こちらの記事では
こちらの記事では
- 自炊なしでもダイエットはできるの？
- 自炊をしないで用意できる痩せる食品って何？
といった疑問について解説しています。
ダイエットのための食事というと、ある程度は料理ができないといけないイメージを持っている方は多いかと思います。
しかし、味の選り好みや節約さえしすぎなければ、自炊をせずともダイエットをすることは可能です。
実際、私自身はほとんどの食事を自炊なしで済ませながら10kg以上のダイエットに成功しました。
以下の写真は私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
「自炊なしで食事制限がしたいけど何を食べたらいいかわからない…」と悩んでいる方は、今回ご紹介する内容を参考に、無理せずできる自炊なしの痩せ方を考えてみてもらえればと思います。
下記の記事では、私自身が実際に利用して最もダイエット効果を感じたダイエット特化の宅食サービス5選について紹介しているので、ぜひ本記事とあわせてご覧ください。
高たんぱく低脂質が基本
まず前提として、食事制限を行う際には食品のカロリー量だけでなく、その栄養バランスにも注意する必要があります。
なぜなら、カロリーを算出するもとになる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）というのは、それぞれが体内で異なる役割を果たしているため、カロリーのみを重視した食事制限はその栄養バランスを崩し、不健康な痩せ方をしてしまう可能性があるからです。
また、これらの栄養素は1gあたりのカロリー量が異なるため、栄養素の割合を重視すること自体がカロリー量の制限にも繋がります。
| 三大栄養素それぞれ1gあたりのカロリー量 | |
| たんぱく質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
具体的には高たんぱく・低脂質・中炭水化物のバランスを目指します。
その主な理由は以下の通りです。
- 脂質はたんぱく質や炭水化物と同じ量でも2倍以上のカロリーがあるため、カロリーの過剰摂取を招きやすいから
- 体を引き締めるには体脂肪と一緒に筋肉量が減るのを防ぐ必要があり、そのためにはたんぱく質を積極的に摂取するのが効果的だから
- 炭水化物は日常生活に欠かせないエネルギー源となるだけでなく、筋肉の合成にも重要な役割を果たすため、減らしすぎは逆効果となるから
よく聞く食事制限の一つに、ご飯やパンなど一切の主食を抜いて極端に炭水化物（糖質）を制限するケトジェニックダイエットというものがありますが、個人的にこれはあまりオススメしません。
この方法は「糖質さえ摂らなければ痩せる」という誤った認識を与えやすいせいか、ダイエット初心者の方がとりあえずで始めてしまいがちです。
しかし、実際には糖質の代わりに良質な脂質を大量に摂取するなどして栄養バランスを細かく調整してこそ効果が出る方法であるため、その実態はかなり上級者向けの内容となっています。
なので今回は、私自身も実際に行っていた脂質制限に適した食品を紹介していきます。
卵
| カロリー | 91kcal |
| たんぱく質 | 7.38g |
| 脂質 | 6.18 |
| 炭水化物 | 0.18g |
卵は良質なたんぱく質を多く含みながら、程よく脂質も摂れる優秀な食材です。
何より、その慣れ親しんだ味やいつでもどこでも買える手軽さは、食事制限を継続するには重要なポイントとなります。
「脂質を制限するんじゃなかったの？」と思われるかもしれませんが、いくら脂質制限中でも体の健康を保つには最低限の脂質も摂取する必要があります。
そして、その場合には揚げ物や加工食品などからではなく、卵のような良質な脂質を含む食べ物から摂取するのが望ましいです。
納豆
| カロリー | 87kcal |
| たんぱく質 | 6.7g |
| 脂質 | 3.5g |
| 炭水化物 | 7.3g |
納豆は良質な植物性タンパク質を摂れるほか、腸内環境を整えてくれるので、何かとお腹の調子が不安定になりがちなダイエット中には是非とも食べておきたい食品です。
私自身は毎日1パックの納豆を2年以上食べ続けていますが、そのおかげか下痢や腹痛に悩むことがなくなりました。
また、納豆は少ない量でもしっかりと咀嚼する必要があるので必然的に満腹感も感じやすくなり、カロリー制限にはうってつけです。
ノンオイルツナ缶
| カロリー | 52kcal |
| たんぱく質 | 12g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 0.4g |
タンパク質を多く摂取する場合には、やはり肉や魚などの食材を食べる必要がありますが、それらの食材は調理に手間がかかる上にカロリー計算もしづらいです。
しかし、ツナ缶のような商品であれば、いつでもどこでも決まった量のたんぱく質を低脂質に抑えた上で摂取できるので便利です。
注意しなければならないのは、油を使用していないノンオイルツナ缶でなければあまり意味がないことです。
パッケージをパッと見ただけでは違いが分かりづらいですが、油入り/無しの違いというのは成分表示を見れば一目瞭然です。
| カロリー | 203kcal |
| たんぱく質 | 13.4g |
| 脂質 | 16.5g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| ツナ缶の種類 | ノンオイルツナ缶 | オイル入りツナ缶 |
| カロリー | 52kcal | 203kcal |
| たんぱく質 | 12g | 13.4g |
| 脂質 | 0.3g | 16.5g |
| 炭水化物 | 0.4g | 0.1g |
上記の2種類のツナ缶は同じメーカー/同じ内容量のツナ缶ですが、油を使用しているか否かで150kcalの差が生まれています。
ツナ缶の油は比較的に良質な油なので、脂質を摂る選択肢としては悪くないのですが、1食で摂るには量が過剰になりがちなため、個人的にはたんぱく質を取る手段としてノンオイルのものを選ぶのがオススメです。
サバ缶
| カロリー | 280kcal |
| たんぱく質 | 29.3g |
| 脂質 | 11.4g |
| 炭水化物 | 15g |
サバ缶はツナ缶と同様に良質なタンパク質や脂質を手軽に摂取できます。
サバ缶は1缶あたりのボリュームがツナ缶よりもしっかりしているので、メインのおかずにするなどして、脂質はこのタイミングでしっかり摂取するのがオススメです。
なぜなら、サバなどの青魚の脂にはDHA・EPAといった良質な脂質が多く含まれており、これらの脂質は他の食材から摂取することが非常に難しいからです。
これらの脂質には、具体的に以下のような効果があるとされています。
- 中性脂肪を減らす
- 血液をサラサラにする
- コレステロール値を下げる
ダイエットだけでなく成人病の予防などにも効果的なので、脂質制限中はこのような良質な脂質だけを摂取することが、健康的に痩せるポイントになってくると思います。
サバ缶は主に水煮・味付け・味噌煮といった種類のものがありますが、たんぱく質・脂質の割合というのは味に関わらずメーカーによってかなりバラツキがあるので、購入する際には成分表示を見てなるべくたんぱく質の割合が高いものを選ぶのがオススメです。
| サバ缶の種類 | はごろもフーズ | B社 | C社 |
| たんぱく質 | 29.3g | 17.1g | 26g |
| 脂質 | 11.4g | 8.9g | 22.2g |
個人的には、はごろもフーズのサバ缶以上にたんぱく質の割合が多いサバ缶は見たことがないのでオススメです。
豆腐
| カロリー | 90kcal |
| たんぱく質 | 7.7g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 3.6g |
豆腐は低カロリー/高たんぱくでありながら、アレンジや組み合わせ次第で色々な楽しみ方ができるのでオススメです。
納豆が苦手という方でも豆腐なら食べやすいと思うので、植物性たんぱく質を取るのにこれ以上手軽な選択肢はないかと思います。
私はパックを開けてそのまま食べる他にも、ヘルシーな薬味や調味料でアレンジしながらご飯に乗っけるなど、カサ増しご飯の材料としても利用していました。
サラダチキン
| カロリー | 108kcal |
| たんぱく質 | 23.6g |
| 脂質 | 0.8〜3.1g |
| 炭水化物 | 0g |
自炊なしで高タンパクかつ低脂質な食事をするならサラダチキンは外せない食品です。
昨今の筋トレ・ダイエットブームの影響もあってか、鶏胸肉がボディメイクに効果的というのは広く知られるようになりましたが、実際に鶏胸肉をヘルシーに食べようとすると中々の手間がかかります。
脂肪や皮を取り除く・ヘルシーに下味をつける・油を使わずに焼く/蒸すなど、料理をしない人にとってはかなりの負担でしょう。
しかし、サラダチキンならそういった一切の手間を省くことができるので、鶏胸肉が苦手でない限りは是非とも積極的に摂取したい食品になります。
独特の柔らかい食感は少し人を選びますが、そのような時は商品名の通りにサラダと一緒に食べると違和感がなくなるのでオススメです。
私自身は1日に300gの鶏胸肉（サラダチキン約3枚分）を食べるので、鶏胸肉に関しては基本的に自炊調理をしていますが、たまに時間がない時などはサラダチキンを購入しています。
カッテージチーズ
| カロリー | 114kcal |
| たんぱく質 | 17.6g |
| 脂質 | 2.8〜5.9g |
| 炭水化物 | 0〜2.8g |
カッテージチーズはチーズなのに脂質が低く高タンパクなので、ダイエット中のおやつ・ヘルシーなトッピングの選択肢として便利です。
もちろん、実際の味や風味などは一般的なチーズと比べるとアッサリとしたものになっていますが、爽やかなチーズ感は罪悪感ゼロで楽しめるので、ダイエットの息抜きにちょうど良いです。
食品選び以外にできること
ここまでは自炊の必要がないダイエット向きの食品について紹介しましたが、痩せるためにはそういった食品を摂取すること以外にも気をつけたいポイントがあります。
より効率的なダイエットを目指すなら、以下のような点も意識してみるのがオススメです。
間食をやめる
これは当たり前のことですが、どれだけ痩せやすい食品を中心に食べていようとも、その他に無駄な食品も食べているのではダイエット効果は期待できません。
特に影響が大きいのがお菓子やジュースなどの嗜好品です。
これらの食品が厄介なのは、食べ応えや栄養価は低いのにカロリーは高いという点です。
| カロリー | 289kcal |
| たんぱく質 | 4.8g |
| 脂質 | 19.5g |
| 炭水化物 | 24.4g |
| カロリー | 225kcal |
| たんぱく質 | 0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 56.5g |
成分表示を見ていればその太りやすさというのは一目瞭然であり、「サイズが小さいから」「飲み物だから」といった感覚でこれらの嗜好品を飲み食いしていると、痩せることはまず不可能です。
また、「サバ缶なんていらないから、その分のカロリーでチョコ食べる！」といったやり方もオススメはできません。
記事冒頭で話した通り、カロリーのみを重視した食事管理はダイエット以前に様々な健康問題を引き起こします。
そもそも、糖質と脂質の塊であるチョコレートは血糖値の急上昇を招きやすいことから、たとえ同じカロリー量だとしてもサバ缶より体脂肪を蓄積しやすいです。
何より、サバ缶はダイエットに重要な筋肉量の維持・増加を助けてくれるので、そういった面でもカロリー量だけでは比べられない重要性というものがあります。
どうしても間食がしたいという場合は、やはり高タンパク低脂質、もしくはカロリーゼロの食品などを選ぶのがオススメです。
私自身は、どうしても口寂しい時などは高タンパクかつ食べ応えのあるあたりめなどを食べ、ジュースが飲みたい時は香料のみの炭酸水などを飲んでいました。
もちろん、「こんなものでは好きな物の代わりにならない」という人の方が多いかと思います。
そんな時は最後の手段として、シンプルに食べる量だけは調節しましょう。
板チョコなら半分だけ、ジュースならコップ一杯など、できる範囲で十分です。
少なくともそれまで以前と比べて食事制限をできているならば、継続すれば結果はついてきます。
軽い筋トレをする
高タンパクな食事をするなら、それに合わせて筋トレなどの運動を行えるとダイエット効率はさらにアップします。
この場合の筋トレはあくまでも筋肉量の維持が目的なので、ジムに通うほどの労力は必要ありません。
何より食事制限と筋トレの同時進行は簡単ではないので、最初は多くても週2回・1日30分程度で十分でしょう。
種目については、腕立て伏せ・スクワットを基本とし、それに加えて懸垂などができれば理想的です。
しかし、あくまでも痩せるために重要なのは食事制限の方になるので、食事制限に影響が出そうな場合は迷わず休んでしまっても問題ありません。
ダイエットにしろ筋トレにしろ、重要なのは長期的に継続することなので、完璧主義になりすぎるのは結果的に逆効果となることが多いです。
手っ取り早く食事管理をするなら宅食サービスがおすすめ
今回ご紹介した食品というのは、あくまでも食事の一部として組み合わせることが前提なので、実際に食事制限をする際には自炊ほどではないにしろ多少の手間がかかります。
また、これらの食品は基本的に地味で味気ないので、人によっては続けるのが苦痛ということもあるかと思います。
ダイエット中でも色んな食事を手軽に美味しく楽しみたいという場合はダイエットに特化した宅食サービスを利用するのがオススメです。
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下記の記事では、私自身が実際に利用して最もダイエット効果を感じたダイエット特化の宅食サービス5選について紹介しているので、宜しければご覧ください。