こちらの記事では
- 腹筋に血管が浮き出るにはどのくらいの体脂肪率じゃないといけないの？
- 下腹部あたりに血管が浮き出る筋トレってあるの？
- 腹筋に血管を浮き出させるには何をすればいいの？
といった疑問について解説しています。
私自身は腹筋の血管を浮立たせようと狙って特別なことをしていた訳ではありませんが、自宅でできる範囲のボディメイクを続けていたら、いつの間にかお腹周りにうっすらと青筋が立つようになっていました。
以下の画像は、私がボディメイクを始める前と現在のお腹周りを比較したものになります。
以前の私は「腕の血管すらあまり見えないのに、お腹に血管なんて浮き出るのかな？」、「そんなとこまで血管が浮き出るのってボディビルダーとかでしょ」といった風に考えていました。
しかし、実際にやってみて分かったのは、腹筋の血管を浮立たせるのにボディビルダーのような生活をする必要はないということでした。
血管が浮き出るような腹筋になりたいという方に本記事の内容が少しでも役に立てれば幸いです。
腹筋に血管が浮き出る体脂肪率はどのくらい？
まず本記事に辿り着いた方の多くは、血管を浮き出させるには体脂肪率のコントロールが重要だということを考えている方が多いかと思いますが、これはズバリその通りです。
「筋肉を鍛えることで血管を太くしているんじゃないの？」という意見の方もいるかと思いますが、血管というのは筋肉のようにトレーニング次第でどんどん肥大させられるようなものではありません。
では血管が見える人と見えない人では何が大きく違うのかというと、それは血管を覆っている皮膚や皮下脂肪の厚さ＝体脂肪率の高さの違いです。
これは腹筋には血管が見えない人でも、比較的に皮膚が薄い手の甲などには血管が見えやすいことなどを考えれば納得がいくかと思います。
ところで、実際に腹筋に血管が浮き出るようになる体脂肪率についてですが、これは約15%程前後といったところだと思います。
その理由は、腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率というのが約15%前後であり、その表面を走る血管というのは自然と浮き出て見えやすくなるはずだからです。
体脂肪率はあくまでも目安にしかならない
筋肉に血管を浮立たせるには体脂肪率のコントロールが重要だとお話ししましたが、体脂肪率の数値そのものにこだわるのはあまりオススメできません。
なぜなら、体脂肪率というのは正確に測るのが難しい上に、仮に目標の体脂肪率に達したとしても血管の見た目はその時々の体の調子によっても変化するからです。
最近の体重計は家庭用でも体脂肪率が測れることが珍しくありませんが、ある程度のボディメイクに励んでいる人の間では、その正確性にはあまり期待できないという意見が多いです。
それは機械の性能そのものだけでなく、体脂肪率を測るには体内の水分量や血流の状態を気にするなど測り方のコツなどもある程度重要になってくるからです。
そして、血管というのは体脂肪率が高くても運動をした直後やお風呂に入った後など特定のタイミングでは浮き出やすくなります。
これらのことを踏まえると、体脂肪率だけを基準に考えるのは余計な勘違いを招くことになりかねません。
正直なところ、私自身も体脂肪率の測定などは一切行っていないので、体脂肪率を正確に測れる環境にない方は、あえて気にする必要もないかと思います。
- 腹筋に青筋が見える体脂肪率は約15%程度から
- 体脂肪を減らす意識は大切だが、体脂肪率の数値自体は目安程度に考える
下腹部の血管が浮き出る筋トレはある？
腹筋に浮き出る血管というと、足の付け根あたりから下腹部に向かって伸びる血管をイメージされる方は多いと思います。
しかし、その多くは、わざわざ下腹部を狙った筋トレによって血管を浮き立たせているという訳ではありません。
なぜなら、下腹部というのは腹筋上部に比べて皮膚が薄いのと、そこへ向かって伸びる足の付け根からの血管というのは体の中でも太い血管であるため、もともと血管が浮き出やすい部位というのが大きな理由です。
つまり、シンプルに腹筋を割る・血管を浮立たせるということに専念してボディメイクをしていけば、意識しなくても下腹部の血管は真っ先に浮き出てくることが多いかと思います。
- 血管を浮立たせたい場合、腹筋の上部と下部で分けて考える必要性はない
腹筋に血管を浮き出させるためにやるべきこと
ここからは腹筋に血管を浮き出させる具体的な方法について順に紹介していきます。
と言っても、内容は以下のようなとてもシンプルなものになります。
- 食事制限による体脂肪の除去
- 筋トレによる腹筋周辺の筋肉・血管の強化
- 生活習慣の見直しによる血流の改善
食事制限で効率よく体脂肪を減らす
腹筋に血管を浮立たせるには体脂肪を減らすのが重要であるということは冒頭でお話しした通りですが、では体脂肪を減らすにはどんな方法が適しているのかというと、それは食事制限によるカロリーコントロールです。
なぜなら、体脂肪を減らすには日々のカロリー収支が消費カロリー＞摂取カロリーとなるように調整する必要があります。
そのためには、筋トレやジョギングなどの運動をして消費カロリーを上げるよりも、無理のない範囲で食事制限をして摂取カロリーを下げる方が効率的だからです。
もちろん食事制限も運動もバランス良く行うのが理想的ではありますが、より注力すべきなのは食事管理なのは間違いありません。
少なくとも、食事に一切気を遣わないでも腹筋が割れたり血管が浮き出てくるのは、アスリート並みに毎日激しい運動をこなしている人だけだと思います。
私個人の意見としては 「食事管理 ７ ： 運動 ３ 」くらいの感覚で取り組むのがオススメです。
筋トレで腹筋やその周辺の血管を鍛える
体脂肪を減らすことと比べると優先順位は低くなりますが、筋トレなどによって腹筋を鍛えることも血管を浮立たせるのに効果があります。
なぜなら、肥大した腹筋は血管をより体の外側へと押し出してくれる上、その血管は筋肥大によって増えた血流量に対応するため太くなっていくからです。
この場合の血管が太くなるという点については、恒久的な効果が得られるという確かなデータは確認できませんでしたが、筋トレなどを行うこと自体は後述する血流を良くするという点でもメリットがあるので、やっておくに越したことはありません。
また、食事制限だけの減量では体脂肪と一緒に筋肉が落ちやすくなるので、軽い負荷でも腹筋運動などを行うことは筋肉量の維持という点でとても効果的です。
生活習慣を見直して血行を良くする
血管をより浮立たせて見えるようにするには、血行を良くすることでも効果が期待できます。
腹筋には血管が見えないという人でも、1日の間で腕などに不意に血管が浮き出たりする瞬間があると思いますが、これは何らかの原因で血行が良くなった結果血流量が増加し、血管が拡張されることで血管が見えやすくなっている状態です。
その多くは一時的な効果しか得られませんが、生活習慣を見直して継続的に血行を良くしていくことができれば、血管の浮き出やすさにもある程度は持続的な効果が期待できます。
以下に血行を良くする習慣と悪くする習慣をまとめてみました。
| 血行を良くする習慣 |
| ・こまめな水分補給 ・ストレッチをする ・軽い運動（散歩など） ・栄養バランスの取れた食事 ・お風呂では湯船に浸かる |
| 血行を悪くする習慣 |
| ・タバコを吸う ・お酒の飲み過ぎ ・ずっと同じ姿勢で過ごす ・体を冷やしすぎる ・締め付けの強い服装 |
禁酒・禁煙・食生活の改善などは簡単ではありませんが、まずはすぐに出来ることから意識して始めてみるのがオススメです。
特に、こまめに水分補給をしたり定期的にストレッチをすることなどは、個人的にかかる労力以上に健康面でのメリットが多いと感じているので、是非ともオススメしたいです。
- 体脂肪を減らすには食事管理でカロリーコントロールするのが早い
- 食事制限と合わせて、軽めの筋トレで筋肉量の維持・血管の拡張を図る
- 血流を良くして少しでも血管を目立たせるために、生活習慣から血行不良を改善する
お腹の血管は腹筋が割れれば自然と見えてくる
ここまではいかにして腹筋の上に血管を浮立たせるかについてお話ししましたが、まずは難しく考えずに少しでも腹筋を割ることを目指すのがオススメです。
なぜなら、少しも腹筋が割れていないのに血管が見えるということはまず考えられないからです。
そのために最も重要なのは体脂肪を減らすことであり、つまり一般的なダイエットなどと比べても結局やるべきことは同じな訳です。
そして、お腹の血管が浮き出て見えるようになる頃には、腕や肩周りの血管なども自然と浮き出やすくなっているはずです。
血管というのは人によって元々の太さ・硬さ・位置が異なるため、どうしても見えやすさには個人差があるとは思います。
しかし、昔の私のような手足は細いのに胴回りだけポッチャリな体型でも冒頭の画像程度には浮立たせられるようになったので、これくらいで良いという方はぜひ食事制限と軽めの筋トレなどにチャレンジしてもらえたらなと思います。