太ったまま筋トレしても見た目は変わらない？最短で引き締めるには

こちらの記事では

といった疑問について解説しています。

私自身もかつては太った状態から筋トレだけで体を引き締めるために、がむしゃらに筋トレを頑張っていた時期がありました。

youtubeで見つけた筋トレで自分なりのメニューを組み、本当に効果があるのか不安に感じながらも、継続することが大事だというよく聞くセリフを信じ、ある程度の期間は継続していました。

しかし、毎回汗だくになりながら腕立て伏せをしたり腹筋をしたりしても、一向に腹筋は割れてこないどころか、いつまで経ってもお腹はプヨプヨのままでした。

労力に対する成果があまりにも感じられなかった私は「何かが根本的におかしいのでは？」と考えるようになり、一旦自分自身のボディメイクを見直すことに。

その結果、ある点を優先して肉体改造を行うようになったことで、それまでとは比べ物にならないスピードで体を引き締めることができました。

以下の写真は、私が肉体改造を行う前と現在の体型を比較したものになります。

健康的に引き締まった体を作るのに筋トレは欠かせない要素ではありますが、それはあくまでも全体の一部でしかなく、効率よく体の見た目を変えるためには筋トレを行う意味や効果をしっかりと把握する必要があります。

「筋トレを頑張って体を引き締めたい！」とヤル気になっている方は、今回ご紹介する内容を参考に筋トレとの上手な付き合い方を考えてもらえればと思います。

太ったまま筋トレすると余計に太く見える？

ダイエット目的の筋トレにありがちなのが「太った状態で筋トレをすると、痩せるどころか筋肉が増えた分だけ更に太って見えるのでは？」という疑問です。

結論から言ってしまうと、太った人がそのまま筋肉量を増やすと体の見た目は更に太くなります。

なぜなら、体脂肪は筋肉が増えた分だけ減るようなものではないため、元々の体脂肪＋筋肉という体つきになれば、見た目がより太くなるのは当たり前だからです。

筋肉不足で胸やお尻などが垂れ下がっている場合には、筋トレだけでも形を整えるという意味で見栄えが良くなることはあるかもしれませんが、少なくとも筋トレだけで体脂肪が減り細マッチョのような見た目になることはまず少ないです。

脂肪は筋肉の材料にはならない

太った状態から筋トレだけで体を引き締められると考えてしまうのは「筋トレで脂肪を筋肉変える！」といったフレーズを耳にすることが多いからかもしれません。

しかし、筋肉と脂肪というのはその材料からして全くの別物なので、脂肪が筋肉になることがなければ、運動不足で筋肉が脂肪に変わるということもありえません。

自動車で例えるならば、脂肪というのは自動車におけるガソリンであり、筋肉とはエンジンのようなものだと考えると分かりやすいかもしれません。

どれだけ車を走らせようとも、ガソリンがエンジンの一部となり馬力が上がることはありませんし、どれだけ車を走らせていなくても、エンジンが溶け出してガソリンになるということはありませんよね。

似たような誤解に「筋肉をつけるには一回太らないとダメ」という危ない考え方がありますが、これも、筋肉を作るのには体脂肪が必要だという間違った知識からくるものでしょう。

つまり、筋肉と脂肪の量をコントロールするにはそれぞれの増やし方・減らし方を分けて考える必要があるということです。

筋肉が増えるときは少なからず体脂肪も増える

太ったまま筋トレを行う上で厄介なのが、どれだけ健康的な食事と適切な筋トレを行なっていたとしても、筋肉が増える時には少なからず体脂肪も増えてしまうということです。

「さっき筋肉と脂肪は別物だって言ったじゃん」と思われるかもしれませんが、それはあくまでも筋肉と脂肪がお互いに変化することはないという意味であり、増えたり減ったりするタイミングは基本的に同じです。

1日のカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」となれば筋肉も脂肪も増えますし、逆に「消費カロリー＞摂取カロリー」というバランスであれば、筋肉と脂肪の両方が減っていきます。

筋トレというのは、それらのタイミングで筋肉をより増やす/減らさないために行うものであり、脂肪を全くつけずに筋肉だけを増やすのはプロのボディビルダーでも難しいことです。

ボディビルダーに限らず、筋肉質な体を目指す人の間では増量期/減量期という考え方が広く知られています。

これは脂肪が増えることを気にして少しずつ食事量を上げるよりも、ある程度の脂肪増加を覚悟して筋肉を増やす/体脂肪を減らす時期というものをハッキリ分ける方が結果的に早く体を引き締められるという考え方になります。

つまり、筋肉を増やす行為というのは脂肪を減らすどころか一時的には増やしてしまうのが当たり前であり、短期的に見れば筋トレのみによる痩身効果というのはほとんど期待できないということです。

効率的に体を引き締めるには

ここまでは、引き締まった体を作るには筋トレだけでは不十分だということをお話ししました。

では筋トレ以外に行うべきことは何かと言うと、それはシンプルな食事制限です。

なぜなら、体脂肪を減らすには日々のカロリーバランスが消費カロリー＞摂取カロリーとなるよう調整する必要があり、カロリーコントロールを行う上では食事制限で摂取カロリーを操作するのが最も効率的だからです。

筋トレの消費カロリーは少ない

消費カロリー＞摂取カロリーという式を成立させるためには、消費カロリーを上げるか摂取カロリーを下げる必要があります。

つまり、筋トレをしまくって消費カロリーを上げれば摂取カロリーを下げる必要がなくなるので、一応は食事制限を行わずに痩せるという選択肢もないことはないです。

しかし、筋トレで消費できるカロリーというのは想像以上に少ないので、それはあまり現実的ではありません。

例を挙げると、体重70kgの人が腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを1時間行って消費できるカロリー量は約257kcalとなっています。（※参考 ke!san）

そしてこのカロリー量というのは、およそお茶碗一杯のご飯程度のカロリー量でしかありません。（ご飯150g＝252kcal）

お茶碗一杯のご飯のために1時間筋トレを頑張るか、そもそもご飯を食べるのをグッと我慢するかと考えれば、どちらの方がより現実的で効率的かは明白だと思います。

食事制限と少しの筋トレ

消費カロリーが少ないなら筋トレはやらなくていいのかというと決してそんなことはありません。

なぜなら、筋トレをせずに消費カロリー＞摂取カロリーという状態の生活を続けていると、体脂肪と一緒に多くの筋肉が失われ、痩せたというよりはやつれたような見た目の体になってしまいやすいからです。

「片方だけでも大変なのに両方同時なんてムリ…」と思われるかもしれませんが、体を引き締めたい程度の目的であれば、筋トレの方はそこまで追い込む必要はありません。

仮に私程度の体であれば自宅で出来る筋トレのみで十分ですし、より重要なのは食事制限の方になります。

注力する割合としては「食事制限　7　：　筋トレ　3　」くらいのイメージかと思います。

食事制限＋軽い筋トレで元からある筋肉量を出来る限り維持しつつ体脂肪を落としていけば、割と簡単に腹筋は割れて見えてきますし、体全体にメリハリが出てくるようになります。

服の上からでも分かるほどの筋肉をつけたいのであれば話は別ですが、少なくとも細マッチョ程度の体であれば、食事制限と筋トレの両方をガチガチに追い込む必要はありません。

すでに筋トレだけは始めているという場合であれば、現在の筋トレメニューを半分以下に削ってでも、その分の労力を食事制限の方へ向ければ、体の見た目により変化を感じやすくなるはずです。

筋トレは痩せてから始めるのもアリ

本記事では筋トレだけでは痩せにくいということ、体を引き締めるには食事制限と筋トレを組み合わせることが大事だということをお話ししました。

しかし私個人の意見としては、まずは食事制限である程度体重を減らしてから筋トレを始めるのも悪くない選択肢だと考えています。

なぜなら、ダイエットの習慣がない人がいきなり食事制限と筋トレを同時に始めるのは挫折する可能性が高く、食事制限だけなら挫折する前に見た目の変化を感じられることで、ムリ無く次のステップに進みやすくなるからです。

そもそも、太っている人が筋トレをする場合でも、長ーい目で見ればそれだけで体脂肪率の低い引き締まった体になることも理論上は可能です。

ではなぜそのようなダイエットが失敗しやすいのかというと、それは継続しにくいからであり、継続しにくいのは中々見た目に変化が表れずモチベーションが保てないからです。

私自身がそうだったように、太ったまま筋トレを始めた人の多くは普通の食事＋プロテインを飲んだりして筋トレを頑張ってみるものの、長くても2~3ヶ月で挫折し、痩せるどころかちょっと太って終わりといったケースが珍しくありません。

つまり、ダイエットを成功させるにはモチベーションをどう保つのかが重要であり、モチベーションを保つには食事制限などでまず体の見た目を変える成功体験を得るのが良いと思うわけです。

もちろん、最初から両方を同時に行えるのに越したことはありませんし、最終的には適度な筋トレを行うことが重要ですが、「筋トレと食事制限を同時にやる自信がない」という方には、まずは食事制限から始めてみることをオススメしたいです。