こちらの記事では
- 玄米と白米を混ぜて食べると痩せるってホント？
- ダイエットに良い玄米の選び方は？
- 玄米と白米を混ぜて食べるメリットとデメリットって何？
といった疑問について解説しています。
「玄米は白米よりも健康に良い」というのは誰でも何となく聞いたことのある話だと思いますが、その実際の効果については半信半疑な方が多いかと思います。
特に「普段食べるお米に玄米を混ぜるだけで痩せた」という話を聞くことは多いですが、たったそれだけのことがダイエットになるとは信じ難い話かもしれません。
しかし結論から言ってしまうと、玄米と白米を混ぜて食べることは労力以上の効果が得られるお手軽なダイエット方法だと個人的には感じています。
実際、私自身は食事制限に玄米食を取り入れたことでダイエットを無理なく続けられるようになり、現在では米農家と直接契約をして玄米を常備するほどになりました。
下記画像は、私が白米しか食べていなかった頃と2年以上玄米混ぜご飯を食べ続けた後の体型を比較したものになります。
玄米は決してそれ単品で劇的な効果があるダイエット食材ではありませんが、続ければ続けるほどに確かな変化を実感できる食品です。
「玄米食でダイエットがしてみたいけど効果があるのか心配」という方は、今回ご紹介する内容を参考にしてみてもらえればと思います。
玄米と白米を混ぜると痩せる3つの理由
玄米がダイエットに良いとされる理由は細かいものを挙げればキリがありませんが、結局は食べる量が減ること・続けやすいことが最大の理由です。
そして、そのような効果が期待できる具体的な理由は以下の3つです。
- 腹持ちが良いため少ない量でも満足しやすい
- 食欲が乱れにくくなる
- 毎日食べる主食なので続けやすい
それぞれの理由について以下から順番に解説していきます。
少ない量でも満足しやすくなる
玄米は白米と比べて少ない食事量でも満腹感を感じやすく、結果的に無理なく食べる量を減らしやすくなります。
なぜなら、玄米には白米になる工程で取り除かれる「果皮（かひ）・胚芽（はいが）・ぬか」がそのまま残されているため、噛み応えが強くなり腹持ちが良くなる効果が期待できるからです。
また、これらの部位にはビタミン・ミネラル・食物繊維といった、カロリーゼロで体の調子を整えてくれる栄養素が豊富に詰まっており、その中には糖質の代謝を助けたり血糖値の上昇を抑えるなど、ダイエットに効果的な栄養素も含まれています。
| 白米(150g) | 玄米(150g) | 栄養成分量の差 （小数点以下切り捨て） | |
| 食物繊維 （プロスキー変法値） | 0.5g | 2.1g | 4倍 |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.24mg | 8倍 |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.32mg | 10倍 |
| ナイアシン | 0.3mg | 4.4mg | 14倍 |
| 葉酸 | 5μg | 15μg | 3倍 |
| カリウム | 44mg | 140mg | 3倍 |
| マグネシウム | 11mg | 74mg | 6倍 |
| 鉄 | 0.2mg | 0.9mg | 4倍 |
「噛み応えが変わるくらいで大げさ過ぎるのでは？」と感じる方もいるかもしれませんが、実際、玄米と白米の食感というのは全くの別物です。
別物だからこそ、一般的なお米は「精米」という手間をかけ栄養素を削ってまでお米を白くしているのであり、これは実際に食べてみないと分かりにくい違いです。
私自身も白米を買い忘れた時は玄米のみで食べることがありますが、正直、玄米100%の食べ方は現在でもキツく感じることがあるほどです。
しかし、固くパサついた食感の玄米はしっかり咀嚼しないと飲み込めないので、自然と満腹中枢が刺激され、パパッと飲み込める白米より食べた感を強く感じられます。
さらに、良く咀嚼することは早食いを予防することにも繋がるため、脳が満腹感を覚え始める前に食べ終わることがなくなり、余計なおかわりをすることも減ります。
「じゃあ白米だろうとよく噛めば良いよね」という意見は一理ありますが、実際問題、歯応えのないものはどれだけ意識しようと中々噛み続けられないものです。
つまり、白米に玄米を混ぜて食べることはある意味強制的にヘルシーな食べ方をすることになるため、一定のダイエット効果が期待できるということです。
食欲をコントロールしやすくなる
玄米はその噛み応えだけでなく、成分内容そのものの違いによっても白米より食欲を抑えやすくなります。
なぜなら、玄米は白米と比べて多くの食物繊維を含んでいるので血糖値の急上昇・急降下を予防することができるからです。
血糖値とは血液中を流れる糖分の濃さのことで、これは主にご飯・パン・麺などの炭水化物（糖質）を多く含む食品を食べることによって上昇します。
人は単純に胃の中を満たすこと以外にも、こうした血糖値の上昇によって満腹感を覚えているのですが、急激に上がった血糖値というのはインスリンの働きによって急激に下げられます。
すると、血糖値の下がった体はたとえ食事をした直後であっても空腹感を訴え始めます。
「食べたばっかりなのにお腹が空く…」という悩みは、こうした血糖値の乱高下が原因であることが多く、つまり食欲をコントロールするには血糖値を急激に上げないという点も重要になります。
そして、ご飯などの炭水化物には血糖値の上がりやすさを表すGI値（最高値100）という指標が存在します。
下記の表は一般的に主食として食べられている食品のGI値を並べたものですが、これを見ると白米はGI値が高く、比較的に血糖値が上がりやすい食品であることが分かります。
| 食品名 | GI値 |
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| バターロール | 59 |
| 玄米 | 55 |
| ピザ | 51 |
| 中華麺 | 47 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
それに対して玄米は全体の中でも比較的にGI値が低い部類に入っており、血糖値を安定させやすい食品であることが分かります。
つまり、そもそも白米には血糖値が上がりやすく食欲が暴走しやすいデメリットがあり、白米に玄米を混ぜることは、そのデメリットをやわらげる意味でダイエット効果が期待できるということです。
また、食物繊維にはダイエットにありがちな便秘を予防したり、腸内菌のエサとなって善玉菌を増やし腸内環境を整えるなど、血糖値を安定させる以外にも様々なメリットがあります。
毎日食べるものだから続けやすい
ダイエットというものはその効果だけでなく続けやすさも重要なポイントになりますが、その点、白米に玄米を混ぜるダイエットは非常に続けやすい方法だと言えます。
なぜなら、お米というのは私達日本人が最も身近に親しんできた食材の一つであり、流行りのダイエット食品を食べ続けるのとでは心のハードルが大違いだからです。
例えば、どれだけ痩せる効果があると噂の食品であっても「今日からこれを毎日3食欠かさず食べ続けてください」といきなり言われて、その通りに従える人はごく少数でしょう。
味の好みはもちろん、費用・用意の手軽さ・飽きにくさなど、クリアしなければならないハードルはたくさんあります。
しかし、玄米というのは私達が毎日当たり前のように食べ続けている「米」でしかありません。
人によっては玄米の雑味や香りが好きという人もいるくらいで、値段や手軽さなどその他の要素も白米と大きくは変わりません。
私の個人的な感覚で言うと、野菜の皮をわざと剥かないで食べるかどうかくらいの違いです。
ハッキリ言って簡単すぎるので即効性は期待できないダイエットですが、重要なのはどれだけ続けられるかです。
ほぼ間違いなく死ぬまで食べ続けるであろう「米」という食材の質を変えられれば、1日の変化がごくわずかだったとしても、長期的に見れば確実に変化は表れます。
玄米を食べることが当たり前になり、ダイエットがただの習慣に変わればリバウンドをすることもありません。
このように、玄米を白米に混ぜるダイエットは始めるハードルが低く生活に馴染みやすいという点も、痩せやすい理由の一つだと言えます。
ダイエットに良い玄米の選び方
玄米をダイエット目的で食生活に取り入れる場合は、なるべくそのままの食感を残したものを選びましょう。
玄米はその硬い食感が原因で避けられがちなため、一部の商品には玄米でも食べやすいように独自の加工がされているものがあります。
しかし「白米のように美味しく食べられる」ものは、ダイエットで最も重要な食べ過ぎを防ぐ効果が低下してしまいます。
白米より栄養価の高いお米を美味しく食べることが目的であれば悪くない選択肢ですが、あくまでもダイエットを目的とする場合、口当たりを良くすることは必ずしもメリットばかりとは限りません。
なので、基本的にはわざわざ「〇〇玄米」といった名前のついた玄米を選ばなくても、普段食べている品種の玄米を混ぜるだけで十分です。
ギリギリまで口当たりを良くしながらダイエット効果を残したい場合は、「分つき米」や「発芽玄米」を選ぶのがおすすめです。
分つき米
分つき米とはぬか層や胚芽を一定量残しつつ精米している玄米のことで、口当たりの加減を細かく調節することができます。
一般的に売られているものとしては「3分づき・5分づき・7分づき」の中から選ぶことが多く、数字が大きくなるほどより白米の食感・栄養価に近づいていきます。
もちろん、精米の度合いが強いほど柔らかくなり栄養価も失われていくので注意が必要ですが、「どうしてもそのままの玄米は苦手」という場合は、7分づき米などの食べやすいものから少しずつ玄米に慣れていくのもアリです。
なお、分つき米はスーパーなどには置いていないことが多く、現実的な購入方法としては以下のどれかになります。
- お米屋さんなどで玄米を購入し、その場で精米してもらう
- 玄米を精米所へ持っていき、自分で好みの度合いに精米する
- ネット通販で好みの分づきに精米されているものを買う
無難なのはネット購入ですが、目の前で精米をする場合は1分づき・8分づきなど細かな精米がしやすいので、こだわりたい場合にはお米屋さんや精米所を利用するのが良いです。
発芽玄米
発芽玄米とは、玄米を一定時間ぬるま湯につけることでわずかに発芽させている玄米のことで、程よい食感でありながら玄米の栄養素をそのまま保つことができるため、玄米と白米の良いとこどりをしたお米と言われています。
むしろ、発芽玄米は発芽によって玄米中の酵素が活性化されることで全体的な栄養価は玄米よりも高くなるとも言われています。
中でもGABA（ギャバ）と呼ばれる成分は玄米の約3倍、白米の約10倍ほど含まれており、この成分には中性脂肪の増加を抑える・内臓の代謝機能を活発にするなど、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
普通の玄米と比べると値段が少しお高めですが「玄米混ぜご飯は無理だったけど、発芽玄米は白米無しでいけた」という人も多いので、一度試してみる価値はあるかと思います。
白米に玄米を混ぜるメリットとデメリット
ここからは玄米に関してよく耳にするメリットやデメリットについて、私自身の経験を交えながら解説していきます。
メリット
お通じが良くなる
玄米を食べると不溶性の食物繊維が便のかさを増やし胃壁を刺激することで、便秘を解消する効果が期待できます。
私自身も上記の効果は強く実感することができましたが、さらに付け加えると下痢をすることが全くなくなりました。
これは恐らく、玄米の硬い食感のせいで丁寧に咀嚼する習慣が身についたことで、何を食べても消化不良を起こすことが少なくなったのが原因だと感じています。
食後の眠気がなくなった
「食後に急に眠くなる」という体験は多くの人がしているものだと思いますが、これは白米のような高GI値の食品を食べることで血糖値が乱高下していることが影響している場合が多いです。
私自身も白米しか食べていなかった頃は、お昼ご飯後のデスクワーク中にウトウトしてしまうことが日常茶飯事でした。
しかし、玄米を取り入れた食生活になってからは、血糖値が安定しやすくなったおかげか、食後に眠気を覚えることが格段に減りました。
現在でも外食で白米のみを食べた後などしっかり眠くなるので、やはり玄米のGI値の低さはダイエット以外にも体の変化を実感できる大きなメリットだと思います。
玄米の方が美味しいという人もいる
玄米は「美味しくないけど体に良いもの」というイメージを持たれがちですが、人によっては白米より玄米の方が好みというケースもあります。
私自身も始めこそは苦手意識を持っていたものの、現在では玄米の食感がないと物足りないと感じるようになってしまいました。
また、玄米のパラパラとした食感はチャーハンやリゾットを作る際にはむしろメリットとして活かしやすいので、味の好みや使い方によっては無理なく食べやすいのも嬉しいポイントです。
デメリット
食感が苦手な人が多い
玄米は独特の味・食感・匂いがあるため、初めのうちは強い違和感を覚えてしまう人が多いです。
特に白米の食感はしっとりモチモチとしていて粘り気があるのに対し、玄米は乾いていてパラパラとまとまりのないパサつき具合が特徴です。
その差は玄米の種類や白米と混ぜる比率、米を炊くときの水分量や吸水・蒸らし時間など様々な要因によっても変わりますが、純粋な白米のみのご飯と比べたら違和感はどうしても残ります。
お米のような主食は毎日繰り返し食べることになるので、上記のような違いを楽しめない場合はハッキリ言ってただの苦行にしか感じられないでしょう。
消化不良を起こしやすい
玄米は食物繊維が豊富で腹持ちが良い＝消化しにくい食べ物なので、しっかり噛まずに飲み込んでしまうと胃の中で消化不良を起こしやすいです。
また、玄米に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」がメインなので、腸内環境や便通を整えるためには、主にわかめや昆布などの海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」もバランス良く摂取することが大事です。
摂取する比率としては「不溶性2：水溶性1」のバランスが良いとされていますが、一般的にイメージされる食物繊維が多い食品というのは不溶性食物繊維が多いものばかりなので、水溶性食物繊維はより意識的に食べる必要があります。
私自身は水溶性食物繊維を摂る手段としてめかぶ・もずく・オクラ等をほぼ毎日欠かさず食べていますが、玄米によって胃の不調を感じたことはほぼありません。
「玄米を食べ始めたら便秘になった/下痢をした」ということを防ぐには、水溶性の食物繊維も摂取しつつ、よく噛んで食べることが大切です。
ミネラルの吸収が阻害される可能性がある
玄米には「フィチン酸」と呼ばれる成分が含まれており、この成分は体内でのミネラルの吸収を妨げる可能性があるとされています。
体への具体的な影響としては、鉄分やカルシウムなどのミネラルが不足すると、貧血を引き起こしたり骨を弱くする原因となる場合があります。
しかし、このデメリットに関しては「よほど栄養バランスの偏った食事をしていない限りは問題ない」とされることが多く、玄米以外にも肉・魚・野菜など複数の食材からミネラルを摂取していればあまり気にする必要はないかと思われます。
例えば、前項では水溶性食物繊維を摂るために海藻類が良いとお話ししましたが、海藻類には主要ミネラルも豊富に含まれているので、フィチン酸によるミネラル不足を相殺するのにも役立ちます。
つまり「玄米さえ食べればミネラルや食物繊維はバッチリ」という勘違いをしない限りは自然と解消しやすいデメリットなので、「玄米には毒になる成分も入ってる…」と短絡的な考え方をするのはNGです。
また、玄米の中でも発芽玄米は発芽する過程でフィチン酸を分解しその働きを弱める効果があるとされているので、少しでもデメリットが気になるという場合は発芽玄米を選ぶのもアリです。
まとめ
今回は主に玄米のダイエット効果についてお話ししましたが、玄米は決して食べれば食べるほど痩せるような食材ではありません。
記事中でお話しした通り、玄米で痩せるのは自然と食べる量を抑えられるからというのが主な理由です。
なので、玄米に白米以上の栄養があっても食べ過ぎれば痩せるどころか太るのは当たり前で、仮に適度な量の玄米を食べていたとしても、流行りのダイエットのような即効性は期待できないでしょう。
しかし、玄米を白米に混ぜるダイエットはとにかく低リスク・低コストなことが大きなメリットなので、とりあえずで初めてみても損をするようなことは一切ないかと思います。
特に「お米が好きで食べすぎている自覚がある」という人は、玄米のワイルドな食べ応えにハマればごく自然に食べる量を減らしやすくなると思うので、軽い気持ちで試しみて貰えればと思います。