こちらの記事では
- 下手に我慢するより米を食べた方が痩せるってホント？
- 痩せたいなら米は食べない方が良いの？
- 痩せやすい米の種類ってあるの？
といった疑問について解説しています。
私自身は主食といえば米一択の米好きであり、過去に食事制限によるダイエットに挑戦した時も毎日欠かさず米を食べていました。
それは今現在でも変わらず、ほぼ毎日毎食米を食べ続けていますが、痩せた後の体型を無理なく維持できています。
以下の画像は、私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
私が米を食べ続けながら痩せて分かったのは、米は決してダイエットの敵ではないということ、むしろ食べ方によっては心の支えになってくれるということでした。
「ダイエットがしたいけど大好きな米を食べられないのは辛い…」と悩んでいる方は、今回ご紹介する内容を参考に、米との上手な付き合い方を考えてもらえたら幸いです。
米を食べた方が痩せる？
ダイエットを行う上で米の存在というのは何かと敵視されがちです。
特に糖質制限が流行っている昨今では、真っ先に減らされる主食となっているように思います。
しかし、中には「痩せるなら米を食べた方が良い」と真逆の意見が主張されることも珍しくなく、そしてそれらの意見はどちらも真っ当な専門家の主張だったりするため、一般人からすると何を信用すればいいのか分からなくなりますよね。
私としては「痩せるなら米を（食べた/食べない）方が良い」というのはどちらも極端な考え方だと感じており、個人的には「米を食べても痩せることはできる」というのが一番納得のいく答えだと感じています。
なぜなら、米を食べて痩せるかどうかはその人がどれだけ正確に食事量を調節できるかが重要であり、その難しさというのはどのくらい米が好きなのかによっても変わってくるからです。
重要なのは食べる量
「米を食べた方が痩せる」などと聞くと、米には実は脂肪を燃やす成分が含まれてるのでは？という風にも感じてしまいますが、決してそんなことはありません。
一回、このような意見の根拠とされがちな理由を並べてみたいと思います。
- そしゃく回数が増えることで満腹感が得られやすく食べ過ぎにくい
- 玄米などはgi値が低いため血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪になりにくい
- パンなどと比べて消化吸収がゆっくりであるため腹持ちが良く食べ過ぎにくい
- 玄米は食物繊維が豊富なため、ダイエット中にありがちな便秘を予防できる
- ご飯を主食にすると自然と一汁三菜のメニューになりやすく栄養バランスが偏りにくい
- パンや麺と違って一食ずつの量を調節しやすいため食べ過ぎにくい
こうして並べてみると、結果的には食べ過ぎにくいからという同じ理由の根拠が多いことがわかるかと思います。
また、こう言ってしまうと身も蓋もないですが、脂肪になりにくくても食べ過ぎれば脂肪になりますし、栄養バランスが良くても量が多過ぎれば脂肪になります。
つまり「米を食べた方が痩せる」というのは、高カロリーな割に食べ応えのないパン・腹持ちの悪い麺類などと比較すると米は結果的に食べる量が少なくなりやすいという意味合いが強く、決して「米を食べるから痩せる」わけではないということです。
好きな食べ物でダイエットするのが一番
米を食べながら痩せる上でも、重要なのは食べる量を調節することだと話しましたが、その難しさというのは米が好きで食べているのかダイエットに良さそうだから食べているのかで違ってきます。
これは何も難しく考えることではありません。
米好きの人とパン好きの人が同じように米食でのダイエットに挑戦したら、パン好きの人の方が辛くなるのは当たり前ですよね。
それは逆もまた然りで、米好きの人がパン食でのダイエットに挑戦したら、不要なストレスから食べ過ぎてしまう可能性も高くなります。
前述したように重要なのは食べる量を調節することであり、その難易度を左右するのはその人の食の好みによる部分が大きいです。
今時は米だろうとパンだろうと麺だろうと、あらゆる種類のダイエット食品というものが存在しているので、多少のダイエット効果のみを気にして、わざわざ好きでもない食べ物でダイエットを行うのは逆効果です。
つまり、米を食べた方が痩せるのは何よりも米が好きな人です。
少しのダイエット効果の違いを優先して好きな米を我慢するくらいならば、米を食べられる安心感を味方にして、食事量を管理するための励みとするのがダイエットを継続させるコツだと思います。
ダイエットするなら米を食べない方がいい？
前項では「米を食べても痩せることはできる」というお話をしましたが、昨今の低糖質ブームを考えるとなんとなくでも米を食べるのが不安になる方もいると思います。
もちろん、何の工夫も我慢もなく食べ続けてしまえば、ダイエットどころか太る原因になるのは当たり前です。
なのでここからは、痩せるための米の食べ方についていくつか注意点をご紹介したいと思います。
量を測って食べる
これは物凄く基本的なことですが、ハッキリ言って一番大事なことになります。
なぜなら、食事量を調節するということはカロリー量を計算するということであり、カロリー量を計算するには正確なご飯の量を測る必要があるからです。
「お茶碗一杯のご飯は何グラムでしょう？」と聞かれて、すぐに数字が思い浮かぶ人は少ないと思います。
これは何か決まった数字があるわけではありませんが、農林水産省のHPでは茶碗一杯のご飯は150gと定めており、一般的にもおよそこのグラム数が基準となっています。
150gと言われても見た目のイメージが湧かないと思うので、以下の写真をご覧ください。
まあ特別に驚くこともない予想の範囲内という見た目だと思います。
続いて、同じお茶碗に200gのご飯をよそった写真をご覧ください。
どうでしょうか。これほど分かりやすく並べてみても、さほど違いはないように見えると思います。
「いや、50gの違いなんて分かりにくくて当たり前でしょ」と思われる方は多いかもしれません。
しかし、仮にこの違いが朝昼晩と3食分続けば、1日でお茶碗一杯分(150g)の違いとなります。
つまり「お茶碗一杯程度なら1日3食米を食べても大丈夫」というような情報をアテにし、何となくの量でご飯をよそっていた場合、実際には明らかなカロリー差が生まれている可能性があるということです。
そして、ご飯150gのカロリー量は約252kcalとなっています。
このミスが1ヶ月間続いた場合、制限したつもりのカロリー量は252×30＝7,560kcalとなり、これは体脂肪約1kg分のカロリーを摂取しているということになります。
こう考えると1杯50gの差というのも決して馬鹿にできない数字だと思えるのではないでしょうか。
しかし、逆を言えばその差にさえ気をつけていれば、それだけでも1ヶ月−1kgのダイエットになる可能性があるということです。
何より、炊飯器で炊いたご飯というのはパンや麺と違ってグラム単位での調節がしやすいため、ダイエット中にご飯を食べる時はなるべく正確な分量を食べるように心がけるべきです。
食事回数を増やす
食事回数を増やすというのは食事の量を増やすという意味ではなく、同じ量でもなるべく小分けして食べ切るということです。
例えば、1日に食べていい米の量を合計400gとした場合、3回に分けるなら1食あたり約133g、4回なら1食100gといった具合です。
なぜなら、このように一回あたりの食事量を減らすことは血糖値の急激な上昇を防ぐため、合計の摂取カロリー量が同じでも比較的に脂肪がつきにくくなるからです。
逆に最悪なのは
朝は食欲がなかったから食べなかった
↓
昼は忙しいからパパッと済ませた
↓
夜は日中の分まで思い切り食べよう
というパターンです。
忙しい社会人などにはこのような食生活を送っている人が多いかと思いますが、血糖値のことなどを考えると、たとえカロリー計算が完璧だとしてもなるべく避けるべき食べ方になります。
また、夕食のタイミングというのは基本的に、食後に休むだけ（カロリーを消費しない）＝摂取したカロリーが脂肪として貯まりやすいタイミングなので、そういった意味でも、1日の後半に食事量がかたよるのは避けておきたいところです。
よく噛んで食べる
これは米に限った話ではありませんが、とにかくよく噛んで食べることは少ない食事量で満腹感を得るのに重要なポイントです。
それは単純に「ゆっくり時間をかけて食べると何となくいっぱい食べた気分になるよね」というような感覚だけの話ではありません。
なぜなら、人が満腹感を覚えるには満腹中枢が血糖値の上昇を感知する必要があり、血糖値が上昇するには食べてから一定の時間が必要だからです。
あまりに早食いをしてしまうと、仮に十分な量を食べていたとしても脳がそれを感知する前に「物足りない、もっと食べたい」という感覚を覚えてしまうということです。
「さっきは血糖値を上げるなって言ってたじゃん」と思われるかもしれません。
ややこしいですが、満腹感を覚えるのに急激に血糖値を上げる必要はないので、食事はこまめに摂る、食べるときはゆっくり、そしてなるべく低GIの食品を食べるということを意識すれば、ダイエットにおける血糖値についてはひとまず心配要りません。
痩せる米の種類
ダイエット向けとされる米には玄米・発芽玄米・胚芽米・雑穀米などいくつかの種類がありますが、個人的には玄米がオススメです。
なぜなら、玄米はこれらの米の中でも最も噛みごたえがありつつ消化もゆっくりなので、少ない量でもより強く満腹感を感じられるからです。
栄養面についても、ダイエットに重要なGI値だけでなく各種ビタミンの含有量までもがトップクラスに優秀なので、迷ったらとりあえず玄米を選んでおけば間違い無いです。
注意する点があるとすれば、玄米はこれらの米の中で最も加工がされていない自然な状態の米なので、白米などと比べると味や食感に違和感を覚えることが少なくありません。
その場合には、白米と玄米の良いとこどりとも言われている発芽玄米を試してみるのがオススメです。
玄米のように栄養豊富でありながらより白米に違い味や食感が楽しめるので、玄米を試してみたけど合わなかったという場合にはこちらもオススメです。
裏技？として、最初の内は白米と玄米を半々くらいの割合で混ぜて炊くと無理なく食べやすいので、これも地味にオススメです。
しかし、冒頭でも話したようにあくまでも重要なのは食べる量をしっかりと管理することなので、味や食感のせいで食べる量に影響が出るようであれば、白米を選んでも全く問題ありません。
食事制限は続けやすいのが大事
本記事では主にダイエット中のお米との付き合い方についてお話ししましたが、個人的に今回の内容は米だけではなくあらゆる食品に当てはまることだと思っています。
太りやすいとされるジャンルの食品でも、探してみればダイエット向けの商品というのは数多く存在していますし、一般的に痩せやすいと言われるような食品であっても、食事管理の仕方次第では太る原因になる可能性はあります。
つまり、最終的にその食品が痩せる原因となるか・太る原因となるかは、ダイエットを行う人自身の食べ方によるところが大きいです。
なので、もしも米以外にもダイエット中どうしても食べたい食品がある場合は、遠慮？せずにどんどん調べてみるのがオススメです。
なぜなら、食事制限を続けるには食べ物のストレスを減らすことが一番重要であり、少しずつでも食事制限を継続することはダイエットを成功させるための一番の近道だからです。