こちらの記事では
- 外食をやめるだけでダイエット効果があるってホント？
- 外食をしても太らない方法ってあるの？
といった疑問について解説しています。
忙しくストレスの多い社会人にとって、食生活が外食中心になるのはよくあることだと思います。
しかし、そのような食生活は太りやすい要素を多く含んでいるため、外食が原因で太っているという人は珍しくありません。
実際、コロナ禍初期に飲食店の営業自粛などによって外食をする人が減った際、SNSなどでは「コロナで外食しなくなったら痩せた」といった声を聞くことがもの凄く増えました。
また私自身も、ダイエットをしていた時期は外食をやめた結果10kg以上の減量に成功することができています。
下記画像は、私が外食をやめてダイエットに成功した時のビフォーアフター写真になります。
手軽で美味しい外食はついつい利用しがちですが、無計画な外食三昧はほぼ確実に肥満の原因となっています。
「最近太ってきたのは外食が多いせいかも・・・」という心当たりのある方は、今回ご紹介する内容を参考に外食の太りやすさや上手な付き合い方について考えてもらえればと思います。
下記の記事では、私自身が実際に利用して最もダイエットにおすすめだと感じた「ダイエット特化の宅食サービス5選」について紹介しているので、ぜひ本記事とあわせてご覧ください。
外食で太るのはカロリーを摂りすぎるから
まず外食が太りやすい理由について結論を言ってしまうと、それはシンプルに余分なカロリーを摂り過ぎてしまうことが最大の原因です。
「自炊料理でもカロリーを摂り過ぎれば太るでしょ？」という意見はその通りですが、自炊料理と外食では食べ過ぎてしまいやすさに大きな違いがあります。
その原因となる主なポイントは以下の通りです。
- 外食は美味しさ・安さ・ボリュームが最優先
- 外食はカロリー調整が難しい
- 外食は誘惑が多くて我慢しにくい
それぞれのポイントについて順番に解説していきます。
外食のメニューはダイエットを前提としていない
ほとんどの外食メニューというのは美味しくお腹いっぱいになりたい人を意識しているので、自然と濃い味付け・高ボリュームの料理が多くなり、結果としてダイエットに不向きな食事が多くなってしまいます。
例えば、中華料理屋のチャーハンというのは自宅で作るチャーハンと比べてパラパラとしているのが特徴ですが、これは家庭料理のチャーハンよりも多くの油を使用しているからであり、その分だけカロリーは高くなります。
また、同じ料理でも自炊と外食での「1人前」には差があるため、味付けだけでなく単純な量の多さによってもカロリーが高くなりがちです。
下記の表は自炊のチャーハン・「ニチレイ」の冷凍チャーハン・国内最大手の中華チェーン「バーミヤン」のチャーハン、それぞれ1人前のカロリーを比較したものになりますが、その数値には大きな差が開いています。
 |  |  |
| 自炊 | ニチレイ | バーミヤン |
| 225g | 225g | 不明 |
| 392kcal | 479kcal | 761kcal |
同じ料理でも自炊か外食の違いで差が出るケースというのは他にもあります。
豚骨ラーメンチェーンとして国内屈指の人気を誇る「一風堂」は、人気の看板メニューを自宅で食べられるパッケージ版としても販売していますが、その1人前のカロリー量は店舗調理のものよりも約300kcalほど低くなっています。
| パッケージ商品 | 店舗調理 |
| 150g | 不明 |
| 414kcal | 720kcal |
このような差が生じるのはトッピング・1人前の基準が異なるためであると考えられますが、いずれにしてもこれらの例から分かるのは、外食のメニューは満足感を増すためにカロリーが高くなりがちということです。
本来ヘルシーであるはずのサラダに濃厚で高カロリーなドレッシングがたっぷりとかけられていたり、店によっては無料の大盛サービスがあったり、ついつい追加したくなる豊富なサイドメニューなど、外食が高カロリーになりやすい理由というのは挙げればキリがありません。
ごく一部の健康志向のお店やヘルシーなダイエットメニューなどを選べば話は別かもしれませんが、都合よく身近にそんな選択肢があるとは限りません。
外食はカロリー制限がしにくい
外食がカロリーの摂りすぎになりやすいのは、カロリーを細かく調整するのが難しいのも大きな理由の一つです。
「この定食を〇〇kcal分ください！」「カツカレーのダイエット盛り！」なんて注文をすることが出来れば話は早いですが、現実には低カロリーなメニューのみを選ぶか注文した料理を残すしかカロリーを制限する方法はありません。
しかし、外食のメニューというのは前述した通りそもそも高カロリーなものばかりなので、ダイエットを意識するとまともな食事が選べない可能性が高くなります。
また、注文した料理を残す場合には目分量でカロリーを予想しながら残す必要がありますが、そんな大雑把なカロリー制限ではダイエット効果は期待できません。
そもそも、必ずしもメニュー表にカロリー量の記載があるとは限らないので、お店によってはダイエットを意識することすら難しくなってしまいます。
外食は我慢しにくい
たとえヘルシーなメニューが用意されていたり、細かいカロリー調整がしやすいお店だったとしても、外食というのは誘惑が多いので結局食べ過ぎてしまいがちです。
なぜなら、どれだけ低カロリーを意識しようとしてもメニュー表を見れば高カロリーで美味しそうな品物が嫌でも目につく上、それらのメニューは注文一つで簡単に食べられるからです。
例えば、最近の回転寿司はダイエットを意識している人向けにシャリ少なめという注文のできる店が増えましたが、「ダイエットのつもりでシャリ少なめを頼んでたら会計額がいつもの倍になっていた」ということは珍しくありません。
これはシャリが少ないことで1皿の満足感が低下し、結局はその分だけ食べ過ぎてしまっているということですが、その原因は回転寿司の手軽な注文方法も大きく関係しているでしょう。
タッチパネルの簡単操作だけで数十〜数百種類ものメニューから好きなものが即座に運ばれてくる状況では、我慢が効かなくなっても何もおかしくはありません。
なんなら注文をせずとも横を見れば様々なネタが流れ続けているので、お会計をするまでは常に誘惑と戦っているような状態です。
また、回転寿司は明確な1人前の基準が設定されていないため、多くの場合は満腹感を覚えるまで食べ続けてしまいがちになるでしょう。
しかし、これらの要素は「１品でも多くの料理を注文してもらいたい」という飲食店側としては当然の発想のもとに成り立っており、ダイエットをしていない人にとっても美味しくたくさん食べるためのプラス要素でしかありません。
つまり、外食はメニューそのものが太りやすい以外にも、ある意味我慢をさせないようにしている点も摂取カロリーを抑えにくい理由の一つになっているということです。
太りにくい外食の選び方
「いくら外食が太りやすいと言われても、自炊する腕も時間もない」という場合は、なるべく太りにくい外食の選び方を意識するのがオススメです。
具体的には以下のポイントを意識することで、低カロリーかつ栄養バランスの取れた外食を選びやすくなります。
- 脂質の多い料理（揚げ物等）を避ける
- 肉や魚などからたんぱく質をしっかり摂取する
- 定食などの品数が多くなりやすい料理を選ぶ
脂質の多い料理はカロリーが高い
脂質の多い料理を避けるべき理由はカロリーが高くなってしまいやすいからです。
カロリーというのは主にその食品が含んでいる3大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の総量によって決まるのですが、それぞれの栄養素1gあたりのカロリー量は以下のようになっており、脂質は他の栄養素と比べて2倍以上のカロリーを含んでいます。
| 三大栄養素 | 1gあたりのカロリー量 |
| たんぱく質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
つまり、摂取カロリー抑えるには単純な食事量を減らすだけでなく、油っぽい料理を避けるだけでも一定の効果が期待できるということです。
たんぱく質を摂って太りにくい体に
たんぱく質を積極的に摂取することは筋肉量の維持・増加をサポートし、筋肉量の多い体＝カロリーを消費しやすく太りにくい体を作りやすくなります。
たんぱく質は主に肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれており、ちゃんと意識していれば摂取するのは難しいことではありません。
たんぱく質が不足しがちな外食の例としては、ラーメン・パスタ・そば・うどんなどの麺がメインの一品料理が挙げられます。
これらの料理は栄養バランスが炭水化物に偏りがちなため、出来ることなら麺の量を減らした上で肉や魚などのトッピング・サイドメニューなどを追加できると良いです。
また、その際に食べる肉や魚はできるだけ脂身の少ない部位かつ油の少ない調理法を選び、低カロリーかつ高タンパクなバランスを目指すのが理想です。
定食を選んで品数を増やす
太りにくい食事を意識する上では定食などの品数が多い外食を選ぶのがオススメです。
なぜなら、太りにくい食事をする上ではカロリー量や三大栄養素のバランスを考えるだけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に摂取することが望ましく、そのためには定食のような副菜が充実しやすい料理を選ぶのが確実だからです。
三大栄養素が体を動かすエネルギー源や体を作る材料となるのに対し、ビタミン・ミネラル・食物繊維は体の調子を整える役割があります。
具体的には血糖値の上昇をゆるやかにする、脂質や糖質の代謝を助けるなど、間接的にダイエットのサポートをしてくれます。
そして、これらの栄養素は主に野菜・きのこ・海藻などに多く含まれており、つまりは定食の副菜として用意されているサラダや小鉢などがピッタリということです。
もちろん、一品料理でも栄養バランスが完成されている場合はあります。
しかし、品数が増えることは様々な味や食感を楽しんだり見た目のボリュームも増えることから食事の満足度も高まり、少ないカロリーでも食欲を抑えやすくなります。
少なくとも食事メニューについて自分で考える自信がない内は、とりあえず定食タイプの外食を選ぶだけでも栄養バランスは整いやすくなります。
メニュー選びの実例
以上の3点を踏まえて外食を選ぶなら、和食中心の定食屋などが条件に当てはまりやすいかと思います。
しかし、和食の定食にも太りやすいメニューというのはたくさんあるので、今回は国内トップクラスの和食チェーン「大戸屋」のメニューを例に太りやすい食事と太りにくい食事を比較してみたいと思います。
2023年7月現在、大戸屋が提供しているメニューAの定食の中で最もカロリーが高い定食は「大戸屋風チキン南蛮定食」で、最もカロリーの低い定食は「大戸屋ばくだん丼定食」でした。
それぞれの栄養バランスの内訳は画像下の通りです。
大戸屋風チキン南蛮定食
大戸屋ばくだん丼定食
| 商品名 | 大戸屋風チキン南蛮定食 | 大戸屋ばくだん丼定食 |
| カロリー | 1302kcal | 525kcal |
| たんぱく質 | 45.3g | 30g |
| 脂質 | 74.3g | 10.1g |
| 炭水化物 | 104.6g | 75.4g |
こうして成分内容を比較してみると、その圧倒的なカロリー量の差がよくわかるかと思います。
これらの成分内容はどちらとも標準的な一人前の量の内訳であり、どちらかがご飯やおかずの量を増やしたり減らしたりはしておらず、値段に関してもチキン南蛮が980円、ばくだん丼が1040円とほぼ変わらない値段です。
しかし、カロリー的には1食で約800kcalもの差が生まれており、仮にこの違いが1ヶ月（×30日）続いた場合には24000kcal＝体脂肪約3kg分の摂取カロリー差が生まれてしまいます。
このカロリー差が生まれる最大の原因は、脂質の量の違いです。
前項でも説明した通り、脂質は三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素であり、その1gあたりのカロリー量は9kcalです。
上記2品の脂質量の差は約64gですが、これをカロリー量に変換すると64×9＝576kcalとなり、栄養素全体でのカロリー差が約800kcalであることを考えると、脂質の多さがどれだけカロリー量に影響を及ぼしているのかは明白です。
チキン南蛮のサクサクとした衣や濃厚なタルタルソースは病みつきになりますが、油で揚げた肉に油の多いソースをかけるという二重の脂質コーティングはカロリーを爆上げしてしまいます。
それに対して、ばくだん丼の方は生のマグロ・卵・納豆などを使用することで低カロリーかつ高たんぱくな栄養バランスを実現しています。
また、ばくだん丼には山芋・オクラ・アカモク（海藻）などのビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材が使われており、単純なカロリーバランス以外の面でもチキン南蛮よりダイエット向きとなっています。
個人的には、ばくだん丼はご飯の量を調節してもう少しだけカロリーを減らせば、太りにくいどころか健康的に痩せていくダイエットメニューになると言っても過言ではないと感じています。
このように、いくつかのポイントに注意してメニュー選びをすれば、ある程度は外食太りを防ぐことも可能なので、どうしても外食をせざるを得ない場合は上記のような例を参考にしてもらえればと思います。
外食の代わりにおすすめな宅食サービス
「痩せたいけど栄養バランスを考えたり自炊をするのは無理」という場合は、ダイエットに特化した宅食サービスを利用するのがオススメです。
自宅に届く冷凍弁当をチンするだけで手軽に食事管理ができる宅食サービスは「忙しくてダイエットをする時間がない」「自分で食事管理をするのが難しい」という方でも簡単にダイエットが始められます。
一流の料理人や管理栄養士が監修するお弁当は、栄養バランスだけでなく味や食べ応えについてもこだわられているので外食と変わらない満足感があります。
またサービスによっては普通に外食をするよりもお金の節約になることもあるため、利用を検討してみてもらえればと思います。
下記の記事では、私自身が実際に利用して最もダイエット効果を感じた宅食サービス5選について紹介しているので宜しければご覧ください。