サバ缶を2年間食べ続けた結果がこちら！ダイエットに良い食べ方とは

サバ缶は栄養価の高さと手軽さから何かとオススメの健康食品として取り上げられることが多く、特にそのダイエット効果についてはサバ缶ダイエットなるものが流行ったこともありました。

「そんなに健康に良いなら毎日食べ続けたらどうなるの？」と考える方は多いと思いますが、2年以上ほぼ毎日、最低でも週5回はサバ缶を食べ続けている私としては、大きなダイエット効果を実感しています。

下記画像は私がサバ缶を習慣的に食べ始めるようになる前と現在の体型を比較したものになります。

しかし、サバ缶は決して食べ続ければ痩せる魔法の食品ではないので、ダイエットに取り入れる際にはサバ缶のダイエットに良い理由・適切な食べ方をある程度理解しておく必要があります。

「サバ缶がダイエットに良いらしいから食べ始めてみようかなぁ…」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考にしてみてもらえればと思います。

サバ缶がダイエットに効果的な理由

サバ缶がダイエットに良い主な理由は以下の3つです。

それぞれのポイントについて順番に解説していきます。

優秀なたんぱく質源になる

まずダイエットを行う上では、カロリー量だけでなくその元となる3大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」の摂取バランスにも注意する必要があります。

中でもたんぱく質は、筋肉を作る主な材料となり痩せやすい体づくりをサポートする他、食欲を抑制するホルモンを分泌させる、消化・吸収する際の消費カロリーが高いなど、ダイエットにおいては積極的に摂取したい栄養素です。

その点サバ缶は、1缶あたり約20g前後のたんぱく質量を含んでいるものが多く、これは単品から摂れるたんぱく質量としては高めの数値となっています。

例えば、私自身が愛食している「はごろもフーズ」のサバ缶は1缶で28.5gのたんぱく質量がありますが、これはコンビニ弁当1個に含まれているたんぱく質量よりも多いことがほとんどです。

1缶食べればそれだけで1食に必要な分のたんぱく質は十分に摂れてしまうので、食事メニューを組みやすい手軽さもあります。

また、たんぱく質を含む食材にはアミノ酸スコアというたんぱく質の良質さを100点満点で評価する指標がありますが、サバのアミノ酸スコアは100点となっているので、摂取したたんぱく質を余すことなく有効活用しやすいです。

それに対し、上記の弁当などに表示されているたんぱく質量は複数の食材のたんぱく質量を合計しているものなので、仮にアミノ酸スコアが低い食材を使っている場合は、実際に表示されている量のたんぱく質を有効活用できているとは限りません。

例えば、パスタ麺はご飯やパンといった炭水化物の中では比較的に多くのたんぱく質を含んでいますが、そのアミノ酸スコアは49点となっており、たんぱく質源としてはかなり低い数値となっています。（参考：日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編）

アミノ酸スコアは他の食材との食べ合わせ次第で改善することもできますが、単品でもアミノ酸スコアが完璧なサバ缶はやはり優秀なたんぱく質源と言えるでしょう。

つまり、サバ缶は量・質・手軽さの3点を兼ね備えた優秀なたんぱく質源であることが、ダイエットに効果的な理由の一つとなっています。

良質な脂質が摂れる

脂質は3大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素であるため、ダイエット中はその摂取量や種類に注意する必要がありますが、サバ缶に含まれる脂質は積極的に摂取するべき脂質と言えます。

なぜなら、サバの脂質にはEPA・DHAなどのオメガ3系脂肪酸と呼ばれる成分が多く含まれているからです。

これらの成分には血中の中性脂肪値や悪玉コレステロール値を下げたり、血液をサラサラにするなどの健康効果があり、間接的にダイエットのサポートをしてくれます。

また、2015年に京都大学の研究グループが発表した研究結果では、EPAやDHAといった魚の油がベージュ細胞と呼ばれる肥満解消に効果的な細胞を増やしたり活性化させることが報告されています。（参考：魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす －「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明）

そして、これらの成分はサバなどの青魚以外の食材から摂取することが非常に難しいのも特徴です。

そのため、EPAやDHAといった成分はサプリメント化して販売されていることも多く、つまりは替えが効きにくい栄養素なので、たんぱく質の補給ついでにこれらの栄養素まで摂取できるサバ缶は一石二鳥のダイエット食材と言えます。

ダイエット中は脂質の摂取量を減らすことでカロリー制限を行うのが一般的ですが、脂質はたんぱく質や炭水化物と並んで健康的な生活を送るために欠かせない栄養素です。

ただただ摂取量を減らすだけでは、ホルモンバランスを崩す・ビタミンの吸収率が下がるなどダイエットに逆効果となる場合もあるので、健康的にカロリー制限を行う上ではサバ缶などから適度に良質な脂質を摂取するのがオススメです。

食べ応えがある

サバ缶はシンプルに食べ応えがある点もダイエットに効果的な理由の一つです。

なぜなら、サバ缶はそれだけでもおかずとして成立する十分なボリュームがあるので余計な食べ過ぎを防ぎやすいからです。

例えば、良質なたんぱく質や脂質を摂取することだけを目的とするなら、プロテインドリンク・健康オイル・サプリメントなどを利用することでもある程度は代替が可能です。

しかし、これらの食品ではしっかりと食べ物を咀嚼し、味わい、飲み込むという過程が疎かになってしまうため、実際のカロリーよりも食べ応えを感じにくく、余計な食べ過ぎに繋がる可能性が高くなります。

それに対してサバ缶はしっかり咀嚼しなければ飲み込めないので、よく噛むことによって満腹中枢が刺激されたり早食いが抑えられる結果、こじんまりした見た目からはイメージできない食べ応えになります。

また、サバ缶は各メーカーから様々な商品が出ているので、選び方次第で違った味が楽しみやすいのも、食事の満足度が上がる大事なポイントです。

結局どれだけダイエットに効果的とされる栄養が含まれていたとしても食べ過ぎをやめない限り痩せることはありえないので、成分内容が良いだけでなく食べ応えのある食品を選ぶ必要があります。

そのためにはサバ缶のような健康効果がありつつもしっかりと食事らしい食事が摂れる食品を利用すると、無理な我慢をせず食事制限がしやすくなります。

サバ缶の痩せる食べ方

「とりあえず細かな食事管理や運動は無しで、サバ缶をダイエットに活かしたい」という場合は、以下の点を意識してサバ缶を普段の食生活に取り入れるのがオススメです。

シンプルな味付けの商品を選ぶ

一口にサバ缶と言ってもその成分内容は商品によって幅があり、より高いダイエット効果を狙うのであればシンプルな味付けのサバ缶を選ぶのがオススメです。

例えば、同じメーカーのサバ缶でもあっても味の種類によって成分内容には下記表のような違いが生まれます。（画像下）

味の種類	しょうゆ	みそ煮	水煮
カロリー	246kcal	280kcal	198kcal
たんぱく質	28.5g	29.3g	26.6g
脂質	8.5g	11.4g	10.1g
炭水化物	13.9g	15g	0.2g

上記の例だと、しょうゆ・みそ煮は原材料に砂糖・醤油・味噌といった調味料が使用されているのでその分だけ炭水化物量が増え、水煮と比較すると最大で約30%分ものカロリー差が生まれています。

これは1食単位で考えれば大きな差ではありませんが、長期的に見れば見るほどこの差は結果として表れてくるので、効率だけを考えるのであれば水煮を選ぶのがベストです。

水煮はその独特な味や匂いが人を選びますが、好みに合いさえすれば最も無駄なくサバ缶のメリットだけを受けることが出来ます。

また、サバ缶は似た味付けでもメーカーによって成分内容に大きな差がある場合もあります。

カロリー	393kcal
たんぱく質	26g
脂質	22.2g
炭水化物	22g

上記のサバ缶などは味付けが濃すぎるためにたんぱく質と炭水化物がほぼ同じ量になっており、また内容量の多さもあってか1缶あたりのカロリーは約400kcalと、ダイエット向きとは言えない栄養バランスです。

この他にも、一部のサバ缶にはたんぱく質よりも脂質や炭水化物の方が多いサバ缶などもありますが、サバ缶はたんぱく質を豊富に摂れてこその食品なので、あまり余計な味付けがされているものは避けるべきです。

具体的には以下の3つのポイントを押さえたサバ缶を自分の味の好みと照らし合わせながら探すのがオススメです。

高カロリーなおかずと置き換える

当然ですが、普段の食事にサバ缶を追加しただけでは食べる量が増えただけのことなので、痩せるどころか更に太ってしまいます。

あくまでもダイエットを目的とする場合は、普段の食事で食べている高カロリーなおかずの代わりにサバ缶を食べるようにしましょう。

例えば、同じ魚料理でもアジフライなどの揚げ物は脂質たっぷりの衣によって見た目以上のカロリーを含んでいるので、サバ缶に置き換えた時のダイエット効果はかなり高めです。

揚げ物以外にも、ハンバーグなどのたんぱく質が摂れても脂質も同等以上に含んでいるおかずは、必要以上にカロリーが高くなりがちなので、サバ缶と置き換えると一定のダイエット効果が期待できます。

カロリー	349kcal
たんぱく質	19.6g
脂質	24.1g
炭水化物	15g

「ラーメンやパスタ、チャーハンのような一品料理ばかりを食べてるから置き換えるおかずが無い」という場合は、麺や米などの量を減らしながらサバ缶を取り入れるしかありません。

そもそも、そのような炭水化物中心の食生活は、たんぱく質が不足する・食事量を簡単に増やせてしまう・食欲が暴走しやすいなど、もはや太るための食生活と言っても過言ではないので、ただちに改善する必要があります。

例えば、大量のご飯に油っぽい肉を乗せた丼ものを食べるなら、小さめの蕎麦＋サバ缶などのメニューに置き換えて、炭水化物とたんぱく質のバランスを調整しましょう。

	カルビ弁当	そば＋サバ缶
カロリー	790kcal	451kcal
たんぱく質	16.9g	37.3g
脂質	23.5g	10.6g
炭水化物	130.1g	53.5g

上記の例だと300kcal以上ものカロリーをカットしながら、高たんぱく・低脂質・中炭水化物の栄養バランスに整えられているので、かなり理想的な置き換えと言えます。

仮にこれくらいの置き換えを1ヶ月継続できれば300kcal×30日で約9000kcalものカロリーを制限することとなりますが、これは約1kgの体脂肪を消費できるくらいのカロリー量（7200kcal）です。

毎食ごとにこのような細かい計算をする必要はありませんが、ただなんとなくサバ缶を食べるだけではダイエット効果は低くなってしまうので「サバ缶を食べるから痩せる」ではなく、「太りやすいものを食べないから痩せる」という意識を持っておくことが大切です。

間食やトッピングをしない

高カロリーなおかずをヘルシーなサバ缶に置き換えたとしても、その分だけ余計な間食が増えてしまえばダイエット効果はほとんど期待できなくなります。

前項では約300kcalのカロリーをカットする置き換え例を紹介しましたが、その程度のカロリーはちょっとしたおやつを食べてしまえばあっという間に帳消しです。

また、サバ缶自体に高カロリーな味付けをしてしまうのもNGです。

特にマヨネーズやラー油などはサバ缶に人気のアレンジですが、これらの調味料は脂質のかたまりなので簡単にカロリーが高くなってしまいます。

その他にもネット上では様々なちょい足しレシピが公開されていますが、足せば足すほどダイエット効果はなくなると考えるべきです。

水煮などのシンプルすぎる味が受け付けないという場合は、多少カロリーが高くなっても元から濃いめの味付けがされているサバ缶を選ぶ方が無難です。

どうしても何かトッピングがしたい場合は、なるべくヘルシーな食材や調味料を使い、余計なカロリーを追加しないようにしましょう。

「おかずはサバ缶で済ましてるからこのくらい大丈夫かな…」と油断していると、いつまで経ってもダイエットの効果は表れず、ただのサバ缶好きな人にしかなりません。

繰り返しになりますが、サバ缶は太りやすいものの代わりに食べるからこそ意味があるので、体に良いものを食べてるという油断で余計なカロリーを摂取しないよう注意しましょう。

サバ缶を毎日食べ続けて感じたメリットとデメリット

ここからは私がサバ缶を習慣的に食べるようになって実感した、ダイエット目的以外のサバ缶のメリットやデメリットについて簡単にご紹介していきます。

メリット

食事の時短になる

缶詰なので調理がいらないのはもちろん、骨から汁まで余すことなく食べれるので生ゴミも出ない、缶から食べれば洗い物も出ない上に、ネット注文で大量に買い込んでおけば買い出しの手間すらほぼゼロです。

また、私自身は基本的に毎日サバ缶を食べると決めていた分、メニュー決めに迷う時間が少なくなるのも嬉しいポイントでした。

安い

サバ缶は200円しないくらいの商品でも十分味わえるレベルのものが多く、栄養価の高さやボリュームを考えるとかなりコスパの良い食品だと思います。

健康的な食生活というのは習慣的に続けてこそなので、継続して買いやすい値段というのは重要なポイントでした。

非常食になる

当たり前ですが、サバ缶は缶詰なので数年単位での保存が可能です。

私自身はつい最近まで「サラダチキンみたいに消費期限を気にしなくていいから楽だなぁ」くらいにしか考えていませんでしたが、体調を崩し冷蔵庫の中がスカスカになった時、買い溜めしておいたサバ缶が役に立ったことで非常食としての価値を実感しました。

実際、サバ缶は非常時にこそ食べたい栄養豊富な食品なので、防災意識が低い私のようなタイプでも自然に非常食としての備えができる点は一つのメリットだと思います。

デメリット

味の当たり外れが激しい

サバ缶は値段がピンキリな上、メーカーによって味付けも様々なので味の当たり外れが激しいです。

安いからといって聞いたこともないメーカーのサバ缶を買ってみると、生臭さ過ぎて食べれないということは珍しくありません。

中には味付けが多過ぎて栄養バランスが悪くなっているものもあるため、一定のクオリティを求めるなら最安値付近のサバ缶などは避けるのが無難です。

値段の変動が激しい

サバ缶はサバの不漁が原因によって値段が高騰したり、メーカーによっては販売休止となることもあります。

商品の選び方次第では変わらず安く済ませることも出来ますが、過去に100円以下で販売していたものが300円を超えるようなこともあるので注意が必要です。

ゴミの処理が面倒

サバ缶はとても便利な食品ですが、強いて不便な点を挙げるとすれば、ゴミとしての処理が少し面倒なことです。

缶ジュースのように潰すことは難しいのでゴミがかさばる上、食べ終わった後は軽く水ですすぐくらいはしておかないと臭いが気になります。

特に夏場などは袋に入れて縛っておかないと確実に小バエが大量発生するので、そこだけは注意が必要です。

まとめ

今回は主にサバ缶のダイエット効果についてご紹介しましたが、サバ缶がどれだけ体に良いと言っても1日の食事全体に対して占める割合はごくわずかなものです。

結局ダイエットでは合計の摂取カロリーや栄養バランスを整えることが大切なので、毎日サバ缶を食べるという点だけを守っても、期待するようなダイエット効果は得られない可能性が高いです。

また、私自身は元々サバが好物だったので無理なく続けることが出来ていますが、さして魚が好きではないという人が毎日のようにサバ缶を食べ続けるのは不要な我慢が多くなります。

サバ缶はあくまでも数ある選択肢の一つでしかないので、合わないと感じたら無理をせず別の方法に切り替えてしまいましょう。

とはいえ、サバ缶はかなりお手軽に始められるダイエット向けの食品なので、ひとまずは難しいことを考えずに夕飯のおかずとして食べ始めてみるのがオススメです。