プロテインバーに置き換えて痩せた人の共通点3選！昼より夜が良い訳

手軽さとお菓子のような美味しさが人気のプロテインバーの置き換えダイエットですが、その効果については個人差が生まれがちです。

実際、現在の私自身はプロテインバーを太るために食べることも痩せるために食べることもあるため、プロテインバーは使い方次第で効果が大きく変わる食品だと考えています。

下記画像は私が10kg以上のダイエットに成功した時のビフォーアフター写真ですが、この時も適度にプロテインバーを利用することでダイエット効果を得ることができました。

「プロテインバーの置き換えダイエットをしてみたいけど、とりあえず１食と置き換えればいいの？」という方は、今回ご紹介する内容を参考にプロテインバーの上手な取り入れ方について考えてもらえればと思います。

下記の記事では、私自身が実際に利用して最もダイエット効果を感じたダイエット特化の宅食サービス5選について紹介しているので、ぜひ本記事とあわせてご覧ください。

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2023.12.15

プロテインバーの置き換えダイエットで痩せる3つのポイント

普段の食事をプロテインバーに置き換えて痩せた人は、以下の点が共通していることが多いです。

それぞれのポイントについて順番に解説していきます。

高たんぱく低脂質なプロテインバーを選ぶ

プロテインバーの置き換えダイエットでは、高たんぱく低脂質な栄養バランスのプロテインバーを選ぶのがオススメです。

なぜなら、いくら低カロリーでもたんぱく質が不足しているとダイエットに重要な筋肉量の維持が難しくなり、また、いくら高たんぱくでも脂質が多いとカロリー量が増えてしまいやすいからです。

脂質はたんぱく質や炭水化物と比べて同じ量でも倍以上のカロリーを持っているので、カロリー制限をしている時には摂取量に注意する必要があります。

以下の画像はそれぞれスーパーやコンビニなどで買える手軽なプロテインバーのものですが、その成分内容を比較（画像下）するとハッキリとした違いがあることが分かります。

メーカー	トップバリュ	森永	アサヒ	UHA味覚糖
カロリー	172kcal	197kcal	199kcal	131kcal
たんぱく質	15g	10.3g	18g	20.3g
脂質	9g	12.4g	8.9g	0.9g
炭水化物	8.8g	12.8g	12.4g	13.1g

上記の表を見ると、トップバリュ・アサヒ・UHA味覚糖のプロテインバーはたんぱく質量＞脂質量という栄養バランスになっていますが、森永のプロテインバーだけは脂質量＞たんぱく質量という栄養バランスになっています。

たんぱく質量が控えめなだけならまだしも脂質量はトップなので、結果的にカロリー量も4商品中2位と高めの数値になってしまっています。

一方でUHA味覚糖のプロテインバーは、森永のものと比べて約2倍のたんぱく質を含みながらも脂質量は10分の1以下にまで抑えているので、4つの商品の中で1番低カロリーなのに1番高たんぱくという栄養バランスに仕上がっています。

実際に置き換えダイエットを行う際には味・食べ応え・値段といった要素も重要ではありますが、少なくとも上記の例だと最もストイックに食事制限が行えるのはUHA味覚糖のプロテインバーだと言えます。

このように、一口にプロテインバーといっても成分内容には見た目以上の差があるので、実際に商品を選ぶ時は、メーカーや値段ではなくパッケージ裏の成分表示をチェックすることが大事です。

また、プロテインバーに似た商品として下記画像のような「シリアルバー」といったものがありますが、これらはハッキリ言ってただのお菓子となんら変わらないので、置き換えダイエットには全くオススメできません。

カロリー	188kcal
たんぱく質	1.6g
脂質	10g
炭水化物	23.9g

その成分内容は脂質と炭水化物中心のただのオヤツであることがほとんどなので、プロテインバーと間違えて購入しないよう注意しましょう。

昼ではなく夜に置き換えている

プロテインバーの置き換えダイエットでは、朝食や昼食ではなく夕食をプロテインバーに置き換えるのが効果的です。

なぜなら、置き換えダイエットでは1日あたりの総摂取カロリーを減らすことが重要であり、そのためには食事量が集中しやすい夕食を置き換えてしまうのが効率的だからです。

例えば、太りやすい食生活に「朝や昼は時間がないからその分だけ夜にまとめて食べている」というパターンがありますが、このような人が朝や昼にプロテインバーをかじったところで、夜の食事量を調整することには繋がりにくいでしょう。

夕食という比較的に自由な食事が摂りやすいタイミングは暴飲暴食になりがちですが、置き換えダイエットのような決まった量のカロリーや栄養が摂れる食事法は、そういった食事量が安定しないタイミングでやってこそ効果を発揮します。

もちろん、夜しかまともに食べていない人がいきなりプロテインバーを夕食にしても過度なカロリー制限となり、まともなダイエットにはなりません。

なので、理想は朝や昼などの比較的に制限がある時間帯にしっかりと食事を摂り、夕食などの自由な時間帯にあえて置き換えダイエットを行うというやり方です。

「元々1日3食を同じくらいのバランスで食べている」という場合はそこまでタイミングを気にする必要はありませんが、それでもどちらかと言えば食事量というのは夜に向かって控えめにしていくのがオススメです。

なぜなら、1日の食事というのは総摂取カロリーが同じでも朝から夜にかけて量を減らしていく方が空腹感を覚えにくくなることが判明しており、結果的に食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。（参考：PubMed）

プロテインバーは手軽に食べられることも大きなメリットなので、思わず忙しい朝などに利用したくなりますが、カロリー制限という本来の目的のためには食べ過ぎになりやすい夕食に利用するのが理想です。

間食が減った

プロテインバーの置き換えダイエットでは、オヤツなどの間食をプロテインバーに置き換えることでダイエット効果を実感する人も少なくありません。

プロテインバーはたとえ甘めに作られている商品でも普通のお菓子と比べれば圧倒的に高たんぱくかつ低カロリーなので「メインの食事はそうでもないけどお菓子を食べすぎることが多い」という場合は、一定のダイエット効果が期待できます。

商品名	プロテインバー 森永 ウェファーバニラ	明治 ミルクチョコレート	明治 きのこの山
カロリー	197kcal	289kcal	423kcal
たんぱく質	10.3g	4.8g	6.3g
脂質	12.4g	19.5g	26.7g
炭水化物	12.8g	24.4g	39.4g

私自身もプロテインバーを利用するタイミングとしては「ダイエット中だけどチョコ系のお菓子が食べたい・・・」という場合が多く、食事の代わりというよりはオヤツの代わりとして食べることがほとんどでした。

普通の食事と置き換える場合と比較するとダイエット効果は薄くなりやすいですが、無理なく続けやすいという点では、長期的に見てダイエットの成功確率が上がるメリットもあります。

オヤツを習慣的に食べているという場合は、プロテインバーを利用して少しでも間食を減らす＆ヘルシーにすることが出来れば、ちょっとしたオヤツ選びの違いだけでダイエット効果が期待できます。

プロテインバーでダイエットするメリットとデメリット

プロテインバーは使い方次第でダイエットに効果的なのは確かですが、実際に効果が出るかはどれだけ継続できるか＝自分に合っているかどうかも重要になってきます。

ここからは、数ある食品の中からあえてプロテインバーを選ぶメリットと、プロテインバーならではのデメリットについて解説していくので、自身の生活習慣や理想とするダイエットに適しているか考えてみてください。

メリット

手軽に食べられる

プロテインバーはコンビニ・スーパー・ドラッグストアなどあらゆるお店で販売されているので、思い立ったらすぐにでも置き換えダイエットが始められます。

またプロテインバーは袋を開けたらすぐに食べられる上に長期保存が可能なので、調理や買い出しの手間が必要ない・持ち運びがラクでどこでも食べやすいなど、あらゆる面で手軽なのが魅力の一つです。

価格が安い

プロテインバーの価格は多少の幅がありますが、コンビニやスーパーなどで買える物であれば100~300円程度のものが多く、一食分の食費としてはリーズナブルなので経済的な負担が少ないです。

甘い物欲が満たされる

ダイエット中は何かと甘い物を我慢する機会が増えますが、プロテインバーはたんぱく質をしっかりと摂取しながら甘味を楽しむことができるので、甘い物好きの人にとっては好みにあった食事でカロリー制限がしやすいというメリットがあります。

また最近のプロテインバーは単に甘いだけではなく味の種類も豊富なので、気分で違う商品を選べる自由度があり飽きにくいというのも嬉しいポイントです。

デメリット

満腹感を得にくい

普段の食事をプロテインバーに置き換える最大のデメリットはシンプルに満足感を得にくいことです。

普通の食事というのは主食・主菜・副菜といったように、いくつかの食品を合わせて食べることで自然と味や食感の幅が広がり、またゆっくりとした食事ペースになることから、単純なカロリー量以上の食べ応えが生まれます。

しかし、プロテインバーのみの1食というのは最初から最後まで同じ味・同じ食感が続くことになる上、片手で食べられる手軽さゆえに早食いしがちになり、また見た目のボリューム感も少ないことから、満腹感を覚えにくくなってしまいます。

仮に平均的なプロテインバーと同じくらいの200kcal前後の食事をするのであれば、サラダチキンなどをメインに低カロリーなサラダなどを添える方が、よっぽど高たんぱくかつ満腹感のある食事が出来るかと思います。

商品名	ファミマ スモークチキン	ファミマ 豆腐サラダ	合計
カロリー	123kcal	117kcal	240kcal
たんぱく質	24.5g	13.2g	37.7g
脂質	2.6g	5.2g	7.8g
炭水化物	0.6g	7g	7.6g

プロテインバーはそれだけで食事を済ませられる手軽さがメリットの一つではありますが、食事への満足感という点を考えると、その手軽さは必ずしも良いことばかりであるとは限りません。

3大栄養素以外の栄養が不足しがち

プロテインバーはたんぱく質・脂質・炭水化物といった三大栄養素のバランスについては優秀なものが多いですが、それ以外のビタミン・ミネラル・食物繊維といった体の調子を整える栄養素が不足しがちです。

これらの栄養素は基本的にエネルギーにならない＝カロリーがゼロなので、3大栄養素と比べるとダイエットへの影響度は低いですが、健康的にダイエットを行う上では欠かせない栄養素になります。

ダイエットへの主な影響としては

• 血糖値の急上昇を抑え食欲の乱れを予防する
• 3大栄養素をエネルギーとして消費するためのサポートをする
• たんぱく質を効率よく吸収し筋肉の成長を促す

などが挙げられます。

極端に言ってしまうと、同じカロリー量でもビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富な食事をする方が結果的に痩せやすくなる可能性があるということです。

そのためには様々な食材を使った食事を摂る必要があり、プロテインバーではそれが難しいということになります。

ストイックな商品ほど不味い

プロテインバーはお菓子のような美味しさもメリットの一つですが、その味はダイエット向きの栄養バランスになるほど不味くなりやすいと感じています。

例えば、記事冒頭で比較したこちらの2商品は成分内容だけで見れば右側のUHA味覚糖「SIXPACK」が圧倒的に優秀ですが、美味しさという点では左側の森永「ウェファーバニラ」の圧勝です。

ウェファーバニラは甘さ控えめのウエハースチョコといった感じで、馴染みやすい味とサクサクとした食感が心地よく、あっという間に食べ切れてしまいます。

対して、SIXPACKは密度の高い硬くてネットリとした食感が特徴ですが、ネットリなのにどこかパサついており、噛むのも飲み込むのも一苦労。おまけに人工甘味料の後味がキツく、最初から最後まで食べ心地は最悪でした。

味というのは好みの差もあるので一概には言えませんが、今までに数十種類以上のプロテインバーを食べてきた私としては、栄養バランスの良さと不味さは比例するものだと実感しています。

「プロテインバーはお菓子みたいなのにダイエットになるらしい」という気持ちでハード目のプロテインバーを食べると、理想と現実とのギャップに打ちのめされる可能性が高いです。

まとめ

今回はプロテインバーでの置き換えダイエットについてご紹介しましたが、個人的にはプロテインバーはおやつ代わりに食べるくらいが丁度良いと思います。

プロテインバーはボディメイク系のインフルエンサーが動画サイトやSNSなどでもよく紹介しているので、何かと痩せやすいようなイメージを持たれがちですが、実態はただのたんぱく質が豊富な棒状の食べ物です。

プロテイン（protein）とはたんぱく質の英語表記でしかなく、わざわざ棒状にして食べたところでダイエット効果は上がりません。

プロテインバーには鶏肉・魚肉・豆腐などの食材を使用している商品もありますが、これらは食べやすく加工しているだけであって、わざわざ棒状にしなくても元々の食材にはしっかりとプロテイン＝たんぱく質が含まれています。

「忙しいのでどうしても片手間に食べられるメニューじゃないとダメ」という場合は仕方ありませんが、そうでないのであれば普通の食事スタイルでたんぱく質の多い食事を摂る方が食生活は充実します。

プロテインバーはおやつの代わりなど補助的に食べるものとし、「とりあえず1食をプロテインバー1本にする」などの置き換えはやめておくことを強くオススメします。