こちらの記事では
- 下手に食事制限をするよりしっかり食べたら逆に痩せたってホント？
- ちゃんと食べる方が痩せるのはどんな人？
- 食事制限が上手くいかない時はどうするべき？
といった疑問について解説しています。
ダイエットを続けていると、順調に減り続けていた体重がとたんに変わらなくなる停滞期に直面することがあります。
多くの人は「運動や食事制限を続けているのに何も変わらない」という状態に嫌気が差し、ダイエットをやめてしまう場合が多いです。
しかし、中には「ちゃんと食べるようにしたら体重がまた減り始めた」という経験をしている人が少なくありません。
実際、私自身も似たような経験をしており、なんならダイエットに成功した現在はダイエットを始める前よりも食事量が増えているにも関わらず、痩せた体型をキープできています。
以下の画像は、私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
ただし、これは誰にでも当てはまることではなく、なんとなく食事量を戻すだけではリバウンドしてしまう可能性が高いです。
「食べた方が痩せるなら我慢するのやめようなかな…」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考に、無理のない停滞期の乗り越え方を考えてもらえればと思います。
食べたら逆に痩せたのは食べなさすぎだったから
食べた方が痩せたという場合のほとんどは、厳しすぎるカロリー制限によってダイエットの停滞期に入っていた体が、適度に栄養を摂取したことで停滞期を抜けることが主な理由です。
ダイエット中は「消費カロリー＞摂取カロリー」という食事だけではエネルギーが足りない状態を維持することで、体に蓄えられている体脂肪をエネルギーとして消費していくのが基本です。
しかし、この状態が一定期間続くと、体は「エネルギー不足がずっと続いている！このままでは飢え死にしてしまう！」と判断し、ホメオスタシスというある種の防衛本能を活発化させます。
すると、体は少ない食事量でも体重を減らさないように代謝を抑制したり、少しの食事でも効率よくエネルギーを吸収し失った脂肪を蓄えようとするなど、元の状態に戻ろうとする作用が働きます。
その結果「地道にダイエットを続けているのに体重が減らない」という、いわゆる停滞期に入ってしまいます。
そして、この停滞期を抜けるには一時的に食事量を増やして「エネルギー不足が解消された」と体に認識させることが効果的とされています。
つまり「ちゃんと食べたら痩せ始めた」というケースは、停滞期に入ったダイエッターが一時的に食事量を戻したことで停滞期を抜け出したという場合が多いです。
ちゃんと食べる方が痩せる人とは
前項でお話しした通り、ちゃんと食べることで逆に痩せる可能性があるのはダイエットの停滞期に入った人です。
自分が停滞期に入ったかどうかを判断するには、主に以下の点をおよその目安になります。
- 1ヶ月以上は継続してダイエットを行っている
- 2週間以上体重に変化がない
1ヶ月以上ダイエットを継続している
停滞期に入ったかどうかを判断するには、そもそもある程度はダイエットを継続している必要があります。
なぜなら、ダイエット初期というのは簡単に体重が落ちやすいため、その時期を基準にその後の減量ペースを比較してしまうと、大抵の場合は停滞期に入っているような遅さに感じてしまうためです。
例えば、米やパンなどの炭水化物を控えめにする糖質制限では、糖質の減少＝グリコーゲンの減少によって体内の水分量が減りやすいため、1週間で2~3kgの体重が落ちるなんてことも珍しくありません。
しかし、これは主に水分量が減っただけであり、1~2週間もすれば純粋に体脂肪などの増減による体重の変化が始まりますが、体脂肪は水分のようには減っていきません。
それを知らずに糖質制限を続けていると「最初はあんなに減ったのに最近は全然減らない…停滞期かな？」といった風に勘違いしてしまいやすいです。
また、ダイエットはひと月に体重の5%を超えるスピードで体重が減ると停滞期に入りやすいとも言われていますが、これもダイエットを始めた月に関しては例外として簡単に超えてしまいやすいです。
ダイエットを始めたばかりの時は正確な判断材料が少ないので、停滞期を疑うのは最低でも1ヶ月以上はダイエットを継続してからでも遅くありません。
2週間以上体重が変わらない
「どれくらいの期間に亘って体重が変化しなければ停滞期なのか？」という点については、およそ2週間程度の日数が一つの目安になります。
これはホメオスタシスの機能が活発になってから継続する期間が2週間〜1ヶ月程度だからということもありますが、体重というのはそもそも、体内の水分量・食事内容・便通の有無などに大きく影響されるからです。
例えば実際には0.5kgほど体脂肪が減っていたとしても、その程度の重さなら少しの便秘によって体重計の数値上ではなかったことにされてしまいます。
このような体脂肪以外の増減による体重のバラツキを考慮するならば、数日ではなく少なくとも2週間以上は様子を見たいところです。
例えば、下記画像は私が実際にダイエットをしていた時の記録ですが、1週間単位だと全く変化がないように見えても、1ヶ月単位で見ると少しづつでも確実に体重が減り続けているのが分かります。
ダイエット中の体重というのは毎日記録を更新する必要はありません。
どれだけ正しいダイエットをしていても変化が表れるには一定の期間が必要なので、早とちりで停滞期を疑わないよう注意しましょう。
ちなみに、体重を記録するタイミングとしては朝起きてトイレに行った直後が最もフラットな体重を測りやすいのでオススメです。
ちゃんと食べて痩せれるおすすめの宅食サービス
「食事量を増やしたいけどリバウンドが怖い」
「ちゃんと食べて痩せるダイエットがしたいけど、何をどれだけ食べていいのかわからない」
という場合は、ダイエット専門の宅食サービスを利用するのがオススメです。
プロの料理人や管理栄養士によって味・食べ応え・栄養バランスが整えられたお弁当は、普段の1食と置き換えるだけでストレス無く確実に食事制限が続けられます。
ちゃんと食べて痩せるにはカロリー量だけではなくどんな食べ物・栄養素でカロリーを摂取するかという点も重要なので、まずはこれらのサービスで痩せるための具体的な食事メニューを体験しておくと、今後のダイエットもスムーズに結果が出やすくなります。
下記の記事では、私自身が実際に利用して最もダイエット効果を感じたダイエット特化の宅食サービス5選について紹介しているので宜しければご覧ください。
チートデイ
ちなみに、食事制限をしていると「チートデイ」という言葉を聞いたことがある方は少なくないかと思います。
ざっくり言うと「食事制限中でも月に1〜２回は好きなだけ食べて良い日をつくる」といった内容のものですが、これはまさに前述したようなホメオスタシスの働きを弱めることを目的とした減量法の一つです。
現在では「食事制限のストレスを解消するためのご褒美」のように考えられがちですが、これは元々ごく一部のボディビルダーだけが使用していた停滞期を乗り越えるためのテクニックでした。
つまり「ちゃんと食べたら痩せた」というケースは、ボディビルダーなども利用するテクニックを無意識的に行っていた結果痩せた可能性があるということが言えます。
暴飲暴食はNG
一時的に食事量を増やすと言っても、好きなものを好きなだけ食べるのはオススメできません。
ホメオスタシスの働きを抑制するだけなら、ダイエットを始める前くらいの食事を2週間に1回する程度十分です。
食事の内容というのも、なるべく栄養バランスを考えたものが望ましいです。
基本的にはたんぱく質を積極的に摂取するように意識し、その他の栄養素については、それまで制限していたものを積極的に摂取するのがオススメです。
糖質制限をしていた場合は糖質の摂取量を増やす、脂質制限をしていたのなら脂質の摂取量を増やすといった具合です。
また、糖質や脂質をたくさん摂取するといっても、お菓子やジャンクフードから摂取するのと、素材そのままの自然な食品から摂取するのでは、少なからず体脂肪への変わりやすさに違いが生まれます。
「ご褒美のような食事をしてモチベーションを上げる」という目的であるならば話は別ですが、その場合はチートデイがきっかけでその後の食事制限がおろそかになることがないよう注意する必要があります。