こちらの記事では
- ガリガリなのにお腹だけ出てるのはなぜ？
- 痩せてるのにお腹だけ太っている時はどうするべき？
- ガリガリなのにお腹だけ腹出ているのは病気なの？
といった疑問について解説しています。
この記事を書いている私自身も、以前は手足は細いのにお腹だけが出ているいわゆるポッコリお腹の持ち主でした。
下記画像は、私が実際にポッコリお腹を改善した時の比較写真になります。
ポッコリお腹を改善させて分かったのは、ポッコリお腹の原因は人によって違うということ、またその対処法も様々であるということです。
まずは自分がどのような原因でポッコリお腹なのかということを把握し、それから適切な対処法を選択し、効率的にポッコリお腹を解消していきましょう！
ガリガリなのにお腹だけ出ているのはなぜか？
それほど体重が重い訳でもなければ、腕や足は細くて、どっちかと言えば華奢な体型なのにお腹だけ出てるというのはなんだか理不尽で腹がたちますよね。
しかしポッコリお腹というのは、シンプルに太り過ぎてお腹が出ている人よりは比較的お腹を引っ込めやすいです。
またその人のポッコリお腹の原因によっては、正しい対処法さえ実践すれば短期間で見た目に変化が表れることもあるでしょう。
まずはポッコリお腹になってしまう主な原因4つについて順を追ってご紹介しますので、ご自身に当てはめながら原因を探ってみてください。
姿勢が悪い
ポッコリお腹の原因の中で意外と多いのが、姿勢の悪さです。
姿勢の悪さというものはたとえ年齢・性別・生活習慣が違っても誰にでも当てはまりやすい要素であり、また後述する他の原因を生むきっかけにもなるので、まず最初はこの原因を疑うことをオススメします。
そして、姿勢が悪いとなぜお腹が出てくるのかというと、それは姿勢の悪さによって骨盤に歪みが出てくるためです。極端に言ってしまうと、骨盤が歪んだ人というのは、背中が反り過ぎたり猫背になり過ぎたりして常に自らお腹を前に突き出しているような状態なのです。
「そんな理由だったら自分の感覚で気付くものじゃない？」
と思われるかもしれませんが、姿勢の悪さというものは長い年月をかけて形成される生活習慣の一つなので、自分にとっての悪い姿勢の基準そのものがズレてしまっている可能性もあります。
特に以下の点に当てはまるような方は姿勢の悪い生活を送っている可能性が高いです。
- デスクワークが多いため1日の大半を椅子に座って過ごしている
- 寝転んでテレビを見たり、前のめりな姿勢でスマホを操作していることが多い
- 重いものを持ち上げるなど、腰に負担の大きい動作をすることが多い
腹筋の筋力不足
姿勢の悪さに次いで多いのが腹筋の筋力不足です。
というのも、手足が細いのにお腹だけ出ているのは、お腹にだけ脂肪が多くついているのではなく、腹筋が弱いことでお腹の内側の内臓が垂れ下がっていることが原因になっている場合があるのです。
通常であれば、お腹のすぐ内側にある胃や腸などの内蔵は腹筋などの筋肉によって支えられ、適切な位置で収まっています。しかし、運動不足などによって腹筋の筋力が弱まっていると、支えを失った内臓が適切な位置から垂れ下がるように降りていき、お腹を内側から圧迫することでポッコリお腹を生み出してしまうのです。
そしてこの腹筋の筋力不足というのは、前述した姿勢の悪さと切っても切り離せない関係にあります。
そもそも姿勢が悪くなるのは、腹筋が弱いために正しい姿勢を保っていられないのが原因である場合も多く、そして悪い姿勢をとるのが習慣になってしまうと、更に腹筋を使う機会が減り、腹筋の筋力低下を招きます。
ポッコリお腹に悩む人の中には、これらの原因両方が同時に関わっている場合も少なく無いので、心当たりのある方は注意しましょう。
以下の点に当てはまる方は、腹筋の筋力不足がポッコリお腹の原因なっている可能性があります。
- 1日の間でも特に食事をした後にお腹が出ていることが多い
- 運動不足な自覚があり、腹筋運動が苦手
内臓脂肪が多すぎる
「姿勢が特別悪いということもないし、立ち仕事で割と動く方だから運動不足でもないはず」という方は、栄養バランスの偏った食生活によって内臓脂肪が付きすぎていることが原因となっている可能性があります。
体脂肪というのは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、皮下脂肪は太ももやお尻などに多くついている、皮膚のすぐ下にある脂肪です。それに対し内臓脂肪というのは、お腹の内側の臓器に蓄積される脂肪のことです。
つまり、同じ体重・体脂肪率だとしても、体脂肪の割合が内臓脂肪に偏っているという人の見た目は、自然とお腹周りだけが太っているポッコリお腹になってしまうのです。
このケースは基礎代謝が落ちてきた成人男性に多く、シンプルに運動不足や暴飲暴食が原因となっている可能性が高いです。いわゆるビール腹というやつ。
以下の点に当てはまる方は、多すぎる内臓脂肪がポッコリお腹の原因になっている可能性があります。
- お腹は出ているけど全体的に張っていて肉がつまみにくい
- 運動不足かつ不健康な食生活を送っている
- 大人の男性である（女性はホルモンバランスの関係上、皮下脂肪が付きやすい）
便秘
最後は便秘が原因になっているケースです。
これは便秘によって腸内に便やガスが溜まり、お腹を内側から圧迫することでポッコリお腹を生み出しているのが主な理由です。
また他の理由としては
便秘が腸の機能を低下させる
↓
腸の栄養吸収効率が低下する
↓
消化しきれなくなった糖分などが体脂肪（内臓脂肪）として蓄積されやすくなる
などの複合的な理由も挙げられます。
便秘は他の原因とは違ってハッキリと自覚できる症状なので、他の原因と迷うことは少ないと言えるでしょう。
以下の点に当てはまる方は、便秘がポッコリお腹の原因となっている可能性があります。
- 姿勢の悪さや腹筋の筋力不足は当てはまらず、便秘中である
ガリガリなのにお腹だけ出ている時の対処法
ここまではポッコリお腹の主な原因についてご紹介しましたが、自分に当てはまる原因は見つけられましたでしょうか。
ポッコリお腹を治すにはそれぞれの原因に適した対処法を取らなければ、いつまで経っても良い結果は得られません。
姿勢の悪さが原因なのに食事制限を頑張ってしまうと、いつまでも結果の出ないダイエットに苦しめられます。
内臓脂肪が原因なのに腹筋を鍛え始めれば、場合によってはお腹だけがより大きくなってしまうでしょう。
ここからは原因ごとの具体的な対処法についてご紹介致しますので、自分に合ったやり方を実践してみてください。
姿勢・骨盤矯正を行う
姿勢の悪さが原因だと考えられる場合は、普段から良い姿勢でいられるように生活を見直していくしかありません。
具体的には
- 歩き方や座り方などの基本的な部分を見直し、なるべく意識していくようにする
- ストレッチ、筋トレ、ヨガなど、簡単な運動を習慣化し体質から徐々に改善させていく
- 整骨院などに通うか、姿勢矯正グッズを使う
などが主なやり方となってくるでしょう。
しかし、歩き方や座り方を自力で治すというのは想像以上に難しいことです。常に意識して姿勢を保つというのは気力だけではどうにかなる問題ではなく、またやり方自体が間違っていると効果が出てるどころか症状が悪化してしまう可能性もあります。
また運動を習慣化し体質を改善するという方法も、あまり確実とは言えないでしょう。元々運動不足な人が運動を習慣化するというのは中々にハードルが高く、効果そのものよりも継続出来るかという点で不安が残ります。
オススメは整骨院などに通ってプロの手を借りるか、または市販されている姿勢矯正グッズなどを使用するというやり方です。
整骨院などに通うことができれば実際に自分の症状を確実に把握してもらい、相談しながら施術を受けられるので、お金や時間などに余裕があればこれ以上に確実な方法はないと思います。
一方で姿勢矯正グッズは、物によっては合う合わないの相性があるため確実な効果は期待できませんが、比較的安価かつお手軽に姿勢矯正を始められるのでオススメです。
その種類というのは椅子・クッション・ベルトなど様々なものがありますが、私が使用していて一番効果を実感したのは椅子に座る時に使う腰当てクッションでした。
腰当てクッションというのは、椅子に座るときに自分の体と背もたれの間に挟むことで姿勢を矯正してくれるクッションで、これがあることでくの字になりがちな姿勢をS字の姿勢でキープしてくれるので、1日の大半を椅子に座って過ごしている私にはうってつけでした。
どんな腰当てクッションが良いのかという点についてですが、正直値段はピンキリです。
値段が上がれば上がるほど肌触りが良い・ズレにくい・見た目がオシャレなどの違いはあるのでしょうが、私自身が使っていたのは楽天市場で買った2000円程度の素朴な商品だったので、そこまでお金をかける必要はないかと思います。
デスクワークなどが多く腰痛も気になっているという方にはかなりコスパの良いグッズだと思うので、ぜひ一度使ってみてください。
腹筋を鍛える
腹筋の筋力不足が原因である場合は、少しづつでも腹筋を鍛えていくしかありません。
と言っても、内臓の位置を整える筋力を身につけるだけなら、汗だくになるほどの強い負荷で鍛える必要はありません。自宅内で出来るような軽い自重トレーニングで充分でしょう。
今回はポッコリお腹に有効で簡単なトレーニングを2つご紹介します。
クランチ
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げたまま足を浮かす。太ももが床に対して垂直になる姿勢をキープ
- 両手は胸の前でクロスしたまま固定し、ゆっくり息を吐きながら、おへそを覗き込むように上半身だけを起こしていく
- 限界まで起こしたところでそのまま1秒キープした後、ゆっくり上半身を下ろしていく
1日置きに8~10回×3セットくらいを目安とし、筋肉痛がある場合は休むようにして、無理せず取り組んでいくのがオススメです。
参考動画↓
プランク
- 床にうつ伏せになり、肘をついて上半身を起こす
- つま先で下半身を床から浮かせて、肘付きの腕立て伏せのような姿勢をとる
- かかとから頭のてっぺんまでが一直線になるよう体幹に力を入れ、姿勢をキープする
- 最初は30秒を目安に段々と時間を増やしていく。キツイ場合は膝を床について行う
1日置きに30秒×3セットを目安とし、慣れてきたら段々と秒数を伸ばし、最終的には余裕を持って1分間出来るくらいのレベルを目指しましょう。
参考動画↓
宅食サービスを利用する
内臓脂肪が原因となっている場合はシンプルに痩せていく必要があります。
その場合は主に運動して消費カロリーを上げるか食事制限をして摂取カロリーを抑えるという2つの選択肢がありますが、効率を重視するなら食事制限がおすすめです。
しかし、自己流でカロリーを抑えるだけの食事制限はポッコリお腹を悪化させる可能性もあり、そもそも継続できないことがほとんどです。
より確実かつ健康的に食事制限をしたい場合は、ダイエット向けの宅食サービスを利用するのがオススメです。
プロの管理栄養士などが監修したお弁当が自宅に届く「宅食サービス」は、その手軽さと本格的な食事内容からダイエット目的で利用する人が増え続けています。
自宅に届く冷凍弁当をレンジでチンするだけでプロ監修のダイエットメニューが味わえるので、「面倒な栄養計算をしたくない」「ダイエット中でも味やボリュームにこだわりたい」という方は、初回利用などの格安価格だけでも試してみることをオススメします。
下記の記事では、私が実際に利用して最もダイエット向けだと感じた宅食サービスについてご紹介しているので宜しければご覧ください。
普段の食事を見直し便秘を改善する
便秘が原因となっている場合は、シンプルに便秘そのものを治すことに専念しましょう。
便秘の解消方というのは様々なものがありますが、一時的な対処法であることが多いマッサージや便秘薬を使ったやり方は個人的にはあまりオススメしません。
それよりは長期的な目線を持ち、便秘を繰り返さないよう健康的な食生活を送ることを目標とするのが確実です。
便秘解消には食物繊維を多く含んだ食品を摂取するのが効果的ですが、食物繊維というのは「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれが違った作用を持ちます。
そして、便秘を解消するのには水溶性:不溶性＝1:2の比率が良いとされています。
以下に水溶性・不溶性それぞの食物繊維を多く含んだ食品をまとめましたので、参考にしていただけたらと思います。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| ・めかぶ、わかめ、昆布などの海藻類 ・りんご、オレンジ、キウイなどの果物類 ・じゃがいも、山芋などの芋類 ・モロヘイヤ、オクラなどのネバネバした野菜類 | ・しめじ、椎茸、エリンギなどのキノコ類 ・大豆、枝豆、納豆などの豆類 ・ごぼう、レンコン、などの根菜類 ・玄米、おからなどの穀類 |
個人的な感覚としては、普段食べているお米を玄米に変えてみただけでも便秘をすることが全くなくなったのでかなりオススメです。
主食であるお米から変えてしまえばメニューを考える手間もかからず、気軽に始めやすいのもメリットです。
あと地味に大事なのがこまめな水分補給をすることです。ただし、お茶やコーヒーなどの利尿作用のあるものはかえって体内の水分を奪ってしまうのでNGです。
ガリガリなのにお腹だけ出ているのは病気？
絶対にやるべきこと5選と題しておきながら、ここまでご紹介した原因というのは4つです。
というのも、今回ご紹介したものはあくまでも数ある原因の中の一部であり、最後に考えられる原因とは何らかの病気という可能性です。
特に、短い期間で急にお腹が出てきた・お腹が強い痛みに襲われることがあるという方は何らかの病気によってポッコリお腹になっている可能性があります。
もし今回ご紹介したどの原因にも当てはまらず、上記二点に心当たりのある方は、然るべき医療機関での早期受診を強くおすすめします。
何にせよ、不自然なポッコリお腹というものには必ずそうなった理由があり、正しい対処法を実践すればお腹は引っ込み、実際の数値以上に太って見られるという悔しさを感じる必要もなくなります。
思い込みで効果の出ない対処法をやり続けてしまわないよう気を付けましょう。