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こちらの記事では
- 仕事が忙しくてダイエットする時間がない
- 仕事終わりは疲れてダイエットをする体力も気力もない
- 働きながら痩せるにはどうするべき？
といった疑問について解説しています。
太っている自覚も痩せたい願望もあるけど、仕事が忙しくてダイエットどころじゃないという悩みを持つ人は少なくありません。
会社に自炊弁当を持ち込み食事管理・仕事帰りにジムに寄って汗を流す、なんてことが出来るのは、ある程度時間に余裕のある人か、ごくごく一部の意識高い系の人だけでしょう。
しかし、標準的な体型まで痩せるのが目的である場合は、必ずしもジム通いをしたり厳密な食事制限をする必要はありません。
実際、私自身は自宅でできる食事制限と筋トレのみでダイエットに成功し、現在も痩せた体を無理なくキープできています。
下記画像は、私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
ハッキリ言って、ダイエットなんて仕事をしてお金を稼ぐことと比べたらずっと簡単なものです。
ましてや、忙しいのに自分から肉体改造をする健康意識がある人の場合はなおさらです。
しかし、そういった人は必要以上にストイックになりすぎるために、現実的ではないダイエットに挑戦し、仕事との両立ができずに挫折してしまうというケースが多いです。
「仕事に支障をきたさないレベルで、普通体型くらいまで痩せるダイエットが知りたい」という方は、今回ご紹介する内容を参考に、仕事と両立できるダイエットの取り組み方を考えてもらえればと思います。
働きながら痩せるなら食事制限
結論から言ってしまうと、働きながら最小限の労力でダイエットをするなら食事制限がダントツでオススメです。
その主な理由は以下の通りです。
- 食事制限は時間がかからない上に労力も少ない
- 運動で痩せるにはまとまった時間や体力の余裕が必要
- そもそも、痩せるには食事制限の方が効率的
それぞれの理由について以下から順番に解説していきます。
食事制限はタイパが良く現実的
時間効率が重要となる社会人のダイエットにおいて、食事制限はうってつけのダイエット方法になります。
なぜなら、食事制限というのは基本的に無駄な食事をなくすという行為であり、それ自体には必ずしも時間や労力が必要となるわけではなく、むしろ食事が時短されることで生活に時間的な余裕が生まれる場合もあるからです。
「いやいや、ヘルシーな弁当を作ってる時間なんてないよ」と思われる方もいるかもしれませんが、食事制限は何も、特別にヘルシーものを用意して食べなければいけないという訳ではありません。
それよりも重要なのは食べてはいけないものを把握することであり、その選択は少しの知識と意識があればほんの数秒で行えることです。
例として、コンビニで昼食を買う場合を考えてみます。
コンビニでパパッとご飯を済ませたい場合、ワンプレートで済むお弁当を選ぶ人は多いかと思いますが、そのカロリー量というのは内容によって明確な差があります。
下記の画像はお弁当コーナーではほぼ確実に見かける人気商品ですが、そのカロリー量には約200kcalの差があります。
200kcalの差というのは1日単位で見れば誤差でしかありませんが、仮にこの差が1ヶ月が続いたとすれば、合計のカロリー差は6000kcalを超え、これはおよそ体脂肪1kg弱を消費するのに必要なカロリー量となります。
つまり「コンビニ弁当ならどれも一緒だろう」と日頃から味の好みだけで商品を選んでいる場合、実は大きなダイエットのチャンスを逃している＆太る原因を作っているということになる訳です。
お弁当ならザックリ分けると和食の方が低カロリーな傾向にあり、具体的には揚げ物や油っぽいソースが入っていないものがオススメです。
また、コンビニで昼食を買うなら菓子パンなどもよくある選択肢ですが、菓子パンは軽い食べ応えとは裏腹にカロリー自体は高いことが多いです。
仮に弁当の代わりに菓子パンを選ぶなら少なくとも2個は買うことになるかと思いますが、菓子パン1個あたりの平均カロリーは約300〜400kcal程度です。
なので、結果的には高カロリーな弁当と同じかそれ以上のカロリー量を摂ってしまっていることも少なくありません。
おまけに、菓子パンは弁当などと比べてたんぱく質量が少ないことが多く、炭水化物と脂質が多い栄養バランスは体脂肪を増やすのに大きな影響を与えやすいです。
「菓子パンだけだしあとジュース1本くらいならいいかな」と500mlコーラでも追加してしまえば、総カロリーは1000kcal近い数値となり、栄養素は糖質だらけの肥満セットが出来上がります。
さらに厄介なのは、菓子パン2つとジュースなんていう組み合わせ自体はさほど珍しくないと感じる人の方が多いということです。
しかし、どれだけよく見るようなメニューだとしても、実際のカロリーや栄養素の数値を確認すると、効率的に太るための食事でしかないということはよくあります。
つまり、現実は特別なことをしないから太っているのではなく、普通だと思っていることがダイエットにおいては普通ではないから太っている場合もあるということです。
実際、コンビニで太りにくい食事を選ぶことはさほど難しくありません。
特に最近は筋トレブームの影響などもあってか、ヘルシー志向の食品も様々なものが販売されています。
上記画像のようなヘルシーなおかずをメインに、シンプルな具材のおにぎり・サラダなどを足せば、低カロリーかつ栄養バランスの取れたメニューを組むことはできます。
そして、この場合に必要な労力や時間というのは、商品棚を数m移動すること、商品裏の成分表示を確認することだけであり、また食事を選ぶという行為自体は、ダイエットをしていなくても誰もが毎日繰り返している行為です。
つまり、食事制限とはジム通いのダイエットなどとは違いほんの少しの意識の違いですぐに実践できるダイエットであり、時間のない社会人にとってかなり現実的なダイエットであるということです。
運動も大事だけど優先するべきは食事
「食事制限だけだと体に悪いんじゃないの？」というのは至極真っ当な意見です。
実際、栄養バランスもいい加減で極端なカロリー制限は、筋肉量の少ないリバウンドしやすい体を作ってしまい、結果的には遠回りなダイエットとなってしまうこともあります。
しかし、ダイエットにおける運動というのはあくまでも食事制限に影響が出ない範囲でやるべきです。
なぜなら、ダイエットは日々の摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールするのが重要であり、それには食事制限によって摂取カロリーを調節する方が効率的だからです。
例えば、比較的にカロリーの消費効率が良いと言われるランニングの消費カロリーは、30分で約305kcal（体重70kgの人が行った場合）となっています。※参考ke!san
そして、305kcalというのは前述した菓子パン1個のカロリーにも及びません。
30分ランニングをする労力と、菓子パン一個を我慢する労力を比べたら、どちらの方が効率的かは明らかだと思います。
要は、必死でカロリーを消費するくらいならそもそも無駄なカロリーを摂取しないという考え方です。
運動するなら軽い筋トレで十分
ダイエット目的の運動を行うなら筋肉量の維持を目的とした軽い筋トレを行うのがオススメです。
なぜなら、ダイエット中は体脂肪と一緒に筋肉も少なからず減少してしまうものであり、筋肉量の少ない体は見た目も悪くなる他、基礎代謝量（動いていなくても体が勝手に消費するカロリー）が減少する原因ともなるからです。
それを防ぐには高たんぱくで栄養豊富な食事と合わせて筋トレを行うのが効果的であり、程よく筋肉を残して痩せた体というのは健康的で引き締まった見た目になります。
しかし、ここでもやはり優先するべきは食事制限の方であり、そこまでハードなトレーニングをする必要もありません。
それは、筋トレを頑張りすぎたせいで食事制限が疎かになってしまえば結果としてダイエットが停滞しやすくなる上に、そもそも筋肉量を維持する程度の目的であれば、自宅でできるレベルの簡単なトレーニングで十分だからです。
置き換えダイエットで夕食をヘルシーにする
前項では食事制限のタイパの良さについてお話ししましたが、食事制限を始めるならまずは夕飯をヘルシーなものに置き換えてみるのがオススメです。
なぜなら、出先では必ずしも毎食ヘルシーな食品が選べるとは限らず、また日中のカロリー制限は少なからず仕事に悪影響を及ぼす可能性もあるため、帰宅してある程度の自由が効く夕飯のタイミングが安定して食事を整えやすいからです。
そして何より、もともと夕飯は太る食事になりやすいタイミングなので、ここを変えられるとダイエットの成功確率はグッと上がります。
しかし、今回はあくまでも忙しい社会人が仕事をしながら痩せるための食事制限です。
このことを考えると、カロリーや栄養バランスを自分で計算して作る自炊料理なんて論外ですし、毎日市販の食品を組み合わせて食事を用意するのも安定性に欠けます。
このような時に役立つのが、ダイエットや食事管理を目的に開発されている置き換え食品です。
上記画像の商品は私が実際に利用していた「PFCリゾット」という、ヘルシーなリゾットが簡単に楽しめる置き換え食品です。
一食あたりの平均カロリーは約228kcalとお茶碗一杯のご飯以下の低カロリーでありながら、玄米・大麦・鶏胸肉の絶妙なバランスが実際のカロリー量からは考えられない食べ応えを実現していて、また肝心の味についてもダイエット食品特有の偽物感がなく、ただただ美味しいの連続でした。
そしてこの商品は、PFCリゾットという名前の通りPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）がこれ一つで完成されているため、自分でヘルシーな食品を組みあわせるという手間が必要ありません。
何より調理はレンチン5分な上、冷凍庫にコンパクトに大量ストックできるので、疲れた仕事帰りに何も考えずすぐ食べられるのが体力的にも精神的にもかなり楽でした。
値段は1食あたり約700円程度とお高めですが、コンビニ弁当に100〜200円程度足すだけでダイエットになると考えれば、試してみる価値は大いにあると思います。
詳細は下記リンクから公式ホームページをご覧ください。
無駄をなくすだけで痩せる
本記事では忙しい社会人がタイパよく痩せる方法についてお話ししましたが、結局全てのダイエットにおいても最も効率的な方法というのは無駄な摂取カロリーを抑えることです。
これができていなければ、食事制限の効果はプラマイゼロとなり、多少の運動は帳消しになるどころか運動した分だけ余計に食べ過ぎて太るということもあります。
しかし、これさえ出来ていれば、新しいタスクに追われることなく痩せることは可能です。
食べたいものを我慢する・ヘルシーな食事を意識するというのは新しいタスクと言えるかもしれませんが、もしもこれが大きく負担になる場合は、前述した置き換え食品などを利用する手段もあります。
仕事をしながら行うダイエットでは時間・体力・気力というリソースを割くのに限界があるので、利用できるものはなんでも積極的に利用していきましょう。