こちらの記事では
- カロリー制限で痩せたいけど1日1000kcal以下はやり過ぎなの？
- 1日の摂取カロリーが1000kcal以下なら痩せる？
- 1日の摂取カロリーを1000kcal以下にしてるのに痩せないんだけどなんで？
という疑問について解説しています。
この記事を書いている私自身は、学生時代に無茶な食事制限によって不健康に痩せてしまった経験がありましたが、20代後半になってから始めたダイエットではその経験を活かし、無理なく健康的なペースで痩せることに成功しました。
そうして分かったのは、がむしゃらに我慢するだけのダイエットでは体重は減らせても理想の体にはなれないということ、必要以上に我慢するのは逆効果ということでした。
これからカロリー制限をしようとしているという方は、不健康な痩せ方や労力に見合わないダイエットをしないためにも、ぜひこちらの記事を参考にして頂けたら幸いです。
1日の摂取カロリーが1000kcalは少なすぎる？
結論から言ってしまうと、1日の摂取カロリーが1000kcalというのは性別年齢問わずほとんどの人にとって少な過ぎる数値だと言えます。
その理由は、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えるのは取り返しのつかない健康被害をもたらす可能性が高く、そして1000kcalという数値は70代女性の平均的な基礎代謝量すら下回る数値であるからです。
基礎代謝以下のカロリー制限が危険な理由
まず基礎代謝というものを簡単に説明すると、基礎代謝とは全く動かずじっとしていも生きているだけで勝手に消費されていくカロリーのことです。
人は自分の意志で体を動かしていない間にも、呼吸や体温調節など最低限の生命維持活動をするために様々な臓器や筋肉を活動させており、その消費カロリーは1日の消費カロリーの約6割を占めると言われています。
基礎代謝量は個人の年齢・性別・体格などによって異なり、その計算方法はいくつかの種類がありますが、国立健康・栄養研究所が公開している計算式はより日本人の体格に合った数値を測定することが可能であり、こちらのサイトで簡単に計算することができます。
参考として、以下の表は厚生労働省が定める年齢・性別ごとの参照体位（日本人の平均的な体格を想定し、健康を考える上での参照値）における基礎代謝量の一覧になります。
男性
| 年齢(歳) | 身長(cm) | 体重(kg) | 基礎代謝(kcal) |
| 15〜17 | 170.1 | 59.7 | 1,610 |
| 18〜29 | 171.0 | 64.5 | 1,530 |
| 30〜49 | 171.0 | 68.1 | 1,530 |
| 50〜64 | 169.0 | 68.0 | 1,480 |
| 65〜74 | 165.2 | 65.0 | 1,400 |
女性
| 年齢(歳) | 身長(cm) | 体重(kg) | 基礎代謝(kcal) |
| 15〜17 | 157.7 | 51.9 | 1,310 |
| 18〜29 | 158.0 | 50.3 | 1,110 |
| 30〜49 | 158.0 | 53.0 | 1,160 |
| 50〜64 | 155.8 | 53.8 | 1,110 |
| 65〜74 | 152.0 | 52.1 | 1,080(お婆さんでさえ1000kcal以上は必要！) |
そして1日の摂取カロリーがこの基礎代謝を下回ってしまうと、体は「このままでは生命維持ができない」と判断し、脂肪よりも筋肉を優先してエネルギーに変換していきます。
そうすることでカロリー不足を補い、また筋肉の減少によって基礎代謝が下がることで省エネな体へと変化していきます。
省エネな体と言えば聞こえは良いですが、それはつまり筋肉量が少なく基礎代謝の低い体であり、さらに言い換えれば少しの食べ過ぎも許されない太りやすい体ということになります。
ダイエットの失敗談でありがちな「カロリー制限で一気に痩せたけど、普通の食事量に戻しただけですぐにリバウンドしてしまった」という話は、大体がこのケースに当てはまります。
また基礎代謝以下のカロリー制限は、ダイエット以外の観点においても以下のようなデメリットが存在します。
- 基礎代謝の低下により体温が低くなりがちに（低体温）
- 低体温によって血液の循環や新陳代謝が悪くなる（低血圧）
- 新陳代謝の低下によって体内に老廃物が溜まりやすくなる（便秘、肌荒れ）
- カロリー不足によって筋肉量が減少する（慢性的な疲れ）
細かく言ってしまえばデメリットはまだまだ挙げられますがキリがないのでまとめると、基礎代謝以下のカロリー制限は長い目で見ると理想の体にはなれないどころか、日常生活にすら悪影響を及ぼす可能性がある危険なダイエットと言えると思います。
健康的なカロリー制限のラインとは？
では基礎代謝ギリギリまでならカロリーを制限して良いのかというと決してそうではありません。
基礎代謝以上のカロリーを摂取するというのは最低限のラインでしかなく、健康的にカロリー制限を行うには、基礎代謝量に加えて普段の身体活動レベルを考慮した上で算出される1日あたりの総消費カロリーを把握し、そこから制限すべきカロリー量を決定していきます。
身体活動レベルとは日常生活における運動強度を３段階に分け数値化したものであり、この数値を基礎代謝と掛け合わせることで1日あたりの総消費カロリーを計算することができます。
まずは次の3つの生活パターンから自分に当てはまるものを選び、１〜３の活動レベルを求めます。
レベル1：生活の大部分を座って過ごしており、運動や外出をすることも少ない
レベル2：デスクワーク中心の仕事だが、職場内での移動や立ち作業・接客、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行なっている
レベル３:移動や立ち作業の仕事が多い。あるいは、スポーツをするなどの活発な運動習慣を持っている
次に下記の表に自分の年齢を当てはめて、身体活動レベルを数値化します。
男女共通
| 身体活動レベル | 1(低い) | 2(普通) | 3(高い) |
| 15〜17 (歳) | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29 (歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49 (歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64 (歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74 (歳) | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75〜 (歳) | 1.40 | 1.65 | ー |
そうして導き出した数値を基礎代謝量と掛け合わせることで、1日当たりの総消費カロリーを求めることができます。
例として、30歳・171cm・70kgの男性で身体活動レベルが2とした場合の総消費カロリーは以下のようになります。
基礎代謝量1560kcal（国立健康・栄養研究所の式を用いて計算した場合）×1.75（30歳・身体活動レベル２）＝2730kcal（1日当たりの総消費カロリー）
こうして得られる数値はあくまでも推定値であるため注意が必要ですが、少なくとも最初はこのようにして自分のおおよその総消費カロリーを把握しておくべきです。
そしてここからはこの総消費カロリーに基づいて、無理なく痩せられるカロリー量を決めていきます。
まず健康的に体重を落とせるペースというのは早くても1ヶ月で現体重の5%までと言われており、先ほど例に挙げた70kgの男性なら、1ヶ月につき約3.5kgまでのダイエットが無理なく痩せられるラインということになります。（※本項ではより安全性を重視し、1ヶ月で−3kgを目標とした場合のカロリー制限とする）
脂肪1kgを落とすには約7200kcalを余分に消費することが必要であるため、3kgならば3倍の21600kcalの消費が必要となり、これを30日で割ると１日当たり約720kcalを余分に消費しなければならないことが分かります。
ここで先ほど計算した1日当たりの総消費カロリーから余分に消費すべきカロリーを差し引くと、2730kcal−720kcal＝2010kcalとなり、30歳・171cm・70kg・身体活動レベルが2の男性の場合は、1日当たり約2000kcalまでのカロリー制限が適切だと判断することができます。
摂取カロリーを1000kcalに制限すれば痩せられる？
前項で説明したとおり、1000kcalというのはほとんどの人にとって少なすぎる摂取カロリー量なので、このレベルのカロリー制限を続けていれば体重はほぼ確実に減っていくことでしょう。
しかし、極端な食事制限は脂肪と一緒に多くの筋肉を減少させてしまいます。
そうして手に入る体が不健康であることは言うまでもありませんが、何よりも筋肉の減少によって痩せた体というのは、肝心の見た目に関しても理想とは違う結果になる可能性が高いです。
下記の記事では、食事制限だけでダイエットを行うときの注意点や重要なポイントについて、私自身が1ヶ月半で−5kgのダイエットに成功した時の経験をもとに画像付きで詳しく解説しています。
宜しければ本記事と併せてご覧ください。↓
カロリー制限をしてるのに痩せないのはなぜ？
「食べるのを必死に我慢してるのに体重が減らない！」
「食べる量を増やしていないのに体重が減らなくなった！」
という場合には主に以下のような原因が考えられます。
- 体重の測り方が間違っている
- カロリー計算が間違っている
- 停滞期に入っている
体重の測り方が間違っている
「体重の測り方なんて電源を入れて乗るだけでしょ？」と思われる方は多いかと思いますが、重要なのはなるべく毎回同じ条件で測るということです。
なぜなら体重というのは体内の水分量や排泄物の量などによって、1kg程度なら簡単に増減してしまうからです。
極端な例を挙げると、しっかりと飲み食いした夕食後に測った体重と、夏の朝に汗だくで起きてトイレに行った後に測った体重では、1kgどころか2、3kgの増減があっても不思議ではありません。
他には「低カロリーのものしか食べていないのに体重が増えた！」という声を聞くことがありますが、その場合は水分量の多い食べ物を食べていただけというケースが多いです。
例えばこんにゃくなどは低カロリーな上に腹持ちも良いのでダイエット食として人気がありますが、その成分の9割以上は水分であり、低カロリーだからと食べすぎてしまうと脂肪にはならなくても体外へ排出されるまでの間は食べた分の重さがそのまま体重に加算されてしまいます。
また、塩分の取り過ぎによって体内に水分を溜め込んでしまうことで起きる体のむくみによって体重が一時的に増えてしまっているという場合もあります。
このように体重計の数値というものは様々な要因に左右されてしまうので、最低でも体重計に乗るタイミングだけは固定し、また体重の増減については長い目で見ることが望ましいです。
上記のことなどを意識せずなんとなくの感覚で体重計に乗っていると、ダイエットが上手くいっているかどうかの判断基準がブレてしまい、ダイエットに挫折したり無茶をする原因となってしまいます。
きちんと体重を記録し続けることはダイエットの経過を正しく認識するだけでなく、ダイエットに対するモチベーションを持続させる効果も期待できるので、まずは毎朝の起床後に体重計に乗ることを習慣づけるのがオススメです。
カロリー計算を間違えている
「1ヶ月以上継続してカロリー制限をして体重も記録してるのに体重が変わらない！」という場合は、カロリー計算が間違っていて「消費カロリー＞摂取カロリー」という式が成立していない可能性があります。
ここでは摂取カロリー量をなるべく正確に把握するために注意すべきポイントをいくつかご紹介します。
カロリー制限は数字をしっかりと確認する
正確なカロリー制限を行うにはなんとなく低カロリーっぽい食品を選ぶだけではなく、しっかりと数字でカロリー量を把握することが重要です。
例を挙げると、野菜などは低カロリーで太りにくいイメージがありますが、アボカド1個（可食部140g）のカロリーは約262kcalとなっており、これはお茶碗一杯のご飯（160g=269kcal）とほぼ同じカロリー量です。
この他にもさつまいもやとうもろこしなどは比較的多くの糖質を含んでいるため、野菜だからという理由だけで食べすぎるとカロリーオーバーの原因にもなり得ます。
実際、これらの野菜には便秘やむくみを改善する効果や低GI（血糖値が上がりにくい）という特徴があるため、ダイエット向きの食品として紹介されることも多いですが、それとカロリー量の話はまた別の問題です。
イメージだけで食品を選ぶと実際にはカロリーを制限できていない場合があるので、カロリー表示のない食品を選ぶ場合はカロリー計算サイトなどを利用していきましょう。
カロリーSlismというサイトでは、食品名を入力するだけでグラム数ごとのカロリーに加えてその食品に含まれる栄養素なども知ることが出来るのでオススメです。
カロリー計算が面倒すぎる場合
毎日好きでもない低カロリーな食事をしつつそのカロリー計算をするのはかなり面倒臭いもので、私としては空腹感などを我慢することよりもカロリー計算をしつつ食事を用意する面倒臭さの方が苦痛に感じていました。
そのような場合は、食事メニューをある程度固定化してしまうのがオススメです。
メニューを考えたり食事を用意する手間を最小限に抑えられれば、カロリー制限のストレスはかなり軽減されると感じました。
摂取する食品は栄養価の高いものを選び、そのバランスにも注意しなければいけませんが、カロリー制限中の私は1日の6〜７割くらいは毎日同じものを食べていました。
具体的な食事内容は以下の通りです。
・ご飯300g
・卵4個（Mサイズ）
・納豆1パック
・ノンオイルツナ缶1個
・鶏胸肉 約200g（皮なし）
・野菜300〜400g（緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく）
上記メニューの総カロリーは約1400kcal以下となるので、基礎代謝が約1550kcalの私（28歳男性、172cm、68kg）はここに日替わりの食事で300〜400kcalほどプラスしてバランスを調節していました。
プラスして摂取する食品も基本的には低カロリーかつ高タンパクなものを選んでいましたが、日によってはアイスクリームを食べることなどもありました。
このようにして大体の食事メニューを固定しながらも少しのカロリー的余裕を残しておくことで、メリハリのあるカロリー制限が継続できたと思います。
カロリー制限中の食事はダイエット向けの宅食が楽チン
前述した食事内容はあくまでも私個人の一例にしか過ぎないので、必ずしも毎日鶏胸肉の皮を剥いで調理したり、卵ばかりを食べないと痩せられない訳ではありません。
しかし、スーパーやコンビニの既製品、または外食のみでカロリー制限を行うというのはあまり現実的ではありません。
毎日通えるレベルの近くて安くてヘルシーな飲食店・弁当屋でもあれば話は別ですが、そんな環境にある人は少ないと思います。
そこでオススメなのが、レンチンするだけで食べられるダイエット弁当を自宅に配達してくれる食事宅配サービスです。
通称「宅食」と呼ばれるこのようなサービスは、コロナウイルスの流行以降その需要が伸び続けており、同じ宅食でも「家族向け」「高齢者向け」「ダイエット向け」など様々な内容のものが生まれています。
その中でも、多くの芸能人が起用されたCMで有名なライザップが手がける宅食サービス「サポートミール」は、業界屈指のノウハウを活かしたボディメイク向けの宅食サービスを提供しており、ネット注文一つですぐに自宅でのカロリー制限が始められます。
私自身も自炊料理と合わせてこのサービスを利用しカロリー制限を行いましたが、忙しい時でも簡単に美味しく正確にカロリー制限ができるのは本当に便利で助かりました。
以下の記事では、私が実際にサポートミールを利用した上での感想やネット上での評判などについて、画像付きで詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
ダイエットの停滞期に入っている
「順調に痩せていたのに急に体重が減らなくなった！」という場合は、いわゆるダイエットの停滞期に入っている可能性があります。
停滞期に入る原因として真っ先に考えられるのは、ホメオスタシスと呼ばれる体の防衛本能による影響です。
人間の体は長い間カロリー不足の状態が続くと、その環境に適応するためにホメオスタシスの機能が活発になり、少ない食べ物からでも効率よくエネルギーを吸収し（太りやすい）、代謝を下げて運動の消費カロリーを低下させる（痩せにくい）状態へと変化していきます。
これは大袈裟にいってしまうと、体が自分の意志とは関係なく生命の危機を感じているということです。
実際、雪山で遭難した人が極寒の中で飢えながらも何とか生き延びることが出来たりするのもこの防衛本能が大きく関係しています。
つまり、ダイエットが停滞期に入るというのは体の仕組み的にはある意味当然の状態と言えます。
停滞期を抜けるためには以下のポイントに気をつけることをオススメします。
- 停滞期に入っても焦らず同じペースでカロリー制限を続ける
- 少しだけカロリーを余分に摂取する日（チートデイ）を設けてみる
停滞期に入っても焦らない
前項で説明した通り、ダイエットにおける停滞期というのはまず避けては通れない過程なのであまり心配する必要はありません。
それまでは健康的なペースでの減量が出来ていたのならば、まずはそのペースのカロリー制限や運動などを変わらずこなしていくのがベターです。
むしろここでより厳しいカロリー制限などをしてしまうのは、ホメオスタシスの機能を更に活発化させてしまい停滞期を長引かせる原因になってしまう他、過度のカロリー不足によって深刻な健康被害を生んでしまう可能性があります。
停滞期はどのくらい続くのかというのは個人差がありますが、平均的には約2週間〜1ヶ月程度かかるとされているため、まずはその程度の期間を目安に様子を見ていきましょう。
チートデイを設ける
2週間〜1ヶ月以上経過しても停滞期が続くようであれば、チートデイを設けてみるのも一つの手段です。
チートデイとは、カロリー不足が続き停滞期に入った体に一時的にカロリーを過剰摂取させることで、ホメオスタシスの働きを抑制し、停滞期を抜け出そうという減量テクニックの一つです。
直訳すると チートデイ（cheat day）＝騙す日 となり、つまりはカロリー不足に危険を感じている自分の体を騙してしまおうという理論になります。
元々は日頃からハードなボディメイクを行っているボディビルダーなどの間で使われていたテクニックでしたが、昨今のボディメイクブームの影響などもあり、今では一般のトレーニーやダイエッターにも広く知られるようになりました。
しかし、チートデイのダイエット効果については専門家の間でも意見が割れており、またネット等で発信されているチートデイの成功例を見てみても、その実践内容は人によって全く異なることが多いです。
あるところでは「好きなものを好きなだけ食べて良いご褒美の日」として紹介されることもあれば、「1週間当たりの総摂取カロリーは変えずに、平日に抑えた分のカロリーを土日に上乗せして緩急をつける」というようなストイックな内容のものも、同じ「チートデイ」として紹介されていたりします。
結局は自分に合うやり方を見つけるしかないのですが、私がチートデイを実践していた時に気をつけていたポイントは以下の通りです。
- 摂取するカロリーは1日の総消費カロリー（基礎代謝×身体活動レベル）まで
- 増やす分のカロリーは主に炭水化物から摂取する
- 炭水化物でもなるべくジャンクフード（菓子パンやケーキなど）は避ける
- 再度チートデイを設ける場合は2週間ほどの間隔を空ける
これはあくまでも私個人の一例にしか過ぎず、人によってはチートデイに大好物のスイーツを食べることが精神的な支えとなり、結果的にダイエットが上手くいくという場合もあるかと思います。
どちらにせよダイエットは経過をよく観察しながら行っていくことが重要なので、チートデイを実践する場合にもその結果については長い目で見守り、また過度な期待はしないことをオススメします。
カロリー制限は健康第一で行う
本記事ではカロリー制限の目安やコツについてご紹介しましたが、ダイエット初心者の方などには健康を第一に考えるよう意識してもらえたらと思います。
食べるのを我慢すればするほど痩せるのは当たり前の話であり、重要なのはどれだけ健康的に、どれだけリバウンドせずに痩せられるかどうかです。
私は成長期真っ只中の時期に無茶なカロリー制限をしていましたが、その結果は兄弟と比べて身長が伸び悩んだり、痩せても脂肪がたるんだままだったりと、後悔することは多かったです。
当時の私と同じように「1000kcalまで抑えたら痩せるでしょ」という考えを持っていた方は、ぜひ本記事を参考にカロリー制限のやり方を見つめ直して頂けたら幸いです。