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こちらの記事では
- 深夜に米を食べると太りやすいの？
- 深夜に米が食べたい時はどうするべき？
といった疑問について解説しています。
私は過去に食事制限をメインとしたダイエットを行っていましたが、その間はほぼ毎日米を食べ続けており、夜遅くに米を食べてしまうということも決して少なくはありませんでした。
しかし、時には厳しく、時にはゆるーく、いくつかの点に気をつけることでダイエットをしながら太らずに米を食べ続けることができました。
以下の画像は、私がダイエットをスタートした頃と現在の体型を比較したものになります。
夜中に食べる米というのは異様に美味しく感じるものですが、食べた後の罪悪感はハンパじゃないですよね。
しかし、夜中の米が太ると言われる具体的な理由を知れば、必要以上におびえることは無くなります。
「体型が気になるけど夜中の米が美味しくてやめられない…」という方は、今回ご紹介する内容を参考に、夜食米との付き合い方を見直してもらえればと思います。
深夜の米は太りやすいと言われる理由
そもそも夜遅くの食事というのは、その内容に関わらず比較的に太りやすいというのは一般的な常識であると思います。
しかし、その中でも米というのは特に太りやすい食べ物として扱われることが多いです。
中には夜食どころか夕食から抜くことをオススメするような意見も珍しくはありません。
なぜなら、米には多くの糖質が含まれており、糖質というのは夜遅くに食べるほど脂肪に変わりやすいからです。
夜中の糖質は脂肪になりやすい
まず前提として、あらゆる食品には三大栄養素と呼ばれる3種類の栄養素、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）が含まれています。
これらの栄養素は体を動かすためのエネルギー源となる重要な栄養素であり、いわゆる食べ物のカロリー量というのは主にこれらの栄養素の量をもとに算出されています。
あらゆる加工食品にはこれらの栄養成分を表示する義務があるので、誰でも下記画像のような成分表示は見たことがあるかと思います。
そしてこれらの栄養素はそれぞれが体内で異なった役割を果たしており、その内容は以下のようになっています。
| たんぱく質 | 皮膚・髪・爪・血液・骨・筋肉・臓器などの材料となり、体を作る働きがある |
| 脂質 | エネルギーとして利用される他、細胞膜やホルモンの材料になったり、体温を保持する働きがある |
| 炭水化物 （糖質） | 脳を働かせ身体を動かすための即効性の高いエネルギー源となる |
この違いを考えると、糖質とは今から体をたくさん動かしたい時に摂取するべき栄養素だということが分かるかと思います。
例を挙げると、マラソンランナーなどはレース直前の栄養補給にバナナを食べることがありますが、これはバナナに含まれる糖質が食べてからすぐにエネルギーとして利用しやすいためです。
つまり、体を動かすエネルギー源となることが主な役割である糖質は、食べた後は寝るだけという夜中のタイミングに摂取されると、脂質やたんぱく質と比べて余分な栄養となりやすく、体脂肪を増やす原因になる可能性が高いということです。
食べすぎやすい
前述した理由はあくまでも他の栄養素と比べてという話であり、摂取するのが脂質やたんぱく質でも夜中の食べ過ぎは体脂肪が増える原因となります。
結局重要なのはどれだけ食べるか＝何カロリー食べるのかということであり、そしてそういった意味でも米というのは太りやすい食べ物である言えると思います。
なぜなら、米は食べるときの分量が曖昧になりがちであり、またそれ単体で食べることが少ないからです。
パンを食べるなら一個/一枚、麺を食べるなら一束/一袋など、大体は明確な基準とカロリー表示というものが用意されています。
しかし、炊飯器で炊いた米などを「お茶碗一杯だけなら…」とよそう場合、そのお茶碗一杯の感覚というのは人それぞれです。
お茶碗すり切り一杯程度に盛るのか、こぼれなければお茶碗一杯とするのか、そもそもお茶碗の大きさはどれくらいなのかなど、カロリーを計算する上では重要な要素はたくさんあります。
そして、よほど米そのものが好き！という場合でない限り、何かしらのおかずというものが欲しくなってしまうかと思います。
夜中でも簡単に用意できてご飯に合う罪悪感の少ないおかずと言えば、生卵（卵かけご飯）などはよくある選択肢だと思います。
しかし、生卵1個のカロリーは約80~90kcalほどあり、このカロリー量を足してしまえば、お茶碗に普通盛りのご飯がちょうど大盛り一杯になるくらいの違いを生んでしまいます。
※普通盛りご飯150g=252kacl 大盛り200g=320kcal 生卵1個=84kcal
つまり、実際にお米を食べる時というのはカロリー計算がしにくい上、食べ合わせ次第で簡単にカロリーが高くなりやすく、結果的にカロリーオーバーな食事になりやすいということです。
夜食に米が食べたくなった時の対処法
前項では米は夜遅くに食べると太りやすいということをお話ししましたが、ふとした夜中に米が食べたくなることや、忙しくて夜ご飯が深夜になってしまったということはよくあることだと思います。
ここからは、そんな時の米太りを少しでも防ぐためのポイントについて解説していきます。
ヘルシーな食べ合わせで栄養バランスを整える
何と言ってもまず最初に考えたいのはできる限りカロリーを低くすることです。
しかし、シンプルに米の量を減らすだけではただただ気合いの問題になってしまうので、オススメなのはヘルシーな具材を混ぜたりすることでカロリーを抑えつつ満腹感が得られるかさ増しご飯です。
要は米を減らした分をヘルシーな具材で誤魔化すだけのものですが、合わせる食材次第ではカロリーだけでなく糖質に偏りがちな栄養バランスまで見直せるので一石二鳥です。
その内容というのは様々ですが、味や食感の好み・調理のしやすさ・コストパフォーマンスなど、自分自身が続けやすいものを選ぶのが重要です。
私自身もかつては様々なかさ増しご飯を試しました。
細かく刻んだしらたきと一緒に炊いたしらたきご飯、たっぷりのキノコと一緒に炊いたキノコご飯、少なめのご飯をたっぷりの野菜と卵で煮込んだ雑炊など、ネットで探せば様々なレシピがすぐに見つかります。
中でも個人的にオススメなのは豆腐混ぜご飯です。
これはカロリーを抑えられることはもちろん、ほぼ調理の手間が必要ない上に米×豆という食材としての組み合わせがごく自然なので、ダイエット食にありがちな残念な感じがなくて満足度が高いです。
また、豆腐は質の良い植物性たんぱく質を豊富に摂取できるので栄養面でも選ぶメリットがあります。
お茶碗一杯のご飯と豆腐混ぜご飯の栄養成分を比較すると以下のようになります。
| 内容 | ご飯150g | ご飯100g+豆腐100g |
| カロリー | 252kcal | 224kcal |
| たんぱく質 | 3.75g | 7.4g |
| 脂質 | 0.45g | 3.3g |
| 炭水化物 | 55.65g | 39.1g |
150gから200gと食事量自体は増えているのに、カロリーを約10%抑えることが出来ています。
よりカロリーを抑えたい場合はご飯と豆腐の割合や全体の量を調節してみるのもアリです。
仮に食事量を変えずにご飯75g+豆腐75gの混ぜご飯ならカロリーは約169kcalとなり、普通にお茶碗一杯のご飯を食べるよりも約40%のカロリーをカットできます。
あまりに豆腐が増えすぎるとご飯を食べてる感が薄れてしまうので注意が必要ですが、豆腐混ぜご飯はヘルシーなアレンジがしやすいので、味変で誤魔化すのも一つの手段です。
食べる量を測ってカロリーを計算する
仮にヘルシーなかさ増しご飯を作ったとしても、ヘルシーだからと食べ過ぎてしまえば何の意味もありません。
前述した通り、自宅で炊いたご飯というのはパッケージに成分表示がある商品と違って、自分自身で食べる量からカロリー計算をしないと、知らない間にカロリーを摂り過ぎてしまうことが多いからです。
食べ過ぎ防止の具体的な対策としては、炊飯器の隣にキッチン用のはかりを置いてご飯をよそう時に量を計るクセをつけることです。
最初はめんどくさく感じるものですが、1日3回使ったとしてもかかる時間なんて合計1分にも満たないので、労力に対するダイエット効果を考えればこれは絶対にやるべき作業の一つです。
食品そのもののカロリーを調べるには、食品名を入れるだけで量ごとのカロリーを表示してくれるサイトやアプリなどを活用しましょう。
個人的には「カロリーSlism」というサイトがオススメです。
こちらのサイトではカロリー以外にも三大栄養素のバランスなども見やすく表示してくれる上、網羅している食品数もかなり多く、私自身はこのサイトを使って知りたいカロリーが調べられなかったことはありません。
すでに使っているカロリー検索サイトがある場合は無理に変える必要はありませんが、食事の写真を撮るだけでカロリーを計算してくれるという類のアプリだけはあまりオススメできません。
少なくとも現段階では同じ食事を撮影しても角度次第でカロリー量がコロコロ変わったりする上、そもそも食品の認識自体が間違っていることも珍しくありません。
ちなみに、私自身がカロリー計算をする上では、ちょっとした調味料やごくわずかな量の食材に関してはあえて計算をしません。
例えば、前述した豆腐かけご飯に使用した醤油・のり・ネギなどが含むカロリー量というのハッキリ言って誤差の範囲なので、カロリーを調べる労力に対してダイエット効果が期待できません。
むしろそれを調べる手間のせいで食事管理が嫌になってしまう可能性もあるので、カロリー計算をする時は重要なポイントを押さえて効率的に行うのが継続するためのコツです。
例外として、油っぽいものなどは少しの量でも無視できないカロリー量になることがあるので、オイルドレッシングやマヨネーズなどの脂質が高い食べ物はそもそも食べるのを避けるか、注意して使用する必要があります。
ダイエット食品を利用する
ヘルシーな米の食べ方を考えたりカロリーを計算するのが面倒くさい・継続できない・不味くて我慢できないという時は、米を使用しているダイエット食品を試してみるのがオススメです。
そういったものならば、カロリー計算などの手間が軽減されることはもちろん、個人ではまず再現できないレベルの味・栄養バランス・食べごたえが揃った食事が手軽に楽しめます。
その内容は、前述したようなかさ増しご飯のようなものから、米そのものをヘルシーなものに変えてしまうこんにゃくライス・カリフラワーライスなど様々な選択肢があります。
私が今までに試してきた米系ダイエット食品の中では、富山中央食品という老舗企業が開発した「PFCリゾット」というヘルシーなリゾットが大満足のクオリティでした。
レンジで5分の簡単調理なのに濃厚で本格的なリゾットが楽しめる上、一食300gあたりのカロリー量は平均228kcalというヘルシーっぷりで、米を我慢する苦痛を感じることがなく、ただただ美味しく楽しく継続できました。
また、PFCリゾットはカロリーを抑えつつもしっかりとたんぱく質を補給できるので、ダイエット中になるべく筋肉を落としたくない・程よく筋肉質な体を目指しているという方にもオススメのダイエット食品だと感じています。
夜中に米を食べても太るとは限らない
本記事では夜中の米の太りやすさについてお話ししましたが、私自身の経験としては、結局は日々のカロリーコントロールさえ出来ていれば多少は夜中に米を食べてしまう日があっても問題はないと感じています。
もちろん、寝る前の食事が太りやすいのは確実なので避けるべき食べ方ではありますが、時にはどうしても食事が遅くなってしまうということもあります。
そんな時は本記事でご紹介した内容を参考に、なるべく無理をしない食事管理の仕方を考えてもらえればと思います。