冷凍チャーハンで太る理由3選！ダイエットしながら食べるには？

最近の冷凍食品は本当にクオリティの高いものばかりですが、中でも冷凍チャーハンの美味しさは別格ですよね。

味・手軽さ・コスパの全てが揃っている冷凍チャーハンは何かとヘビロテしがちですが、そこで気になるのが冷凍チャーハンがうますぎて太る問題です。

実際、冷凍チャーハンの食べ過ぎで太ってしまったという体験談は多く、かつて私が肥満体型に悩んでいた時期も、冷凍チャーハンは冷凍庫に常備しておくのが日常でした。

しかし、冷凍チャーハンは食べ方次第では必ずしも太る原因になるとは限らず、なんならダイエット中に食べることも可能です。

私はダイエット中の息抜きの一つとして冷凍チャーハンを食べることもありましたが、それでも10kg以上のダイエットに成功しました。

下記画像は、私が1食で1袋の冷凍チャーハンを食べていた頃とダイエット成功後の体型を比較したビフォーアフター画像になります。

「冷凍チャーハンをよく食べるけど痩せたい/太らないか心配」という方は、今回ご紹介する内容を参考に、冷凍チャーハンとのヘルシーな付き合い方について考えてもらえればと思います。

冷凍チャーハンが太りやすい理由

冷凍チャーハンで太る原因は主に以下の3つが考えられます。

それぞれのポイントについて順番に解説していきます。

栄養バランスが悪い

冷凍チャーハンは大量の米をメインとした一皿料理なので、自然と炭水化物ばかりの太りやすい栄養バランスになりがちです。

下記画像は日本の冷凍チャーハン市場で圧倒的なシェア率を誇る人気商品「ニチレイ　本格炒め炒飯」ですが、その成分表示を確認すると三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の中で炭水化物の量が圧倒的に多いことがわかります。

「ニチレイ　本格炒め炒飯」の成分表示（100gあたり）
カロリー	213kcal
たんぱく質	5.7g
脂質	7.6g
炭水化物	30.5g

チャーハンは米料理なので炭水化物の量が多くなるのは当たり前のことですが、問題はそれだけで食事を済ましてしまうとたんぱく質が不足しがちになるということです。

たんぱく質が不足すると体の筋肉量が減りやすくなることから基礎代謝が低下し、カロリーを消費しにくい体＝太りやすい体を作り上げる原因となってしまいます。

太りにくい食事を意識する上ではカロリー量を抑えることも大事ですが、それと同じくらいにどんな栄養素からカロリーを摂取するかも重要だということです。

そもそも食べ物のカロリー量というのは主に前述した三大栄養素の総量によって決まるので、栄養素のバランスを整えること自体がカロリー制限に繋がるといっても過言ではありません。

下記の円グラフは上記のチャーハンに含まれる三大栄養素それぞれの数値をカロリーに換算したものですが、これを見るとカロリー全体の内たんぱく質が占める割合は約10%程度しかないのがわかります。

ちなみに、たんぱく質と脂質のグラム数はほぼ同じなのにカロリー量に大きな差が出ているのは、脂質は他2つの栄養素と比べて1gあたりのカロリー量が約2.25倍であるためです。

つまり、一見すると脂質と同じ程度のたんぱく質量が摂取できているように思えても、カロリーに換算するとはその数値は半分以下になるということです。

このように、冷凍チャーハンは炭水化物と脂質に偏りがちな栄養バランスなので、カロリー量を気にする以前に太りやすい要素が隠れているということです。

特に冷凍チャーハンなどの加工食品は、たんぱく源となりやすい肉類などが製造コスト削減のために少なめになっていることが珍しくなく、そういった点も太りやすい栄養バランスを作り上げる要因となっています。

手軽なので食べ過ぎる

例えどれだけ太りやすい食べ物でも量さえ控えれば太ることはありませんが、冷凍チャーハンはその手軽さが食べ過ぎに繋がりやすいです。

例えば手作りのチャーハンであれば、米を炊く・具材を切る・フライパンで炒めるなど、食べるまでに様々な工程が必要になるので、食べる量をしっかりと認識する時間が生まれます。

それに対して冷凍チャーハンは、お皿に盛ってレンジでチンをするだけの工程しか挟まないので、イメージ以上に食べすぎになっていることが珍しくありません。

「一袋は食べ過ぎだろうから、半分くらいにしておくか・・・」と考えても、シリアルのようにサーッと量を増やせてしまう冷凍チャーハンは、ついつい欲張って盛ってしまうこともあるでしょう。

また、この手軽さは小腹が空いた時のおやつや夜食などに最適なので、間食を増やすきっかけにもなります。

更に細かいことを言えば、冷凍チャーハンは咀嚼回数が少なくても飲み込みやすく、またスプーンやレンゲでの食事はスピードが上がりやすいので、ササっと食べる早食いになりがちです。

早食いは脳が満腹感を感じる前に食事を終えてしまうので、本来なら満足できるはずの食事量でも物足りなくなってしまう可能性があります。

「パパッと用意してササっと食べられる」のは冷凍チャーハンの大きな魅力の一つではありますが、ダイエットという観点から見ると、無意識の内に食べ過ぎに繋がる可能性があるので注意が必要です。

主食にすると高カロリーすぎる

「冷凍チャーハンを食べるときは1人前分しか食べていない」という場合でも、食べ合わせ次第では1食あたりのカロリーが高くなってしまうことがあります。

一般的な冷凍チャーハンは100gあたり200kcal前後のものが多いので、1食の量が200~250g程度と平均的な量であれば、摂取カロリーも約400~500kcalとなり、それ単体では太る原因になるほどのカロリー量ではありません。

冷凍チャーハン100gあたりのカロリー量
マルハニチロ あおり炒めの焼豚炒飯	味の素 ザ・チャーハン	大阪王将 高菜チャーハン	テーブルマーク ごっつー使える炒飯	ニチレイ 具材たっぷり五目炒飯
216kcal	179kcal	196kcal	198kcal	190kcal

しかし、「チャーハンは主食だからオカズと一緒に食べている」という場合は注意が必要です。

特にチャーハンと相性の良い「餃子・春巻き・麻婆豆腐」などの油っぽい中華料理は高カロリーなことが多く、1食トータルでの摂取カロリーが過剰になりやすいです。

これらのメニューは冷凍チャーハンと同じように冷凍食品コーナーでよく見かけるメニューなので、ついついセットを組みたくなってしまいますが、勢いで食事メニューを決めてしまうのは食べ過ぎの始まりです。

食事の「品目」が増えることは良いことですが、その際は低脂質・高たんぱくなおかずを選ぶ、おかずを増やした分だけチャーハンの量を減らすなど、カロリーや栄養素のバランスを考えることが大切です。

冷凍チャーハンでダイエットをする方法

「痩せたいけど冷凍チャーハンのない生活なんて考えられない」という場合は、以下の3つの方法を試してみるのがオススメです。

それぞれのポイントについて順番に解説していきます。

低カロリーな商品を選ぶ

ダイエットを意識する場合はやはりカロリーが低めな商品を選ぶことから始めるのが無難です。

例えば下記画像の商品は「ニチレイ　えびピラフ」ですが、記事冒頭で紹介した同社の商品「本格炒め炒飯」と比較すると、100gあたりで62kcalほど低カロリーであることが分かります。

「ニチレイ　えびピラフ」の成分表示（100gあたり）
カロリー	151kcal
たんぱく質	3.1g
脂質	2.7g
炭水化物	28.6g

仮にそれぞれの商品を200g食べる場合には124kcalの差が生まれますが、これは缶コーラ一本分（250ml）のカロリー量を超えており、ダイエットをする上では無視できないレベルの差です。

「コカ・コーラ」100mlあたりのカロリー量

45kcal

「冷凍チャーハンじゃなくてピラフじゃん」と言われると苦しいですが、大事なのは冷凍チャーハン欲をヘルシーに満たしてくれるかどうかです。

上記の例であればニチレイという同じ会社の同ジャンルの食品同士なので、味のクオリティも保証されているようなものです。

「冷凍チャーハンの中でもこの商品じゃないと絶対に満足できない」という場合は仕方ありませんが、特に強いこだわりがない場合はこのようになるべく低カロリーな代替品を探していくと、無理なく大きなダイエット効果が得られやすくなります。

かさ増し食材を使う

ヘルシーな商品を選んだとしても、その分だけ食べる量が増えてしまっては意味がありません。

食べ応えが足りないと感じる時は、ダイエット向きなかさ増し食材を使ってヘルシーにボリュームを増やしましょう。

冷凍チャーハンのかさ増しにはブロッコリーライスやカリフラワーライスを利用するのがオススメです。

商品名	お米の代わりに食べる カリフラワー（150g）	お米の代わりに食べる ブロッコリー（150g）
カロリー	27kcal	34kcal
たんぱく質	1.8g	2.6g
脂質	0.5g	0.6g
炭水化物	5.3g	6.6g

これらの商品はそれぞれの野菜を米粒のようにカットしているだけのものですが、ヘルシーにお米感を楽しめると、チャーハンなどのかさ増しに人気の商品となっています。

実際にかさ増しした時の見た目は以下のようになります。

これらの商品はあくまでもただの野菜なので、単体での食感はシャキシャキとしてお米とは言い難いですが、適度な量を混ぜ合わせていれば野菜多めのチャーハンを食べているような感覚で味わうことができます。

チャーハンの割合を減らすほどヘルシーにはなりますが、まずはチャーハン２：野菜ライス１程度の比率で試してみると馴染みやすいです。

野菜の割合を増やすとどうしても薄味になりがちなので、そんな時は下記画像のような岩塩やハーブ中心の低カロリーな調味料を振りかけると、カロリーを抑えたままガツンとした味が楽しめます。

カリフラワーやブロッコリーはビタミンや食物繊維が豊富なので、糖質や脂質の代謝をサポートしたり、血糖値の上昇をゆるやかにするなど、単純なボリュームアップ以外にも摂取するメリットがたくさんあります。

また、これらの商品は冷凍チャーハンと同様に冷凍保存&レンジ調理ができるお手軽なものなので用意も簡単です。

口にさえ合えば健康的かつ大幅なカロリーカットが行えるので、まずは気軽に試してみてもらえればと思います。

高たんぱくな副菜を添える

ヘルシーな冷凍チャーハンが用意できたら、高たんぱくかつ低カロリーな副菜を添えて栄養バランスを整えるとダイエット効果がより高まります。

冷凍チャーハンのように手軽に用意できて食べ合わせも良い食品としては、以下の3つがオススメです。

これらの素材そのままの食品は、余計な味付けがされていない分低カロリーに良質なたんぱく質を摂取できるので、冷凍チャーハンのようなたんぱく質だけが足りないメニューにもってこいです。

良質なたんぱく質が豊富な食品を食べることは「レプチン」「GLP-1」といった食欲を抑制するホルモンを分泌させる効果なども期待できるので、適切な摂取カロリーの範囲内で積極的に摂取していくべきです。

まとめ

今回は冷凍チャーハンの太りやすさやダイエット中の食べ方についてご紹介しましたが、最終的に太るか痩せるかというのは食生活全体のバランスで決まるものです。

食べるものと食べないものの優先順位をハッキリさせ、メリハリのある食事制限を行えば、冷凍チャーハンを食べながらでも痩せることは可能です。

何より好きな食べ物を食べながら行うダイエットは継続しやすく、長期的に見れば我慢するだけのダイエットより成功確率も高くなります。

冷凍チャーハンはうますぎるので油断は禁物ですが、必要以上に怖がらずダイエットに取り入れてもらえればと思います。