パン屋のパンは太る？ダイエットに良いパンの選び方とは

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パン屋のパンというのは、量販店で売っているパッケージングされたパンと比べると、プレーンな食パン1つをとっても明らかにクオリティが高いので、ついつい食べ過ぎてしまいやすいですよね。

しかし、そこで気になるのがパン屋のパンは太りやすいのかという疑問です。

「これだけ美味しいと普通のパンより太りやすいのかな・・・」などと考える人は少なくないかと思います。私自身もそうでした。

まず結論から言ってしまうと、パン屋のパンは基本的には太りやすい食べ物だと言えます。

なぜなら、パン屋のパンはカロリーコントロールが難しい上に栄養バランスが偏りやすく、また手軽なので食べ過ぎてしまいやすいからです。

実際、私自身はパン屋のパンや量販店の菓子パンなどを食べなくなったことで約10kg以上のダイエットに成功しました。

下記画像は、私がパン屋でタイムセール中の商品を買い漁ってた頃とダイエット後の体型を比較したものになります。

パン屋のパンを食べても必ず太るとは限りませんが、体型を維持する・ダイエットをする場合には注意が必要です。

特に、肥満体型かつパン屋をよく利用しているという場合は、付き合い方を少し変えるだけでも一定のダイエット効果が期待できます。

「最近太り気味なのはパン屋のパンが原因なのかな？」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考に、ダイエット中の美味しいパンとの付き合い方について考えてもらえればと思います。

パン屋のパンが太りやすい理由

パン屋のパンが太りやすいと言える主な理由は以下の3つです。

それぞれのポイントについて順番に解説していきます。

カロリーがわからないので食べ過ぎやすい

パン屋のパンというのは店頭ではカロリー表示がされていないことが多いため、ダイエットに重要なカロリー計算がしづらく、食べ過ぎかどうかの判断が難しくなってしまいます。

基本的にダイエット中は消費カロリー＞摂取カロリーというカロリーバランスであることが重要なので、自分がどれだけカロリーを摂取しているのかわからないというのは、何よりも太りやすい状態と言っても過言ではありません。

また、パン屋のパンのカロリーはダイエット中に食べるには高カロリーなものばかりです。

国内大手のパン屋チェーン「VIE DE FRANCE」の定番メニューを例に挙げると、1個あたりのおおよそのカロリー量は約300kcal前後となっています。※参考ヴィ・ド・フランス 商品アレルゲン・栄養成分一覧＜パン＞

そして上記のようなパンを選ぶ場合、1個だけで済ませられる人は少ないかと思います。

少なくとも2個、多くて3〜４個食べる人も珍しくないでしょう。

とすると、最低でも1食あたりの摂取カロリーは約600kcalを超えることになりますが、これはダイエット中の食事としてはやや高めのカロリー量です。

私自身は172cm70kgという成人男性としては平均的な体格からダイエットを始めましたが、1日あたりの摂取カロリーを約1600kcal程度に設定することで、1ヶ月あたり2~3kgの減量に成功しました。

つまり、上記のような1食600kcal＝1日3食で1800kcalという摂取カロリーでは、私と同じかそれより小柄な人のダイエットでは、イマイチ効果が得られにくい可能性が高いです。

また、上記のパンはあくまでも一例であり、中には1個だけでちょっとしたお弁当くらいのカロリー量を含んでいるパンもあります。

味の濃いものや油っぽいものが好きな人は、このような高カロリーな商品を自然と選びがちなので、その場合は更にダイエットに悪影響となります。

おまけにちょっとした飲み物でも追加してしまえば、カロリーオーバーは確実です。

もちろん、ダイエット中の適切な摂取カロリーはその人の体格や生活習慣によって変わるものなので一概には言えませんが、少なくとも上記のような点を意識できない内は、長期的に見てダイエットが成功することは難しいです。

炭水化物と脂質ばかりでたんぱく質が少ない

パン屋のパンが太りやすいのは、カロリー量だけでなくその栄養バランスにも理由があります。

ダイエットをする上では三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のバランス、通称PFCバランスを整えることが重要ですが、パン屋のパンはそのバランスが脂質と炭水化物に偏りがちです。

下記の表は前述した「VIE DE FRANCE」の定番メニュー5種の栄養成分を並べたものになりますが、どの商品もたんぱく質の割合が最も少ないのがわかります。

商品名	ショコラ フランス	こだわりの メロンパン	カリカリチーズ カレーパン	エンゼルソフト	ウインナー チーズドッグ
たんぱく質	6g	6.3g	6.5g	6.4g	11.5g
脂質	8.2g	8.8g	16.6g	16g	19.6g
炭水化物	39g	51.6g	33.6g	41.9g	25.6g

ダイエット中は筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取しながら、なるべく筋肉を落とさず脂肪だけを減らす＝リバウンドしにくい体で痩せることが重要なので、このような栄養バランスでの食事は避けるべきです。

なお、パン屋のパンでも肉や魚が入っている惣菜パンなどは比較的にたんぱく質量が多くなりますが、その際に使用される肉類はウインナー・ベーコン・揚げ物系などの脂っぽい肉類が多いため、たんぱく質と同時に脂質まで増え過ぎてしまい、結果的に高カロリーとなってしまいがちです。

重要なのは低カロリーかつ高タンパクであることなので、砂糖・チョコ・クリームなどが多めの甘いパン、チーズ・バター・揚げ物系の油っぽいパンは、ほぼ例外なくダイエットに向かないものが多いです。

誘惑が強く食べ過ぎやすい

パン屋はその性質上「考えてた以上に食べ過ぎちゃった・・・」ということが起こりやすいです。

パン屋といえば、近くを通り過ぎると漂ってくる香ばしい匂いも醍醐味の一つですが、この誘惑にやられて「買う予定はなかったのに、焼きたてのパンの匂いに釣られて入ってしまった」という経験をした人は少なくないかと思います。

実際、多くのパン屋はただの換気目的ではなくわざとパンの匂いを漂わせているケースがほとんどであり、店でパンを焼いていない店舗ではパンの匂いを漂わせるために専用の香水を使っている場合もあるそうです。

そうして店内に入ってしまったが最後、目の前にはカロリー表示のない何十種類ものパンが剥き出しの状態で並び、強烈に食欲を煽ってきます。

ここでグッと食欲を抑えることが出来れば良いのですが、人の目などもある中、広いトレイにヘルシーなパンを1つだけ置いて会計をできる人はほぼいないでしょう。

結局、どれだけ太りやすい食べ物であったとしても量さえ食べなければ太ることはないですが、問題は我慢できない誘惑の強さです。

そういった意味では、パン屋のパンというのは量販店のパッケージングされたパンよりもダイレクトに食欲を刺激してくるので、太りやすいパンと言えるかもしれません。

普通の菓子パンと太りやすさに大差はない

「パン屋のパンは量販店のパンより食品添加物が少ないから太りにくい」といった情報を耳にすることがありますが、ダイエットにおいては添加物の有無よりもカロリー量やPFCバランスの方が重要です。

添加物の多いパンは肝臓に負担をかけ代謝を悪くしてしまいやすいなどといった悪影響があるのは事実ですが、添加物の少ないパンでも高カロリーで栄養バランスの悪いものであれば太りやすいです。

「ナチュラルな原材料だから健康に良さそう」だとしても太りにくいとは限らないので注意が必要です。

また、大手チェーン店のパン屋などでは業務用のパン生地を使ったりしていることも珍しくないので、そもそも添加物の量に大きな差がない場合もあります。

個人経営でナチュラルな原材料しか使っていないパン屋は珍しくありませんが、その場合は逆にPFCバランスやカロリーが一切確認できないことが多いです。

添加物が少ないのに越したことはないと思いますが、少なくともダイエットをする上では栄養バランスとカロリーを確認できることの方が大きなメリットになるかと思います。

この他にも「パン屋のパンは砂糖やバターが多く使われているから太りやすい」といった情報を耳にすることがありますが、カロリー量的にはそこまで大きな差はありません。

前述した「VIE DE FRANCE」のパンのカロリーは約300kcal前後の商品が多めでしたが、コンビニやスーパーで並んでいる菓子パンの平均カロリーは約300~400kcalといったところです。

もちろん、一部には物凄い量のカロリーを含んでいる商品などもありますが、それはパン屋でも量販店でも同じことです。

結局、パンの太りやすさというのは成分表示を確認しないと分からないので、どこで買うかというのはさほど重要ではありません。

ダイエット向きなパン屋のパン

「ダイエット中だけど、どうしてもパン屋のパンが食べたい！」という場合は、なるべく低カロリーかつ高たんぱくな種類のパンを選びましょう。

「VIE DE FRANCE」のメニューを例にすると、以下のような種類のパンがおすすめです。

商品名	こだわりの 小倉あんぱん	金時豆パン	黒糖ベーグル
たんぱく質	6g	6.3g	7g
脂質	2.7g	2.7g	3.5g
炭水化物	37.5g	43.9g	49.1g

上記の栄養成分一覧を見ると、前述したメニューとは違いたんぱく質が脂質の量を上回っているのがわかります。

これはたんぱく質量が増えたというよりは、味付けがシンプルなことで脂質の量が減っているのが大きな原因です。

脂質はたんぱく質や炭水化物といった栄養素と比べると同じ量でも倍以上のカロリーを含んでいるので、カロリーを抑えたい時には注意するべき栄養素になります。

そして、あんぱんや豆パンなどは低脂質ながら豆由来のたんぱく質が含まれているので、低カロリーでも一定のたんぱく質を確保できます。

ベーグルは一般的なパンとは違い、パン生地にバター・牛乳・卵などを使用していないので低脂質な上、歯応えのある食感は低カロリーでも満腹感を覚えやすく、ダイエット向きなメニューとなっています。

この他には全粒粉を使用しているパンや、脂っぽくない肉・魚を使用している惣菜パンなどもオススメです。

結局は成分表示を確認するのが一番ですが、イメージとしては以下のポイントを意識するとヘルシーなパン選びがしやすくなります。

カロリー制限中のパンはBASE BREADがオススメ

「カロリーや栄養バランスを気にしながらパンを選ぶなんて面倒・・・」という場合は、手軽にヘルシーなパン食が楽しめるBASE BREADを利用してみるのがオススメです。

「BASE BREAD（ベースブレッド）」とは、ベースフード株式会社から販売されている完全栄養食※1のパンです。

高たんぱく・低カロリーな栄養バランスでありながら、しっとりモチモチしたパン生地と優しい甘味のフレーバーは、菓子パンなどが好きな人でも無理なくカロリー制限がしやすいです。

味にはチョコレート・メープル・シナモンなど様々な種類があり、気分次第で違う味を楽しめるので飽きにくいのも嬉しいポイントです。

ベースブレッドは公式HPからネット注文で購入できる他、一部のコンビニ・ドラッグストアなどで店舗販売もされています。

コンビニによく通う人であれば、下記画像のような販売コーナーを目にしたことがあるかもしれません。

ベースブレッドは「忙しい社会人がパンのような主食だけで栄養バランスの取れた食事を取れるように」という思いの元に開発された商品でしたが、その味や栄養バランスの優秀さから、ボディケア目的で利用する人も多いです。

私がベースブレッド推してる理由はこれに尽きる。
コンビニ飯の半額🥺なのに栄養バランスバッチリ！✨
たんぱく質やカリウムも取れるのに塩分も控えめなところがウレシイ♬
※グラフは私が体重を維持しようとした時のカロリー＆栄養バランスです pic.twitter.com/mRGf7TheTs

— まよよ⌇産後ダイエットで-10kg (@mayoyodiet) August 18, 2023

Twitterに身を置いて4ヶ月、皆様から沢山の情報を頂き賢くなってるはずの私ですが😅
実践に取り入れたものとしては
アブローラー、プロテイン、BCAA、そして今日遅ればせながらベースブレッド食べてみました😋
普通に美味しい。低カロリーで高タンパクなら尚更かな！
次はタニタの体重計買うか迷い中🫠 pic.twitter.com/l701uyPYfe

— ウミ@中太りから50歳で-15kgダイエットに成功 (@umidietter) May 18, 2022

ベースブレッドは決して食べたら痩せる魔法のパンではありませんが、甘いのに低カロリーかつ高たんぱくで食べ応えのあるパンとしては、唯一無二と言っていいほどのクオリティだと思います。

公式サイトからの初回セット購入であれば、一袋あたりの値段も約218円（16袋セット/3,492円　※2023年8月現在）と、栄養食としてはリーズナブルに抑えられるので試しやすいです。

詳細については下記リンクの公式サイトをご覧ください。

※1栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

まとめ

今回は主にパン屋のパンの太りやすさについてお話ししましたが、結局はどこで買ったパンであろうと太りやすさは成分内容で決まります。

そして、たとえ成分内容がヘルシーなものであったとしても、最終的に太るか太らないか・痩せるか痩せないかというのは、パン以外の食事全体のバランスも含めて決まります。

パンを食べながら体型の維持・肥満解消を目指すのであれば、ただ単にヘルシーなパンを探すだけではなく、普段の食生活全体を見直しながらパンを選ぶようにすると、より効果的なボディメイクが行えるようになります。

普段からキチンとした食事管理が出来ていれば、たまに食べる高カロリーな菓子パンに怯える必要もなくなるので、出来ることならパン以外の食事についても振り返ってみてもらえればと思います。