こちらの記事では
- オートミールは鳥の餌みたいだし味も不味いってホント？
- オートミールって一部の健康マニアが食べるものじゃないの？
- オートミールはダイエットに向いているってホント？
といった疑問について解説しています。
コロナ禍以降、世間の健康意識の高まりによってオートミールの健康効果が注目されるようになりました。
これはSNSや動画サイトなどで見かけるインフルエンサーの食生活を参考に、オートミールでのダイエットを始める人が増えたことが大きく影響しているかと思います。
ところで、オートミールはその独特な見た目や味わいから鳥の餌などと揶揄されることが多く、「健康には良いらしいけど食べる気がしない・・・」という苦手意識を持たれがちです。
しかし、オートミールは上手に利用すれば間違いなくダイエットをサポートしてくれます。
実際、私自身はダイエット中にオートミールをよく食べていましたが、そのおかげもあってか−10kg以上の減量にも成功しています。
なんとなくの評判だけでオートミールを試さないのは非常にもったいないので、今回ご紹介する内容がとりあえずオートミールを試してみるきっかけになれば幸いです。
オートミールは鳥の餌じゃないし言うほど不味くない
まず「そもそもオートミールってどんな食べ物なの？」という疑問について簡単に解説すると、オートミールとはオーツ麦という麦を簡単に食べやすくした加工食品です。
オーツ麦自体は主に馬のエサとして使われる他、ニワトリのエサとして使われることもあるので、ある意味「鳥のエサ」という表現は間違いではありませんが、食用として加工されたオートミールはあくまでも別物です。
ヨーロッパの国々やアメリカなどでは古くから定番の朝食メニューとして親しまれており、最近は日本でもスーパーやコンビニのシリアルコーナーを覗くと、様々なメーカーのオートミールが並べられています。
また、スーパーなどで売られているオートミールの平均価格は100g約100〜200円程度が相場なため、1食（30〜40g）あたりの平均価格も高くても数十円程度であり、気軽に試すことができます。
この通り、オートミールは特別変わった食べ物ではない上に安く簡単に買うことができるので、その味について確かめるのならば、ネットの意見を聞くより自分で試してみるのが色んな意味で手っ取り早いです。
しかし、初めてオートミールを試す際はなんとなくで味のイメージをするべきではありません。
なぜなら、オートミールは想像以上に地味な味わいなので、変な期待をしてしまうと理想と現実のギャップで必要以上にマズイと感じてしまうからです。
オートミールに対する勘違いでありがちなのが「コーンフレークみたいなシリアルの1つじゃないの？」というものです。
確かに、この二つは同じシリアルの仲間であることは間違いありませんが、コーンフレークはとうもろこしの粉以外に砂糖・塩・シロップなどを使用し甘い味付けをしているのに対し、オートミールの原材料はオーツ麦のみとなっています。
その違いを知らないまま食べるのでは炊き込みご飯だと思って玄米を口にするようなものであり、それでは思わずマズイと感じてしまっても仕方ありません。
また、オートミールは水分をよく含ませて調理するので、食感もベタついたものになります。
そもそも、オートミールは主食として食べることを想定して作られているので、それ単体で美味しく食べるようなものではありません。
ご飯や食パンを食べる時はおかずやトッピングを用意するのと同じように、オートミールを食べるときも何かしらの食べ物と一緒に食べるのが普通です。
これらの点を踏まえて食べれば、個人的にはオートミールは酷評されるほどの味ではないと思います。
なんなら私自身は、初めて食べた時は独特の香ばしさや自然な甘みがクセになり、しばらくはオートミールばかり食べていたくらいでした。
初めてのオートミールを選ぶなら、下記画像の「ケロッグ オートミールごはん」がオススメです。
この商品は一粒一粒が大きく適度な食感があるためお米の代わりにも利用しやすく、味や香りのクセも控えめなので、初心者でも食べやすいオートミールだと思います。
大抵のスーパーなどで買える他、Amazonや楽天市場などでも簡単にネット注文できるので継続しやすいのも嬉しいポイントです。
オートミールのダイエット効果
オートミールがダイエットに効果的だとされる主な理由は以下の通りです。
- 低カロリーなのに食べ応えがある
- ダイエットに適した栄養素が豊富
- 安いし手軽なので続けやすい
それぞれのポイントについて順番に解説していきます。
オートミールはカロリー制限がしやすい
オートミールはカロリーが低いのに満腹感が得やすいため、カロリー制限がしやすくなります。
なぜなら、オートミールは白米や一般的なパンと比べて低糖質かつ食物繊維が多く含まれているため、食べてからの消化・吸収がゆっくりになり、満腹感が持続しやすくなるからです。
また、オートミールは水分を含んで膨らむので見た目のボリューム感があり、あまり食事制限をしている気分にならないのもポイントです。
白米とオートミールそれぞれ一食分（150g）あたりの見た目や栄養バランスを比較すると以下のようになります。
| 比較対象 | 白米150g | オートミール40g（水110g） |
| カロリー | 252kcal | 152kcal |
| たんぱく質 | 3.75g | 5.48g |
| 脂質 | 0.45g | 2.28g |
| 炭水化物 | 55.65g | 27.64g |
上記の画像や表を見れば分かるとおり、見た目には同じようなボリューム感でも実際には100kcalの差が生まれています。
仮に1日3食の白米をオートミールに置き換えるとすれば、それだけでも1ヶ月あたりの摂取カロリーが9000kcalほど減る計算になりますが、これは体脂肪1kg（約7200kcal）を燃やしてもお釣りがくるレベルのカロリー制限になります。
ダイエット効果の高い栄養素が多い
オートミールには以下のようなダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンB1、B2・・・体内の糖質や脂質をエネルギーに変換するサポートをしてくれる
- 不飽和脂肪酸・・・中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがある
- 鉄分・・・食事制限中になりがちな貧血を予防する効果がある
また、オートミールは食物繊維が豊富に含まれていることからGI値（血糖値の上がりやすさを表す数値）が低く、血糖値の急上昇を予防し中性脂肪の増加を防ぐ働きがあります。
たんぱく質量に関しても米やパンと比べると多く含まれている上、そのアミノ酸スコア（たんぱく質の良質さ）も穀物の中で唯一の満点評価となっており、これは筋肉量の多い引き締まった体を作る上で大きなメリットとなります。
お手軽なので継続しやすい
ダイエットはどんな方法でもある程度の継続期間が必要なので、続けやすさというのは重要なポイントとなります。
その点でオートミールは、調理が簡単かつ安いため、継続するための負担が最小限に抑えられます。
用意がラク
主食として利用する場合は、基本的には水を加えてレンチンすればOKですし、シリアルのように食べたい時は冷たい牛乳をかけてササッと食べるといったことも可能です。
オートミールは未開封なら1年程度は賞味期限も持つので、買い置きしておけば頻繁な買い出しも必要ありません。
味より効率を重視するのなら、オートミールほど用意が楽なヘルシー主食は他にないかと思います。
しかし、ネット上では様々なオートミールレシピが公開されているので、こだわろうと思えばチャーハンやリゾットのようなガッツリとしたメイン料理から、クッキーやケーキなどのスイーツを作る材料としても利用できます。
例え料理ができなくてもちょっとしたアレンジレシピなどの種類も豊富なので、工夫次第で味を楽しむことができるのも継続しやすくなるポイントです。
コスパが良い
冒頭でお話しした通りオートミールは値の張る食品ではないので、日常的に食べていても経済的負担は少ないです。
中でも業務スーパーなどで売られている大容量のオートミールなどであれば1食あたり20〜30円程度で済ませられるので、ダイエットしながら節約することだって可能です。
メーカーによって大きく成分内容が変わるということもないので、味の好みさえ合えば安いものを選んでいてもダイエットに支障はありません。
オートミールを食べれば痩せるわけではない
今回は主にオートミールのダイエット効果やメリットについてお話ししましたが、オートミールは決して食べるだけで痩せる魔法のような食品ではありません。
オートミールで痩せることができるのは、それまでの主食などと置き換えることによって摂取カロリーが減ることが最大の理由です。
イメージとしては「オートミールを食べるから痩せる」というよりも「高カロリーな食事をやめるから痩せる」の方が近いです。
つまり、せっかくオートミールを用意したとしても高カロリーな味付けやトッピングをしては意味がありませんし、量を食べ過ぎてしまうのもNGです。
これはどんな食品のダイエットにも言えることですが、一切のカロリー計算をせずにその食品の持つ栄養素の効果だけで痩せることはまず不可能です。
オートミールをダイエットに取り入れる際には、厳密なカロリー計算をしないにしても、オートミールを食べ始めたことで他の食事量が増えるということがないよう気を付けてもらえればと思います。