在宅勤務しながらダイエットするための食事パターン5選！

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コロナ禍以降は勤務形態の多様化により在宅勤務をする人が大幅に増えましたが、その結果、在宅勤務からくる食生活の乱れによってコロナ太りをしてしまう人が続出しました。

しかし、本来であれば食事内容や食事量が調節しにくい出先での食事よりは、全てを自分で管理できる在宅勤務の食事の方がダイエットには適しています。

私自身はコロナ禍以前から引きこもりがちな生活でしたが、主に食生活を見直し管理するようになった結果、家からほとんど出ないまま約10kgのダイエットに成功しました。

下記画像は私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。

在宅勤務での肥満は運動不足が原因とされがちですが、肥満を解消する上でより優先度が高いのは食事管理の方です。

「在宅勤務をしているので出来れば自宅で完結できるダイエットが知りたい」という方は、今回ご紹介する内容を参考に在宅勤務中の食事制限について考えてもらえればと思います。

在宅勤務のダイエットにおすすめな食事

まず前提として、食事制限によるダイエットでは低カロリーかつ高たんぱくな食事内容を意識することが重要です。

なぜなら、体脂肪を減らすには消費カロリー＞摂取カロリーというカロリーバランスを保つ必要があり、その上で筋肉の主な材料となるたんぱく質を積極的に摂取し、筋肉量の多いリバウンドをしにくい身体を作りながら痩せることが重要だからです。

もちろん、この他にも意識するべきポイントというのは探せばいくらでもありますが、最初の内は上記の点を意識するだけでも、いわゆる太りやすい食事（脂質と炭水化物が中心の脂肪を増やすだけの高カロリーな食事）が自然と減ります。

そして、食事制限というのはある程度の長期間にわたって行うものなので、手軽に用意できる食材を利用するのが成功へのカギとなります。

ヘルシーなのに美味しい料理のレシピというのは無数にありますが、毎日カロリーや栄養バランスを計算をしながらヘルシーでも美味しい手料理を楽しもうとするのは面倒くささが勝つようになり挫折しやすいです。

本気で痩せたいのであれば、買ってそのままもしくは最低限の調理で食べられるダイエット向き食材をフル活用して、質素だけど楽な食事を継続するのがオススメです。

今回は食事のカテゴリ5種類それぞれのオススメ食材を紹介していきます。

主食

食事制限中の主食には玄米やオートミールがオススメです。

なぜなら、これらの食材は一般的なパン類や麺類と比べてGI値（血糖値の上がりやすさ）が低く脂肪になりにくい上、食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良く、少ない食事量でも満足感が得られやすいからです。

また、これらの食材は用意が簡単な上に分量を測りやすいのも大きなポイントです。

例えばパンなどは1枚や1包装といった具合にあらかじめ決められた分量で分けられているので、何キロカロリー分だけ食べたいといった場合の調整が難しくなります。

その点で玄米やオートミールといった主食は小分けにして量を測って食べやすいので、確実にカロリーコントロールができます。

「ご飯の量なんて違っても数十グラムの差でしょ？」と思う方もいるかもしれませんが、食事制限は小さなカロリー制限の積み重ねが重要であり、チリも積もれば山となります。

例えば、下記画像はそれぞれ150g、200gの玄米の見た目を比較した画像になりますが、見た目にはそれほど大きな違いは感じないかと思います。

しかし、実際には50gの差が生じており、これが1日3食分続けばそのカロリー差は玄米150g=約250kcalとなります。

仮にこれが1ヶ月続けば総摂取カロリーは250kcal×30日＝7500kcalとなり、これはおよそ体脂肪1kg分のカロリーとなってしまいます。

ご飯やパンといった主食となる炭水化物は食べる回数が多いので、1食あたりのちょっとした差が後に影響を及ぼしやすく、しっかりと分量を守ることが重要です。

その点、玄米やオートミールは栄養面だけでなくカロリー調整がしやすいという点でも優秀なので、ダイエットに最適な食材です。

主菜

メインのおかずにはサラダチキンやサバ缶などを利用するのがオススメです。

「こんな味気なさそうなおかずじゃ満足できない！」と思う方もいるかもしれませんが、サラダチキンやサバ缶といった食品は体脂肪率1桁を目指すプロのボディビルダーなども良く食べるド定番の減量アイテムです。

なぜなら、これらの食品は低カロリーながら良質なたんぱく質が豊富に含まれている上、どこでも買えて買い置きもしやすく手軽に食べやすい、ダイエット中のたんぱく質補給に最適な食品だからです。

例えば、下記画像の肉じゃがのようななんとなくヘルシーそうなオカズは、味が良くカロリーも低いのは間違いありませんが、サラダチキンやサバ缶などと比べると栄養成分には明確な違いがあります。

例：おかずの栄養成分比較
おかず	サラダチキン	サバ缶	肉じゃが
カロリー	123kcal	246kcal	218kcal
たんぱく質	24.5g	28.5g	9.7g
脂質	2.6g	8.5g	6.3g
炭水化物	0.6g	13.9g	32.4g

上記の表を見ると、サラダチキンやサバ缶は肉じゃがと比べて同じくらいかそれ以下のカロリー量でも、たんぱく質は倍以上の量を含んでいることが分かります。

もちろん、たんぱく質は取れば取るほど良いというものではありませんが、たんぱく質は肉や魚などのおかずに多く含まれているので、1日の摂取量はおかずの内容次第で大きく変わってしまいます。

つまり、メインのおかずを選ぶ時はカロリー量だけで選んだ一品料理ではなく、サラダチキンやサバ缶といったたんぱく質中心の食品を利用するべきだということです。

見た目は肉や魚の欠片でしかありませんが、ここにシンプルな生野菜のサラダなどを添えれば見た目も栄養素も簡単に整えられます。

普段の食事と比較すると味気なくはなりますが、効率を考えればダイエット効果は間違い無い上に誰でも簡単に真似できる食事なので、まずは気軽に試してみるべきです。

また、これらの食品はバリエーションも豊富なので味変がしやすく、見た目ほどストイックな感じにはなりにくいです。

副菜

主食や主菜で補いきれない栄養素を摂取したり、食事にバリエーションを持たせるには以下のような食材を利用するのがオススメです。

これらの食品はあくまでも私が個人的にダイエット効果が実感できた一例にしか過ぎず、調理の手間や費用を考えなければ選択肢はもっと広がります。

しかし、食生活の改善は続けやすさが重要なので、まずは上記のような身近で手軽な食品を取り入れることから始めるのがオススメです。

おやつ

一般的なおやつの多くは精製された砂糖や質の悪い油などが使われているので、ダイエットにおいてはカロリー的にも栄養素的にも太りやすい要素ばかりです。

息抜きとしておやつを食べる場合は、以下のような低カロリーかつ食べ応えのある食品がオススメです。

上記以外の高カロリーなおやつでもあっても、分量さえしっかりと制限していればダイエットへの影響は少ないです。

しかし、実際に高カロリーなおやつを目の前にすると「板チョコは1日に半分だけ！」「ポテチは1/3の袋まで！」といった自制を効かせることは難しくなります。

中途半端な制限は逆に食欲を刺激してしまいやすいので、まずは上記のような罪悪感の少ないおやつでヘルシーにストレスを解消していくのがおすすめです。

飲み物

ダイエット中の食事管理では飲み物の選び方もかなり重要です。

特に、甘いジュースなどは栄養もなければ満腹感も得にくいのにカロリーが高いため、ダイエット中には絶対に避けておきたい飲み物になります。

例えば、下記画像のような500mlペットのコカコーラのカロリーは225kcalとなっていますが、これはおよそお茶碗一杯分のご飯（150g・234kcal）と同じくらいのカロリー量になります。

「そんなに食べないのに太ってる」という方の中にはジュースを習慣的に飲んでいるケースが珍しくなく、その量によってはやめるだけで大幅なダイエットになる可能性もあります。

ジュースの量を減らすなら、まずは同じ商品のカロリーオフver.などを探してみるのがオススメです。

大手メーカーのジュースなどであればカロリーオフver.の商品が販売されていることは珍しくないので、味の好みさえ合えばスムーズにカロリー制限がしやすいです。

また、私個人は甘い炭酸飲料全般が好きで良く飲んでいましたが、ダイエットを始めてからはウィルキンソンの炭酸水を飲むようになり、比較的楽にジュース断ちをすることが出来ました。

ウィルキンソンの炭酸水シリーズは味の種類が豊富な上に、添加物は香料のみなど必要最低限しか使用していないので人工甘味料が苦手な人でも飲みやすいです。

その他には無糖のコーヒーと低脂肪牛乳を混ぜて低カロリーなコーヒー牛乳を飲んだりしていましたが、こちらもヘルシーながらしっかりとした味わいがあり、ジュース欲を抑えるのに効果的だと感じました。

ダイエット中というのは何かと空腹との戦いになりがちなので、飲み物のような満腹感を得にくいものでたくさんのカロリーを摂取するのはNGです。

「ジュースの代わりにご飯を我慢しよう・・・」といったことをすれば、まず間違いなくどこかで我慢の限界がきます。

少なくとも一般的な甘いジュースを飲みながらダイエットをするのはかなり難しいので、心当たりのある方はまず甘いジュースを飲む習慣をやめることが最優先と言っても過言ではないです。

メニューをあれこれ考えるのが面倒な場合

「色んな食材を用意するのが面倒」「味気なさそうでどれも真似したくない」という場合は、管理栄養士が監修した宅配食品を利用するのがオススメです。

下記画像の「PFC Standard （PFCリゾット）」は、食生活の乱れが気になる在宅ワーカーの方などに向けて開発されたバランス栄養食品で、レンチン一つで味＆栄養バランスに優れた本格リゾットが楽しめる商品となっています。

玄米・鶏胸肉・大麦をメインに使用したリゾットは、1食あたり約228kcalという低カロリーながらダイエットを感じさせない食べ応えがあり、味の種類も豊富でまるで苦痛に感じませんでした。

栄養バランスも高たんぱく・中炭水化物・低脂質といった無理なく健康的にカロリー制限ができるバランスとなっており、リバウンドしにくい食事制限が行える内容となっています。

「1日の食事メニューを組み立てるのが面倒臭い」「全ての食事を管理するのは難しい」という場合は、毎日の夜ご飯1食をPFCリゾットに置き換えてみるだけでもダイエット効果が期待できます。

下記の記事では、私が実際にPFCリゾットを利用してみた感想とあわせてネット上の口コミなども紹介しているので、宜しければご覧ください。

PFCリゾットを本音レビュー！ダイエット効果はある？

こちらの記事では、私自身が実際に利用して高いダイエット効果を感じたバランス栄養食「PFCリゾット」についてご紹介しています。 この記事を書いてる人 トキオ 完全在宅で10kg以上のダイエットに成功 これまでに食べた減量食は300種類以上 体...

tko-life.com

2023.05.15

まとめ

今回は在宅勤務をしながらダイエットをする時の食事内容についてご紹介しましたが、食生活というのは個々の長年の積み重ねによって形成されているので、簡単に変えることは難しいです。

最初から全てを完璧にこなそうとすれば、慣れる前にストレスが溜まり挫折しやすいので、まずはできる範囲で少しずつ食事内容を変えていくことがオススメです。

また、家にいながら痩せるためには太りやすい習慣を改善することも重要です。

具体的には、太る食べ物を常備しない・出前を控えるの2点は気をつけたいポイントになります。

在宅勤務という生活スタイルは自然と買いだめが多くなりがちですが「ダイエット中だけど一応おやつも買っておこう」といった習慣はNGです。

食べすぎるつもりは無くても、手を伸ばせば食べられる範囲に誘惑があるというのは危険です。

食べるには買い物に行かないといけないという状況であれば我慢もしやすくなるので、在宅勤務という状況を活かし、常に誘惑から自分を遠ざけるように意識しましょう。

そして、在宅ワーカーの方に多い出前中心の食生活もなるべく避けたいポイントです。

カロリーや栄養バランスがしっかりした食事内容であれば問題はありませんが、ヘルシー志向の専門店でもない限り、そんな内容の食事を出前で用意できることはまずありません。

配達料が上乗せされたジャンクフードを食べるぐらいなら、前述したような健康志向の宅配食品を利用する方が確実に健康的で安上がりです。

自宅にいながら痩せるには自分自身で痩せる環境を作るしかないので、利用できるものは積極的に利用していきましょう。