こちらの記事では
- 痩せたいけど食事制限がどうしても続かない
- 食事制限が続くコツってあるの？
- 痩せるには食事制限をしないとダメなの？
といった疑問について解説しています。
私自身も食事制限には散々悩まされてきました。
苦痛でしかないダイエット飯を食べ続け、好きなものを食べれば罪悪感の味しかせず、お腹が空きすぎて眠れない夜を過ごしたこともありました。
実際、途中で食事制限をやめてしまったことは1度や2度ではありません。
しかし、そうして何回も失敗を繰り返すうちに食事制限を続けるコツのようなものを掴み始め、今ではダイエットに成功した体を無理せず維持できています。
以下の画像は、私がボディメイクを始める前と現在の体型を比較したものになります。
食事制限に失敗したという経験は、ある意味では食事制限が成功するのに最も必要な要素だと思います。
必要以上に苦手意識を持ってしまっている方は、今回ご紹介する内容を参考に、もう一度食事制限にチャレンジしてみていただけたら幸いです。
食事制限が続かない人の共通点
食事制限がなぜ続かないのかと言ったら「辛い」からですが、その原因をなくすためには、辛くなる具体的な理由を見つめ直す必要があります。
以下から食事制限に挫折する場合にありがちなケースを順に紹介していきます。
短期間で痩せようとする
失敗しやすい食事制限で圧倒的に多いのが、短期間で痩せようとしすぎるケースです。
「そもそも無理のないペースってどれくらいなの？」という話ですが、これはおよそひと月に体重の5%程度が目安とされており、例えば体重が70kgの人であれば月に3.5kg、80kgならば4kgといったところです。
しかし、テレビやネットで宣伝される話題性重視のダイエットには「1ヶ月で−10kg！」というようなものが珍しくなく、多くの人は気付かない内に負担の大きい食事制限になっていることがあります。
当然、早く痩せるには摂取カロリーをより少なくする必要があるため、食べられる食品は限られ、空腹感は強まり、常にストレスを受け続ける状態となります。
さらに厄介なのは、こうした極端な食事制限は最初のうちはすぐに体重が減りやすいため、中途半端な成功体験を得てしまうということです。
基本的に体重の減るスピードというのはどんどん緩やかになっていくものですが、極端な食事制限をしている人はスタート時のような成果を期待してしまうため、停滞したダイエットに対してモチベーションを保つのが難しくなります。
また短期間の予定だったダイエットに終わりが見えないことに焦り、さらに厳しく食事を制限してしまう場合もあります。
ここまでくるとギブアップまでは時間の問題であり、極端な食事制限によって基礎代謝の下がった痩せにくい体ではダイエットを最後までやり切ることは困難になります。
完璧主義
食事制限と上手に付き合うためには、全てを完璧にこなそうとするのはオススメできません。
カロリー計算、栄養素のバランス、食事のタイミングなど、こだわろうと思えばこだわれるポイントはいくらでもあります。
しかし、ボディメイクを職業としている人でもない限り、私生活を送る中でダイエットを優先できなくなる瞬間というのはどうしたって存在します。
「自炊したけどカロリーがよくわからない」
「あまりに忙しくて食事をファストフードで済ませてしまった」
「人付き合いの食事で食べすぎてしまった」
そうした時に自分に対して少しの油断も許せないというのは、ダイエットのハードルを高くしてしまいがちになり、いっそのことやめてしまうという選択肢を生んでしまいます。
長い目で見れば誤差程度の甘えも完璧主義な人は必要以上に気にしてしまうことが多く、ある意味マジメに頑張りすぎるのは逆効果な場合もあるということです。
食事制限を無理なく続けるには、締めるところと緩めるところのメリハリを意識していく必要があります。
自分に合っていない
一口に食事制限と言ってもそのやり方は様々であり、特に食べる食品については数えきれないほどの選択肢があります。
しかし、食事制限に関する知識が偏っていると本来選べるはずの選択肢が除外されてしまい、自分に合わない食事制限を選んでしまうことがあります。
食事制限というと、まずは糖質制限・脂質制限のどちらかが挙げられることが多いですが、ある時期からはやたらと糖質制限が流行るようになりました。
何かと言えば糖質は太る原因と見なされ、コンビニやスーパーには糖質カットと記載された商品が並び、ケトジェニックダイエットという言葉は広く知られるようになったと思います。
ところが、その一方では変わらず脂質制限によるダイエットに成功している人がいるのも事実であり、私自身が行った食事制限も脂質を控えるのがメインの食事内容でした。
つまり、食事制限というのはある程度は個人の好みで選べる自由度があり、必ずしも特定の食事内容のみで痩せる必要はないということです。
「炭水化物より肉や魚をいっぱい食べる方が良い」という人は糖質制限のダイエットを選んでも良いですし、「ご飯・パン・麺などの主食は欠かせない」という人は脂質制限を選ぶのが無難でしょう。
重要なのはこれらの方法を適切なペースを守りながら行うことで、健康的かつ継続的に食事制限を続けられるかです。
ちなみに、過剰な糖質制限を行うと思考力の低下・便秘等の症状が出るそうですが、私が脂質制限を厳しくしすぎた時はビックリするぐらい性欲がなくなるという症状が出ました。
身の危険を感じたのでそこからは制限をゆるくしましたが、食事制限でも方法によって向き・不向き、メリット・デメリットは全く違うということを強く実感した出来事でした。
食事制限を続けるコツ
前項では食事制限が続かない人にありがちなケースをご紹介しました。
食事制限を続けるコツというのはつまり、これらのケースと逆の行動を意識するということであり、それには以下の3つのポイントが重要となってきます。
- 長期間で体重を減らしてく
- 完璧にこなそうとしない
- 自分に合った食事内容を選ぶ
こうして並べてみると当たり前のことを言ってるだけにも思えますが、1つ目の長い時間をかけて痩せるというのは本当に重要で、むしろこれが全てだと言ってもいいくらいです。
そのために完璧主義を捨てる必要があり、また飽きがこないよう自分の好みにあった食事内容を選ぶ訳です。
以下から各ポイントについての具体的な対策を紹介していきます。
一月に体重の5%のペースで減量する
短期間のダイエットは制限が厳しすぎるため挫折しやすく、また体を痩せにくい体質にしてしまうということをお話ししました。
そのような失敗を繰り返さないためには、現実的で具体的な減量ペースを定め、絶対に無茶をしないと決めることが重要です。
まずは上限として一月で体重の5%のダイエットを3ヶ月継続することを目指してみてください。
仮に少しゆるめに月2kgの減量を目標とするなら、一月で余分に消費するべきカロリーは約21,600kcalとなり、1日あたり約480kcalの食事制限が必要となります。
これは普段の食事から1食をヘルシー志向のメニューに置き換えるだけでも十分に達成可能な範囲です。
「月2kgのダイエットって遅すぎない？そんなペースで変われるの？」と思う人もいるかもしれませんが、ここではなるべく目先の数字を気にしてはいけません。
なぜなら、食事制限とは継続させることが最も重要であり、そのためには食事制限を自分にとっての当たり前と言えるレベルまで調整する必要があるからです。
当然、制限をゆるくすればするほど体重が減るスピードというのは遅くなり、モチベーションを維持するのは難しくなるかもしれません。
しかし、焦らず無茶せず継続さえしていればその精度は上がり続け、少しづつでも結果は自然とついてくるようになります。
そうして食事制限への苦手意識が薄まり、心に余裕が持てるようになると、今度は本心からハードなボディメイクに挑戦したいという気持ちが生まれるようになります。
それはダイエットを早く終わらせたいからというネガティブな気持ちではなく、段階を踏んでダイエットに対する自信がついたことからくるポジティブな気持ちです。
「〜しなければいけない」から「〜してみたい」という風に考えられるようになれば、体型を劇的に変えるための厳しい体づくりにだって挑戦するやる気が出てくるものです。
つまり、ボディメイクが続くかどうかはそれ自体を好きになれるかどうかであり、そのためには無理をしなくても体型は変えられるという事実を自分自身の感覚で覚える必要があるということです。
実際、月2kgでも3ヶ月続ければ約6kgの減量となり、この頃には自分自身でも体型の変化を感じるようになります。
下記画像は私が約5kgの減量をした際の比較画像です。
無理をせずに見た目の変化を実感できた私は、より体を引き締めるために筋トレを追加し、もう3ヶ月後には以下のように体型が変化しました。
合計で約10kg程度の減量となっていますが、私自身は仮にこれを2ヶ月そこらでやれと言われても絶対に挫折する自信があります。
そもそも、そのような急激な減量では筋肉量を維持できないので、仮に体重計の数値を同じに出来たとしても、実際の見た目はもっと締まりのない見た目になるでしょう。
ダイエット食品を活用する
栄養バランスやカロリーを正確に計算した食事というのは、いつでもすぐに用意できるものではありません。
ましてや長い期間でダイエットをするという前提ではなおさら難しくなり、それを完璧にこなそうとするのはダイエットに挫折する可能性が上がってしまいます。
「どうしても時間がない」「疲れて帰ってきたのにキッチンに立つ余裕はない」「いい加減マズい減量飯に飽きた」という時は、素直にダイエット食品を活用するべきです。
今時のダイエット食品は、忙しい朝に食べたい軽食・小腹が空いたときにつまみたいおやつ・疲れて帰った日の夕食まで、様々なシチュエーションで役に立つ商品がたくさんあります。
一般的な商品と比べると値段は高くなってしまいがちですが、栄養素・おいしさ・手軽さなどの点を考慮すると、自炊などでは絶対に再現できないクオリティのものばかりなので、まず間違いなく無駄に感じることはないです。
私自身はほぼ毎日同じメニューの自炊料理を食べつつ、一部の食事をダイエット食品に頼っていましたが、食事を用意する手間の軽減・美味しいものを食べる楽しみというメリットは、食事制限のストレスをかなり解消してくれました。
完璧主義のために必要以上のストレスを溜めてしまう人は、より効率的に食事制限を行うべきであり、そのために利用できるものは積極的に利用していくべきです。
好みに合った食事を選ぶ
前述した通り、食事制限をするのに特定の食べ物にこだわる必要はありません。
ダイエット効果に多少の差が合ったとしても、食事制限のメニューを選ぶ上ではいかに継続しやすいかを優先するべきであり、そのためには自分の好みに合った食事を選ぶというのはとても大切な要素になってきます。
例えば、ダイエット中のラーメンというのはなんとなく食べてはいけないようなイメージを持たれがちですが、物によっては食べても全然問題ない場合があります。
ラーメンはスープの油っこさや具材によってカロリーが大きく変動しますが、シンプルなしょうゆ・塩ラーメンなどは想像よりもカロリーが低いことが多いです。
また、手軽に食べられるカップ麺の中にはノンフライ麺や低糖質麺などのダイエット向けの商品が珍しくなく、カロリーだけで考えれば悪くない選択肢です。
注意点として、筋肉量を維持しつつ健康的に痩せるには、カロリー量だけでなく良質なタンパク質やその他栄養素のバランスも考える必要があります。
そのため、上記のような商品だけで食事制限を行うのはオススメできませんが、カロリーを抑えつつ好きな味を楽しめるというのは食事制限に余裕を持たせてくれるので、全体の一部としてなら全く問題ありません。
そして、上記のような例は様々な食品に当てはめることができます。
食品に対するイメージだけで食事メニューを考えてしまうのは選択肢を狭める原因となり、食事制限における選択肢の少なさというのは挫折しやすさに直結します。
米好きには米の、パン好きにはパンの、お菓子好きにはお菓子のダイエット食品というものがそれぞれ必ず存在しているので、ただただ好物を我慢するのではなく、それらの食品を上手に利用すれば食事制限を続けられる可能性はグッと上がるはずです。
食事制限なしで痩せることはできるのか
最後は「そもそも痩せるのに食事制限は必須なの？」という疑問について解説していきます。
これは結論から言ってしまうと、「必須ではないけど、最も効率的」ということが言えるかと思います。
なぜなら、痩せるには1日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにカロリーをコントロールしなければならず、消費カロリーを上げることは摂取カロリーを下げることよりずっと大変だからです。
例えば、下記画像の菓子パンのカロリーは359kcalとなっていますが、このカロリーを消費するにはどれくらいの運動をする必要があるかご存じでしょうか。
仮に体重70kgの人がこのカロリーを消費する場合には、約32分のランニングを行う必要があります。※参考ke!san
比較的にカロリーの消費効率が良いランニングでこれなので、自宅できるような筋トレなどで同じカロリーを消費するなら、かかる時間はさらに増えます。
つまり、たかが菓子パン一つを食べるために30分以上走ったり出来る人以外は、そもそも無駄な食事をやめていく方が圧倒的に少ない労力で痩せることができるということです。
現実で食事に一切気を使わず引き締まった体を維持できるのは、厳しい運動部で活動する学生や、激しい運動そのものが仕事である一部のスポーツ選手くらいのものです。
私自身も食事制限を始める前は家での筋トレのみでボディメイクを行なっていましたが、結局それだけでダイエット効果を感じることは一切ありませんでした。
ところが、自分なりに食事制限を始めてからは、いくら汗をかいてもなんの変化もなかった体重が少しづつ減り始めました。
今振り返ると、最初の方はあまり効率的とは言えない食事制限をしていたようにも思いますが、それでも筋トレのみをしていた頃とは比べ物にならない見た目の変化を感じ、「痩せるには食事を変えるしかない！」と確信したのを覚えています。
私のように食べることが好きな人が食事制限をするのは、食への関心が低い人が同じことをするより難しいです。
しかし、現実的に痩せるには食事制限は避けては通れない道であり、それはやり方次第で美味しく無理なく行うことが出来るはずです。
現在、食事制限を諦めそうになっているという方は
- 長い目で見て痩せる
- 完璧主義になりすぎない
- おいしく便利なダイエット食品を活用する
ということを意識して、今度こそは自分を適度に甘やかすことを忘れず、食事制限にチャレンジしてもらえたらと思います。