさえやれば間違い無し！

こちらの記事では

「引きこもりだけど自分に自信をつけるために筋トレを始めてみたい」

「テレワークで引きこもりがちなので自宅で出来る運動を知りたい」

「筋トレで体を引き締めたいけど、ジムに通わなくても出来る筋トレが知りたい」

といった方に向けて、自宅で出来るおすすめの筋トレをご紹介しています。

ちなみにトップ画像のビフォーアフター写真は、今回ご紹介する筋トレなどによって、この記事を書いている私自身が実際に−10kgの減量に成功したときの写真です。

私は学生時代はずっと文化部に所属していたこともあり、決して運動が得意という訳ではありませんでした。また、この筋トレを始めた当時は、数年間にわたる無職の引きこもり生活によって体力は赤子同然まで落ち込んでいました。そんな私でも結果を出すことができたので、同じような境遇の方はぜひ参考にして頂けたら幸いです。

引きこもりの筋肉トレーニングは自重から始めよう

今回私がご紹介する筋トレは、「自重トレーニング」がメインになります。

「自重ってなに？」という方に説明させて頂くと、大前提として、筋トレというものには大きく分けて2種類のタイプがあります。

それは

• 重りを使用して際限なくトレーニングの負荷を上げられる「ウェイトトレーニング」
• 自分の体重のみを重りとしてトレーニングを行う「自重トレーニング」

の二つです。

一見すると「ウェイトトレーニングの方がより強い負荷をかけられるから良いんじゃないの？」

と思われるかもしれませんが、この二つにはそれぞれにメリットとデメリットというものがあります。

一般的に言われているのは以下のような内容です。

当然ですが、ウェイトトレーニングだから確実に筋肉が成長するということはなく、自重だから効果が出ないということもありません。例えば、体操選手などはガッチリとした肩幅にたくましい腕の方が多いイメージですが、彼らは基本的にウェイトトレーニングなどは行いません。

それでもあのような逆三角形の体を作り上げることが出来ているのは、自重でも十分な負荷を与えられることの証明であり、どちらか一方のやり方に固執する必要はないのです。

私も初めの内は自重のみと決めて筋トレに励んでいましたが、日々効果を実感していくにつれ、目的や種目に応じて切り替えていくのが最も効率的だと感じるようになりました。

今回ご紹介するのは自重トレーニングをメインとし、一部ではウェイトトレーニングも取り入れています。しかし、あくまでも全てが自宅内で出来る範囲のメニューとなっているので、ぜひご活用ください。

筋トレ初心者でも出来るトレーニングメニュー5選

ご紹介する筋トレメニューは主に以下の通りです。

• 腕立て伏せ （腕、肩、胸）
• スクワット （下半身全体）
• 懸垂 （背中）
• 腹筋ローラー （腹筋全体）
• ダンベルトレーニング （腕、肩）

（）内は狙う筋肉の部位を表しており、なるべく全身がバランス良く鍛えられるよう意識しています。「誰でも知ってるような種目しかない」と思われるかもしれませんが、これらのような昔からずっとやり続けられているトレーニングというものにはそれなりの理由があり、また、知っているつもりでも、そのやり方一つで効果は段違いになります。

筋トレにも才能があるというのはよく言われることですが、それは筋肉が付きやすい体質などの肉体的資質だけではなく、トレーニングについて正しい知識を学び実践しようとする精神的資質も含まれています。

前者は自分の力ではどうしようもできない部分が大きいですが、後者は意識次第で変えることが出来ます。なんとなくでトレーニングを行うでのはなく、まずは最低限の知識を身につけてからスタートし、筋肉を育てるという感覚を身につけていきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、主に上腕三頭筋（二の腕周辺）・三角筋（肩周辺）・大胸筋（胸全体）などを同時に鍛えられる自重トレーニングには欠かせない種目です。

この種目はフォーム次第で負荷が調整しやすいため、ある程度トレーニング歴の長い中〜上級者でもメニューに組み込んでいることが多いです。

そしてこの種目を行う上で大切なのは、回数を求め過ぎないことと、胸の筋肉を使うという意識です。

回数に執着しない

回数を意識しすぎると自然と楽ができるフォームでトレーニングをしてしまいがちです。無駄に回数の多い腕立て伏せというのは筋肉を疲れさせることは出来ても、筋肉を大きくすることには繋がりにくいです。

筋肉を大きくするには低負荷×高回数ではなく、高負荷×低回数が基本とされており、ウェイトトレーニングが自重より筋肉を大きくしやすいというのも、より重い物を扱いやすいからというのが大きな要因なのです。

そもそも正しいフォームの腕立て伏せというのは自重とは言えそこそこの負荷がかかるため、初心者が綺麗にやるのは10回でも厳しいです。ある程度鍛えている人でも30回もやればヘトヘトでしょう。

私の場合は、綺麗なフォームで３セットを行うという前提で

膝付きの腕立て伏せ10回
↓
通常の腕立て伏せ10回
↓
膝付き腕立て伏せ20回
↓
通常の腕立て伏せ20回

といった風に徐々にトレーニング強度を上げていきました。そして通常の腕立て伏せ30回を達成した時点で、効率を求めディップスという種目に移行しましたが、腕立て伏せは現在でも補助的な種目として継続して行なっています。

胸の筋肉を使うことを意識する

腕立て伏せは腕・肩・胸を同時に鍛えられる種目ですが、胸の筋肉というのは日常生活ではほとんど使われない筋肉であるため、初心者はどうしても腕や肩にのみ力が入ってしまいがちです。

そのようなフォームだと、一見すると綺麗に出来ているように見えても、胸の筋肉は発達していきません。腕や肩は腕立て以外にも鍛える種目が数多くあるのですが、自重での胸の筋トレというのはそこまで種類が豊富ではないので、替えが効かないという意味でも、腕立て伏せでは胸の筋肉を鍛えるという意識を強く持って行うべきです。

腕立て伏せのフォーム

以上の点を考慮し、私が実際に腕立て伏せをするときに気を付けていたポイントは以下の通りです。

• まずは膝をついた状態から初め、手は肩幅、手のひらは肩の真下にくるよう床につける
• 指先は体の内側ではなく少しだけ外側へ向けて、逆ハの字になるようにする
• 背中が丸まったり反りすぎたりしないように膝から頭までを一直線に保つ
• 胸を張りながら肘を脇腹に添わせるように曲げて体を下ろしていく
• なるべく深く下ろしていき、上げるときは肘を伸ばし切る直前でまた下ろしていく

これは私の場合のやり方であり、必ずしも正解という訳ではありません。まずは自分なり試してみて徐々に感覚を掴んでいきましょう。

個人的に参考にしやすいと感じた動画↓

スクワット

スクワットは主に大腿四頭筋（太ももの前面）・ハムストリングス（太ももの裏面）・大臀筋（お尻）などを鍛えられる非常に負荷の高い種目です。

「下半身は鍛えても見た目には分かりにくいしやる必要ある？」と思う方もいるかもしれませんが、下半身の筋肉は、全身の筋肉の約6~7割を占めており、下半身を鍛えれば筋量の増加による基礎代謝アップなども狙えるため、筋肉を増やしながら脂肪を燃やすのにこれ以上に適した種目はありません。

また、スクワットで使う筋肉というのは誰しもが日常生活で使っている筋肉ばかりなので、見た目以外にも鍛えるメリットはたくさんあります。

自重で行うスクワットには様々な種類がありますが、私はノーマルスクワット→ブルガリアンスクワット→ピストルスクワットという風に段階を経て負荷を上げていきました。今回はピストルスクワットを除く2種類をご紹介します。

ノーマルスクワット

誰しも一度はやったことのあるであろう標準的なスクワットです。

足は肩幅に開き、背中を少し反らし気味にして胸を張り、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げてしゃがんでいきます。この時にただ膝を曲げてしゃがむのではなく、お尻から下げていって椅子に座ろうとするような感覚で体を下ろしていくと、太ももだけではなくお尻にも刺激が入ります。

しゃがむ時は息を吸いながら、立ち上がるときは息を吐きながら、膝が伸び切る直前で止めましょう。

回数は15~20回×３セットくらいを目安にして、1セット毎に2~3分の休憩時間を入れてください。

ブルガリアンスクワット

ノーマルスクワットに余裕を感じられるようになったらこのスクワットに移行していきましょう。

ブルガリアンスクワットとは、片足を伸ばし後ろの台などに乗せて行うスクワットで、イメージ的にはサポート付き片足スクワットといったところです。

背中を反らし気味にお尻からしゃがみ、息を吸いながらしゃがむ、吐きながら上がる、膝を伸ばし切らないといった基本動作はノーマルスクワットと変わりません。

台に乗せるのは足の部分は足首辺りまでとして、最初はつま先を立てると負荷を軽減しやすいです。

しゃがむ方の足は、太ももが地面と並行になるくらいまで下ろせると良いでしょう。

最初は片足10回ずつ×3セットくらいからスタートし、最終的には片足20回ずつ×3セットがこなせるくらいのレベルを目指しましょう。

このスクワットは台に乗せる足の力加減で負荷が調整しやすいので、最初から片足の力のみでやり切ろうとせず、段階を踏んで徐々に綺麗な形を目指していきましょう。

個人的に参考にしやすいと感じた動画↓

スクワットは見た目以上にキツいトレーニング

スクワットというのは非常に多くの筋肉を使うので、酸欠になりやすい見た目以上にしんどい種目です。自重スクワットならあまり心配する必要はありませんが、運動不足の方が呼吸を意識せず張り切り過ぎてしまうと、あっという間に立ちくらみがして気分が悪くなります。

しかし、キチンとしたやり方で鍛えることが出来れば、非常に多くの恩恵を受けられるトレーニングなので、積極的に取り組んでいきましょう。

下半身のトレーニングは他にも様々な種類があり、ふくらはぎだけを狙うような細かい種目もありますが、まずはスクワットのみに専念することをお勧めします。

しっかりと筋肉に効かせられていれば、翌日には足全体がバキバキの筋肉痛に襲われるので、達成感に浸りつつ、十分な休息期間を設けましょう。

懸垂

懸垂は主に広背筋（背中）・上腕二頭筋（上腕の前面）などが鍛えられる、自重筋トレの中では最も負荷が強い部類の種目になります。

サポート無しの懸垂というのは体が完全に地面から浮くため、自分の全体重が負荷となります。対してそれを支えるのは、腕の筋肉と日常生活ではあまり使われない背中の筋肉のみです。恐らく、初めて懸垂をやるという人なら、綺麗なフォームだと3回も上がらない人が大半だと思われます。

そして胸の筋肉と同じように、普通なら発達していない部分の筋肉を鍛えるので、最初は想像以上に苦戦を強いられることになります。しかし、普通は発達していないからこそ、鍛え抜いた背中というのは人とは違う逆三角形のシルエットを生み出します。

しかしここで問題なのは、懸垂をするには専用の器具が必要不可欠だということです。

ネットで検索すると器具を使わずに背中を鍛える背筋種目というのは無数に見つかりますが、その効果というのは懸垂と比べてしまうと気休め程度のものにしかなりません。

懸垂は一部の人達の間では、別名「上半身のスクワット」などとも呼ばれており、その効果というのは昔から圧倒的な支持を得ています。私自身も、一番キツいと感じたトレーニングは懸垂でしたが、一番効果があったと感じたトレーニングも懸垂でした。

自宅内で出来る筋トレを紹介する上で大きな器具が必要な懸垂を提案するのは気が引けましたが、こればっかりは何としてでも揃えるべきアイテムです。

それに懸垂マシンというのは意外と低価格な物も出ていて、私が購入したのは7,980円で購入した安物でしたが何の問題もなく使用出来ています。必要な設置スペースというのも半畳もあれば充分ですし、使っていない時に物干し竿になるのは正直便利です。

また、ほとんどの懸垂マシンにはディップスバーという棒がついているため、腕立て伏せが楽に出来るようになった暁には、ディップスへとスムーズに移行することが出来るようにもなります。まずは購入を検討してみてください。

懸垂のフォーム

私が懸垂を行うときに気を付けていたポイントは以下の通りです。

• 手は肩幅より少し広めに開き、バーを握る時は親指もバーの上から通して指で輪っかを作らない
• 背中を反らし気味にして胸を張り、肩をすくませないようにストンと落とす
• 足は後ろで組んで固定し、肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げる
• バーの上まで引き上げるというよりは、張った胸をバーにつけようとするイメージ
• 下ろす時はゆっくりで肘を伸ばし切らない

懸垂には鍛える部位別に様々なやり方がありますが、まずはこのやり方で良いでしょう。また、これらのポイントは常に意識するべきですが、完璧にこなそうとしたら最初の内は1回すら出来なくてもおかしくありません。

体を引き上げるのが難しい内は、バーを掴んだままジャンプして、バーの上まで頭が上がったところからゆっくり体を下ろしていくという動作を繰り返して、少しずつ筋力を発達させていくのが定番のやり方です。

回数は5回×3セットくらいから始めて、動作に慣れてきたら徐々に1セット当たりの回数を増やしていきましょう。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーは主に腹直筋（腹筋の真ん中辺り）を鍛えられる種目です。

腹筋は器具を使わずとも鍛えられる種目が無数にありますが、わざわざ腹筋ローラーを使うことをオススメするのは、その費用対効果の高さです。

腹筋ローラーの値段というのは高くても2,000円程度ですが、その効果は絶大で、全身をウェイトトレーニングで鍛えているようなボディビルダーでも、腹筋だけは腹筋ローラーを使うということも珍しくありません。

世界的に有名なアメリカのプロボクサー「フロイド・メイウェザー」も、過去の公開トレーニングでは腹筋ローラーを使用している姿を披露しています。

見た目以上に負荷をかけられる分、誤った使用法によって腰を痛めやすいのが玉にキズですが、正しく扱うことさえ出来れば、低価格かつ省スペースで効果的な筋トレを行える優れたアイテムなのです。

腰を痛めない腹筋ローラーのフォーム

私が腹筋ローラーを使用する際に気を付けていたポイントは以下の通りです。

• 膝と膝をくっつけてお腹を覗き込むように背中を丸め、背中が反らないように肘を伸ばしていく
• 体を縮める時はなるべく腕の力を使わず、腹筋で体を折り畳むような感覚でローラーを戻していく
• 膝をついていても充分な負荷を与えらえるので、無理に立ちコロはしない

腹筋ローラーは筋肉に効果的な使い方を意識することも大事ですが、何よりもまずは腰へ負担をかけないやり方を意識するのが先決です。腹筋ローラーはその手軽さゆえ、あまり知識のない人も手にする機会が多く、誤った使用法によって腰を痛めてしまい筋トレどころじゃなくなる人が後を絶たないのです。

腹筋に効かせる感覚というのは実際にトレーニングする中で掴むしかないので、とりあえずは背中を丸めて行うという一点だけは守るようにしましょう。回数は5~7回×3セットくらいから始めて、10回×3セットが綺麗に出来るレベルを目指しましょう。

また、腹筋ローラーは膝コロン・膝コロ・立ちコロといった風に強度を3段階に分けて区別されることが多いですが、大抵の人は膝コロまでやれれば充分です。前述したフロイド・メイウェザーですら立ちコロはやっていません。

膝コロじゃ完全に物足りなくなったというレベルまで来たら移行してみると良いでしょう。

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ダンベルトレーニング

今回紹介するダンベルトレーニングは、アームカールとサイドレイズの2種目になります。

これらの種目はそれぞれ上腕二頭筋（上腕の前面）・三角筋中部（肩の側面）をピンポイントに鍛えることが出来ます。

なぜこの部位だけが自重ではなく重りを使用するウェイトトレーニングなのかと言うと、それはこれらの部位をピンポイントに刺激できる自重トレーニングが無いためです。

中でも三角筋中部というのはトレーニングのバリエーションが非常に限られてくるため、効率的に鍛えるにはダンベルを使用するのが得策なのです。

「肩の側面を鍛えるだけとか地味すぎる」と思われるかもしれませんが、ガッシリとした肩幅を作るのには、肩の側面の筋肉を発達させるというのは欠かせない要素であり、それらは絞られたウェストとの対比で綺麗な逆三角形のシルエットを生み出します。

またサイドレイズは、トレーニングのキツさに対して得られる見た目的な変化が大きいので、割とモチベーションも維持しやすく、とりあえずやっておくくらいの気持ちでも後悔することはないでしょう。

アームカール

私がアームカールを行うときに気を付けていたポイントは以下の通りです。

• 足は肩幅に開いて、肩をすくめないよう肩をストンと落として構える
• ダンベルを持つ腕の肘は体より少し前の位置で固定させ、ダンベルは床と並行に構える
• ダンベルは握り込みすぎず、手を引っ掛けているような感覚で保つ
• 手首を肩に当てていくようなイメージで、上腕二頭筋を意識しつつダンベルを上げていく
• ダンベルを下ろすときはゆっくりと、肘は常に固定したままで動かさない

他には勢いをつけてダンベルを上げないなどもよく言われる点ですが、これに関してはある程度重い重量に挑戦していく際には有効なやり方という意見もあるので、必要に応じて使い分ける必要があります。また、最初の内は上腕二頭筋を使う感覚を身につけるためにも、丁寧に片腕ずつ行うのが良いでしょう。

アームカールで筋肥大を狙う場合は、およそ8~10回くらいが限界の重さを3~4セット行うのが効果的です。ウェイトトレーニングは身長や体重による筋力の差が、レップ数（挙上回数）に大きく関係してくるので、自分にあった重量というのは実際に体験して確かめてみるしかありません。

個人的に参考にしやすいと感じた動画↓

サイドレイズ

私がサイドレイズを行うときに気を付けていたポイントは以下の通りです。

• 肩をすくめないよう肩をストンと落として、ダンベルを体の横に構える
• 肘を自然に伸ばした状態でダンベルを肩と同じ高さまで上げていく
• 上半身は少し前傾させ、ダンベルを持つ手も少しだけ親指側に傾けた状態を保つ
• ダンベルを下ろす時は体の側面ギリギリで止めて、また上げていく

サイドレイズよくある失敗が、肩をすくめて無理やりダンベルを上げてしまうことで、刺激が僧帽筋（首の後ろ）に入ってしまうというパターンです。

サイドレイズを行う際はとにかく肩をすくめず、意識的に肩を下げつつダンベルを上げていきましょう。また、サイドレイズで使用するダンベルの重量というのは想像以上に軽い重量でも充分に効果が得られます。成人男性でも、まずは2~3kgのダンベルで綺麗なフォームを身につけることから始め、10~12回の3セットを基本として、ほんの少しずつ重量を増やしていきましょう。

個人的に参考にしやすいと感じた動画↓

筋トレに必要なのは継続力。「1回増えた」を積み重ねていこう

いかがでしたでしょうか。基本的には初心者でも取り組みやすい種目が多いとは思いますが、懸垂などは色んな意味でハードルの高い種目なので、中には挑戦するのをためらってしまう方もいるかもしれません。

しかし、いきなり出来ないからと言って諦めてしまう必要はなく、大事なのは継続していけるかどうかです。私自身も、やる気十分の状態で懸垂機を買って、面倒くさいを組み立てをこなし、意気揚々と懸垂にチャレンジしたのに1回も出来なかった時は途方もない絶望感に襲われました。

しかし、「筋トレはやった分だけ結果が返ってくる」というとあるお笑い芸人さんの言葉を信じ、目先の結果に惑わされるのをやめ、ひたすらに目の前のトレーニングに集中して行った結果、気づいた頃には綺麗なフォームで16回の懸垂が出来るようになっていました。

今では更に懸垂の回数を増やそうと、重りを背負って行う加重懸垂などにも挑戦していて、こんな自分は昔には1ミリも想像出来ない自分でした。

高い階段を登る時は、頂上を見つめてしまうと何だか登りきれない気がしてしまいますが、自分の現在地をしっかりと認識し、目の前の一段一段を見つめ続け登っていくことに集中すれば、ゴールは意外と早く近づいてきます。

まずはとりあえずやれそうことから始めてみてはいかがでしょうか！

今回は「筋トレ」についてご紹介しましたが、以下の記事では私が実際に行なっていた「食事制限」についてご紹介しています。「筋肉を増やすよりも、体重を減らしたい！」という方はぜひご覧ください↓

引きこもりにしか出来ないダイエット方法とは？

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tko-life.com

2022.03.19