食事制限だけで痩せると見た目がヤバい？1ヶ月半で−5kgの結果！

こちらの記事では

「運動しないで食事制限だけで痩せたいけど見た目が変になるってホント？」

「そもそも運動無しでも痩せられるの？どのくらいの期間が必要？」

「あまり不健康な痩せ方はしたくないけど、運動はどうしてもしたくない」

といった疑問を持つ方に向けて、実際に１ヶ月半の食事制限だけで−5kgのダイエットに成功した私の意見をお話ししていきます。

なんとなくで食事制限を始めようか迷っているという方には、ぜひ今回ご紹介する内容を参考にして頂けると幸いです。

また、下記の記事では私自身が実際に利用して最もダイエット効果を感じたダイエット特化の宅食サービス5選について紹介しているので、ぜひ本記事とあわせてご覧ください。

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2023.12.15

食事制限だけで痩せた時の見た目はどうなる？

食事制限だけで痩せるというと

• 脂肪と一緒に筋肉まで落ちすぎて細いけど締まりのない体になる
• 腕や脚は細いのにお腹周りだけプニプニしているアンバランスな体になる

というような意見を耳にすることがあります。

実際、私も食事制限だけのダイエットを始める前は同じような不安を抱えたままスタートしました。

そして以下の写真は、実際に私が１ヶ月半の間特別な運動はせず食事制限のみを行った結果のビフォーアフター写真になります。

身長172cm68kg→63kgという、若干太り気味の体重から標準体重まで落とすことが出来ました。

個人的にはそこまで変な痩せ方をしているようには見えないのですが、どうでしょうか。

感覚的にも体力が落ちたと感じることはなく、むしろ階段を登ったりするのが前より楽になった気がしました。

ダイエットは体重ではなく「体脂肪率」を落とすべき

一般的に理想とされる引き締まった体を作るには、体重の数値ではなく体脂肪率を低くする必要があります。

つまりいかに筋肉を残し脂肪だけを減らすことが出来るかということが重要なポイントになってきます。

以下の画像は、食事制限や筋トレによって適切なボディメイクを行った結果、同じ体重でも別人のような体型に変化している比較画像になります。

・体重約88kg

・体重約58kg

・体重約63kg

体重は同じなのに、筋肉と脂肪の割合が違えばこれほどまでに見た目の違いが出てくるというのは意外だったのではないでしょうか？

これらの画像を見れば、脂肪を落とすことと同じくらいに筋肉量を増量・維持することの重要性が感じられるかと思います。

カロリー量を減らすだけの極端な食事制限をしてしまうと、脂肪よりも筋肉の落ちる割合が増え、引き締まったというよりもやつれたような印象の痩せ方をしてしまうので注意が必要です。

筋肉を落とさずに食事制限をするには？

筋肉を落としにくい食事制限をするには

• 高タンパクかつ栄養バランスの取れた食事
• 体に負担をかけすぎない減量ペース

が重要になってきます。

PFCバランスを意識する

食事制限と聞くと何かとカロリーの数値だけを気にしてしまいがちですが、筋肉質な体を作るなら、いわゆる食品の3大栄養素である

たんぱく質:Protein　1g=4kcal

脂質:Fat　1g=9kcal

炭水化物:Carbohydrate　1g=4kcal

のバランス、通称「PFCバランス」を考えた食事をすることも重要です。

要は同じカロリーでも摂取する栄養素によって体づくりに違いが出てくるということです。

厚生労働省が推奨している比率は

たんぱく質	13～20％
脂質	20～30％
炭水化物	50～65％

となっていますが、この比率は生活習慣病の予防や改善を目的としているので、ダイエットや筋肉の増量を目的とする場合にはもう少したんぱく質の割合を増やすことが望ましいです。

私の場合はおおよそ３：２：５（たんぱく質：脂質：炭水化物）の比率で食事制限を始め、筋トレを行うようになってからは４：２：４の比率へ移行し、更に筋肉質な体づくりを意識するようになりました。

と言っても、いきなり厳密に管理しようとすると間違いなく頭がパンクしてしまうので、まずは高タンパクで炭水化物や脂質が控えめというバランスをなんとなく意識して普段の食事を見直してみるのがオススメです。

食品を選ぶ時は成分表示を確認する

成分表示なんてカロリーをチラッと見ることがある程度で、たんぱく質やその他栄養素の割合なんて全く気にしたことがないという方は多いのではないでしょうか。

いざPFCバランスを意識し始めると実感するのが、お手軽で美味しそうなものほど高脂質かつ高炭水化物ということです。

例として、コンビニなどでもよく見かける人気商品のPFCバランスを確認し、それぞれの栄養素がカロリー全体の何割を占めているのか比較し、その特徴を確認してみたいと思います。

※それぞれの栄養素1g当たりのカロリー量は、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalとなっています。

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	8.9g	35.6kcal	10.4%低
脂質	13.6g	122.4kcal	36%
炭水化物	45.5g	182kcal	53.5%高

• 合計カロリーは意外と低いものの、PFCバランスはおよそ１：４：５となっており、脂質の多さが気になる
• 多くのカップ麺には油で揚げた麺が使用されているため、ノンフライ麺などを使用しているものでない限り、脂質が多くなってしまいがち

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	7.6g	30.4kcal	8.8%低
脂質	11.5g	103.5kcal	30%
炭水化物	53.2g	212.8kcal	61.8%高

• PFCバランスはおよそ１：３：６となっており、よく見る味重視の栄養バランスといった感じ
• 一般的な菓子パンは砂糖やバターなどが多く使われているため、必然的にたんぱく質の割合が少ない
• 食べ応えは軽いのに、カロリーは意外と高め。また米や麺と比較すると、パンは主食としては脂質が多くなってしまいがち

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	16.9g	67.6kcal	8.5%低
脂質	23.5g	211.5kcal	26.7%
炭水化物	130.1g	520.4kcal	65.8%高

• PFCバランスはおよそ１：３：６となっており、炭水化物の多さが気になる
• コンビニ弁当はコスパ良くボリュームを出すために炭水化物の量が盛られがち
• たんぱく質の総量自体は悪くないものの、使用されている肉が脂質の割合が高いバラ肉であるため、全体のバランスとしてはたんぱく質が不足気味

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	4.8g	19.2kcal	6.6%低
脂質	19.5g	175.5kcal	60.7%高
炭水化物	24.4g	97.6kcal	33.7%

• PFCバランスはおよそ１：６：３となっており、前述した食品の倍近い比率の高脂質食品
• チョコレートのような嗜好品は味優先になってしまいがちなので、他ジャンルの食品と比べてもたんぱく質が不足しやすい
• 少量でも見た目以上のカロリーを摂取できてしまうので、気付かないうちに食べ過ぎとなってしまうことが多い

基本的にたんぱく質は不足しがち

こうして並べてみると、どの商品もたんぱく質の含有量が明らかに少ないことがわかります。

筋肉を意識した2、３0%の比率どころか国の推奨する13%というラインすら超えていないものもありますが、味・ボリューム・値段だけで商品を選んでいると、自然とこのようなPFCバランスの食事内容になってしまうことが多いです。

当然、同じジャンルの食品でも商品の内容次第でPFCバランスは違ってきますが、健康志向の商品などでない限り、高タンパクかつ低脂質・低炭水化物というバランスの商品を見かけることは少ないです。

理由としては、そのようなPFCバランスの食品は味や食べ応えを良くすることが難しく、購入層が限られてしまうことが大きな理由の一つだと考えられます。

また、脂質や炭水化物を多く含む加工食品というのは、高タンパクな食品よりも製造原価を抑えやすいため、安く美味しく提供しやすい高脂質・高炭水化物の商品が多くなるのはある意味必然的だと言えるかもしれません。

食品選びのポイント

上で紹介したような食品は、そもそもがダイエットをしている人を対象にしていないので、ボディメイクに適したPFCバランスとなっていないのはある程度仕方がありません。

しかし、同じジャンルの食品でも選び方をちょっと意識するだけで、優れたPFCバランスの食品が見つかることがあります。

そこで、先ほど紹介した食品と同じジャンル内でなるべくPFCバランスの良い食品を選び直し、その特徴を確認してみます。

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	15.2g	60.8kcal	20.4%低
脂質	18.1g	162.9kcal	54.6%高
炭水化物	18.2g（食物繊維を除く）	72.8kcal	24.4%

先ほど紹介したカップヌードルシーフードが高たんぱく＆低脂質なPFCバランスに調整されたボディメイク向けのカップヌードルになります。

通常ver.のカップヌードルシーフードとPFCバランスを比較してみると

通常　１：４：５　→　プロ　２：５：２

といった具合に変化しており、たんぱく質の割合は約2倍、おまけにカロリーも約10%ほど低下しています。

「低カロリー」や「低糖質」などのキーワードが掲げられた食品というのは「なんとなく健康的なんだろうなぁ」くらいの認識という方は多いと思いますが、その内訳をしっかり確認してみると、意外と無視できないレベルの違いに気付きます。

特にカップヌードルのような知名度の高い食品はボディメイク向けに改良されたver.が販売されていることも多いので、迷った時は素直に健康志向を売りにしている食品を手に取って成分表を確認してみるのがおすすめです。

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	9.9g	39.6kcal	11%
脂質	3.5g	31.5kcal	8.7%低
炭水化物	72g	288kcal	80%高

どうしても甘い菓子パンが食べたいという時は「あんパン」を選ぶのがおすすめです。

先ほど例に挙げたメロンパンとPFCバランスを比較してみると

メロンパン１：３：６　→　あんパン１：１：８

となっており、脂質の割合が少なくなっているのが分かります。

脂質は炭水化物と比べて1g当たりのカロリーが5kcalも高いので、脂質の割合が低い方が自然とカロリーも低くなりやすいです。

また、あんパンには豆由来の植物性たんぱく質や食物繊維が含まれているため、チョコやクリームなどを使用している菓子パンにはないメリットがあると言えます。

しかしながら、これについてはどっちかといえばマシというレベルの話であり、糖質だろうと脂質だろうと摂取し過ぎれば太る原因となってしまうので、出来ることならばダイエット中の菓子パンは控えるのがベストです。

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	26.6g	106.4kcal	18%
脂質	10.8g	97.2kcal	16.5%低
炭水化物	98.1g	392.4kcal	66.6%高

セブンイレブンの弁当コーナーを見ればほぼ確実に横並びにされている2つの商品ですが、PFCバランスを比較してみると

牛カルビ弁当　１：３：６　→　和風幕の内弁当　２：１：７

となっており、後者は脂質を抑えつつたんぱく質量が増加した比較的良いPFCバランスであることが分かります。

こういったコンビニ弁当を選ぶ際は、洋食より和食、肉より魚ということを意識してみるのがオススメです。理由としては、単純にその方が脂質が少ない傾向にあるからです。

勿論、和食かつ魚メインの弁当でも揚げ物などが入っていたりすると意味がないので、最終的にはしっかりと成分表示を確認することが大事ですが、なんとなくの目安として知っておくと迷うことも少なくなります。

また、弁当のオカズとしても定番の鮭やサバなどの魚には、筋肉質な体づくりには欠かせないDHA・EPAなどの良質な脂質が多く含まれており、かつこれらの脂質は肉類から摂取することが難しいため、そういった点でも魚メインの弁当を選ぶメリットは大きいと言えます。

PFC	グラム数	カロリー	割合
たんぱく質	5.3g	21.2kcal	8.9%
脂質	0.7g	6.3kcal	2.6%低
炭水化物	52.7g	210.8kcal	88.5%高

先ほど例に挙げたチョコレートのように「おやつ」というジャンルでPFCバランスを意識するなら、洋菓子よりも和菓子がオススメです。理由として和菓子は油を使わないものが多いため、洋菓子と比べて脂質が抑えられ全体的に低カロリーな傾向にあるからです。

チョコレートとおはぎのPFCバランスを比較すると

チョコレート　１：６：３　→　おはぎ　１：１：８

という風に脂質と炭水化物のバランスがほぼ逆になっているのが分かります。

また、和菓子に欠かせない「あんこ」や「きな粉」は小豆や大豆などを原料としており、これらの食材は良質なたんぱく質を多く含んでいるため、低カロリーかつ筋肉作りに適した栄養素を摂取できるのも魅力です。

体重を短期間で減らしすぎないようにする

筋肉質な体を作る上では短期間で体重を落とし過ぎるのもNGです。

「不健康でもなんでもいいから早く体重を落としたい！」と極端なカロリー制限をすると、人間の体は飢餓状態に備えるために脂肪よりも筋肉を優先してエネルギーへと変換してしまうからです。

目安として、人が健康的に痩せられるペースというのは、大体1ヶ月につき体重の3〜5%程度だと言われており、例えば体重が60kgならひと月に3kgまで、80kgなら4kgまでといった感じです。

あまりに肥満度が高過ぎる場合はこの限りではありませんが、少なくとも、テレビやネットで話題になるような「1ヶ月で−10kg！」といった謳い文句のダイエット方法には安易に手を出さない方が賢明です。

そしてどのように自分の減量ペースを見つけるかというと、これだけは実際にやってみて日々調整を重ねていくしかありません。

食事制限を始める最初の流れとして

1. 性別・年齢・身長体重などから基礎代謝量を計算する
2. 普段の生活における運動量を予測し、基礎代謝量と合計して1日の総消費カロリーを割り出す
3. 目標体重・ダイエット期間から逆算し、1日に余分に消費するべきカロリーを計算する
4. 総消費カロリーから消費するべきカロリーを引き、1日の総摂取カロリーを決める

といったものがありますが、実際の減量がこのように計算通りに行くことは稀です。

よく見る「立ち仕事なら〜カロリーで、デスクワークなら〜カロリー」といった数値は大体の目安でしかありませんし、体質の違いというものもあります。

一番最初の基準として計算するべきではありますが、それより大事なのは毎日決まったタイミングで体重を記録し続け、経過を見つつ食事量を調節していくことです。

「ちゃんと計算して食事量も増やしてないのにちょっと体重が増えてる！」というのはよくある話で、体重計に乗るタイミングが日によってバラバラだったりすると、大量に汗をかいた日の体重と便秘気味だった日の体重を比較してしまっている場合もあります。

また中々変化を実感できないという場合でも、辛抱強く記録し続けていると、1週間程度ではほぼ横一直線だったグラフが2週間、3週間、1ヶ月と経過した頃にはゆっくりでも着実に下降していることに気が付きます。

成果が表れない焦りや不安から極端な食事制限を始めてしまうと、筋肉が落ちやすいこともそうですが、その苦しさからダイエットそのものを挫折してしまう原因にもなってしまいます。

肉体的にも精神的にも無理のないペースで継続していくことが、結果として健康的かつ最短で痩せることへと繋がっていくはずです。

食事制限だけで痩せるには期間がどれくらい必要？

これは食事制限だけのダイエットに限ったことではありませんが、ダイエットに必要な期間というのは自分のペース配分次第です。

ざっくりとした数字の話だけをすれば、1kgの脂肪を落とすのには約7200kcalを消費しなければならないので、1日にお茶碗1杯のご飯（約240kcal）を1ヶ月間（×30日）控えれば月1kgの減量ペースとなります。

2杯なら2kg、3杯なら3kgと単純に減るものではありませんが、不健康だろうと体重が軽くなればいいという考えなら、食事を減らせば減らすだけ体重は早く落ちていきます。

栄養バランスや適切な減量ペースを考えなければ、脂肪より重い筋肉までもが多量に失われていくため、肥満度の高い人なら1ヶ月で−10kgという数字も不可能ではないでしょう。

しかし、そうして出来上がるのは体重の割には脂肪が余っているアンバランスな体型であり、また筋肉量が減ることで基礎代謝（体が自然に消費するカロリー量）が低くなるため、食事量を普通に戻しただけでも太り始めるリバウンドしやすい体質になってしまいます。

理想の体型を目指すのに遠回りをしてしまわないためにも、前項で説明した通り、減量ペースは1ヶ月につき体重の5%を目標に継続していくべきです。

仮にそうすると、見た目の変化が実感できる5kg~10kg程度のダイエットならば、2ヶ月前後はかかると考えた方が良いでしょう。

食事制限だけで痩せるのは不健康？

「結局のところ食事制限だけで痩せるのは健康に悪いの？」という疑問についてですが、これはハッキリ言ってしまうとなるべくやらない方が良いダイエットであることは間違いありません。

食事制限だけで痩せるダイエットは比較的簡単かつ短期間で目に見える成果が現れやすいですが、長期的な目線で見ると、続ければ続けるほど筋肉量の少ない痩せにくい体が出来上がり、そこから痩せるには更に食べる量を減らさないといけなくなるという負のスパイラルに陥ってしまいやすいからです。

食事制限だけのダイエットのメリット

しかし「適度な運動と健康的な食事をすれば痩せられる」というのは誰でも知っている常識であり、それが出来ないからこそ悩んでいるという方は多いはずです。

特にダイエット経験のない人が初めから運動と食事管理を両立させるのは想像以上にハードルが高く、私自身も過去には、運動と食事制限を始めるものの結果が出る前に挫折するという経験を繰り返していました。

「片方だけなら続けられるかも？」と考え筋トレだけをしてみても、食事管理が出来ていないために痩せることもなければ筋肉が育つこともなく、ただただ時間と労力を割いて苦しい思いをするだけでした。

そのような過程を辿った末に始めたのが、食事制限だけで痩せるダイエットでした。

結果として1ヶ月半で約5kgのダイエットに成功したことで、見た目に分かる結果や初めての達成感を得ることが出来ました。

それからはボディメイクに対するモチベーションが高まり、痩せるだけではなく程よく筋肉のある体になりたいと考えるようになり、自宅で出来るレベルの筋トレを食事制限と両立して行うようになりました。

今では自然と運動をしたり食事管理をする習慣がつきましたが、それは食事制限によって多少の欠点があっても結果の出るダイエットを経験したことで、ボディメイクに対する自信や意欲が湧くようになったからだと感じています。

そうして今思うのは、ダイエットを始めるきっかけとして、手軽で結果が出やすい食事制限だけのダイエットは一概に悪いとは言い切れないのではないかということです。

のちに運動も始めることが大前提とはなりますが、ダイエットに挑戦してもいつも結果が出る前に挫折してしまうという方は、一度食事制限によるダイエットも検討してみてはいかがでしょうか？