こちらの記事では
- 菓子パンをやめたら痩せるってホント？
- 菓子パンが太りやすい原因て何？
- 菓子パンの代わりに何を食べればいいの？
といった疑問について解説しています。
菓子パンは手軽に食事を済ませたい時や小腹が空いた時などについつい食べてしまいがちですが、実はかなり太りやすい食品です。
実際、ダイエットに成功している人の体験談を聞くと「お菓子や菓子パンをやめるだけで痩せた」というケースは珍しくありません。
私自身も、ダイエットに成功した現在においてはたまに菓子パンを食べることもありますが、ダイエット中の期間は一般的な菓子パンは一切食べていませんでした。
下記画像は、私が菓子パンを特に意識せず食べていた頃と現在の体型を比較したものになります。
70kg→60kg
必ずしも菓子パンをやめないと痩せられない訳ではありませんが、菓子パンのデメリットを理解していないと菓子パンが太る原因となりやすいです。
「菓子パンが好きだけど痩せるために控えようかな…」と考えている方は、今回ご紹介する内容を参考に、菓子パンとの上手な付き合い方を考えてもらえればと思います。
菓子パンをやめたら痩せたのは摂取カロリーが少なくなったから
結論から言ってしまうと、菓子パンをやめることによって痩せる最大の理由は摂取カロリーを大きく減らすことができるからです。
「食べる量を減らせば痩せるに決まってるでしょ」と思われるかもしれませんが、菓子パンをやめるというのは、一般的な食事の量を減らすのとは少し訳が違います。
なぜなら、菓子パンというのはその手軽さからは考えられないくらい高カロリーなものが多く、菓子パンが原因で太っている人はそのギャップに気づいていないことが多いからです。
例えば、下記画像のようなどこでもよく見かける蒸しパンのカロリーは約400kcalです。
| たまご蒸しパン | |
| カロリー | 401kcal |
| たんぱく質 | 5.3g |
| 脂質 | 23.3g |
| 炭水化物 | 42.6g |
400kcalと言われても多いのか少ないのか分からない人もいるかと思いますが、ダイエット中に摂取できるカロリー量というのは、よほど体格が大きいか活発に運動をしていない限り、2000kcalを上回ることはほぼないです。
私自身がダイエットを始めた時は172cm70kgの体でしたが、1日あたり約1500〜1600kcalを目標にカロリー制限を行いました。
つまり、仮に私と同じような体格かそれ以下の人がカロリー制限を行う場合、この蒸しパンを4個食べれば1日の食事は全て終了するわけです。
このような手のひらのサイズのパン4個で1日を過ごすと考えれば、この菓子パンがいかに見た目以上のカロリーを含んでいるかが分かるかと思います。
実際、この菓子パンを食べるのには3分程度しかかかりませんでした。
小さい上に食感はフワフワですぐに飲み込めてしまうので本当にあっという間です。（すごく美味しかったです。）
しかし、そんな体感の話とは関係なく、カロリーというのは数字通りに確実に吸収されていきます。
「これくらいの大きさ・食べ応えなら2個くらい平気かな」と続けて食べてしまったとすれば、摂取カロリーは合計で約800kcalとなり、これはもうよくある大盛り定食レベルのカロリー量です。
意外に高カロリーな菓子パンというのは他にもまだまだあります。
| スティックパン（1本あたり） | |
| カロリー | 81kcal |
| たんぱく質 | 1.7g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 12.4g |
スティックパンは見た目こそ地味ではあるものの、そのカロリー量は他の派手な菓子パンとなんら遜色はありません。
上記画像のスティックパンは、同じ店舗内で最もサイズが小さくカロリーも低いスティックパンを選びましたが、それでも一袋あたりのカロリー量は約486kcal（81kcal×6）となっていて、先ほどの蒸しパンを上回ります。
一本ずつ分かれているためにパクパクと食べやすいことから勘違いしそうになりますが、こちらにもやはり実際の食べ応え以上にしっかりとした量のカロリーが含まれています。
| ドーナツ（1個あたり） | ||
| 味 | プレーン | ココア |
| カロリー | 209kcal | 205kcal |
| たんぱく質 | 1.8g | 2g |
| 脂質 | 12.4g | 12.1g |
| 炭水化物 | 22.5g | 21.9g |
菓子パンの中でも特にドーナツ系は脂質が高いため、カロリー量も自然と多くなります。
上記画像の商品は、主にスーパーなどでよく見かけるヤマザキ製パンのロングセラー商品ですが、一袋を完食した時の総摂取カロリーは約828kcalとなります。
ドーナツを低カロリーだと思って食べる人は少ないかと思いますが、「菓子パンを一袋食べるだけ」といった認識で食べてしまうと、イメージしているカロリー量と実際に摂取されているカロリー量には大きな差が生まれやすいです。
この他にも様々なタイプの菓子パンがありますが、およその平均カロリーは300〜400kcalといったところかと思います。
| メロンパン | |
| カロリー | 344kcal |
| たんぱく質 | 7.6g |
| 脂質 | 11.5g |
| 炭水化物 | 53.2g |
| あんパン | |
| カロリー | 359kcal |
| たんぱく質 | 9.9g |
| 脂質 | 3.5g |
| 炭水化物 | 72g |
ここまでは菓子パンのカロリーの高さについてお話ししましたが、菓子パンが太りやすい理由はそれだけではありません。
次項からは、ダイエットにおいて菓子パンがもたらす悪影響について挙げていきます。
菓子パンが太りやすい理由
菓子パンというのは単純にカロリーが高いという点以外にも、様々な面でダイエットに不向きな性質を持ち合わせており、それらの要素は少なからずダイエットに悪影響を及ぼします。
以下から順番に解説していきます。
手軽なので食べすぎる＆習慣化してしまう
手軽に食べられるというのは菓子パンの大きなメリットですが、手軽＝効率よくカロリーを摂取できるというのは食べ過ぎの原因にもなり得ます。
菓子パンでも1個だけならカロリー的には問題がない商品もありますが、一食として菓子パンを買う時というのは最低でも2個、もしくは3個以上か他にもオカズを買うという場合が多いかと思います。
その場合は、ほぼ確実にカロリーの過剰摂取となることは間違いありません。
また、どれだけ太りやすい食べ物であろうと、継続して食べ続けない限り体型を変えるほどの影響は出ないものですが、菓子パンはどこでも買えるために習慣化しやすいのも注意が必要です。
安い・美味しい・高カロリーというのは一見するとメリットしかないようにも思えますが、ダイエットにおいては食べ過ぎるという点で悪影響しか与えないのが現実です。
満腹感を感じにくい
菓子パンは米などの主食と比べると咀嚼する回数が減るので、自然と早食いになりがちです。
食べる早さで食べ物のカロリー量が変わるわけではありませんが、早食いは脳が満腹感を覚える前に食べ物を胃に詰め込んでいる状態です。
つまり、菓子パン1個で物足りなさを感じる場合というのはカロリー量の不足ではなく、早食いが原因であることも珍しくないということです。
それに気付かず「食べ応えがないから」という理由で菓子パンの数を増やせば、カロリー量自体はあっという間に過剰になってしまいます。
しかし、菓子パンは柔らかい歯応えに軽い食感のものが多く、どれだけゆっくり食べようと意識しても限界があるため、やはりダイエット中の食事には適さないと言えます。
栄養バランスが悪い
菓子パンはそのカロリー量・食べ過ぎやすさだけでなく、栄養バランスにも太る原因があります。
ダイエット中の食事管理というのはカロリー量だけでなく、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）のバランスも考える必要がありますが、菓子パンというのは基本的に脂質と糖質のかたまりです。
これらは健康を維持するのに欠かせない栄養素ではありますが、ダイエット中においてはどちらかの摂取量を制限するのが一般的です。
ご飯・パン・麺などの炭水化物を減らす「糖質制限」や、揚げ物などの油っぽい料理を減らす「脂質制限」という言葉は、誰しもが一度は耳にしたことがあるかと思います。
それに対し、たんぱく質を制限するダイエットというのは聞いたことがないかと思います。
なぜなら、たんぱく質を摂取することは筋肉量の維持・増加に効果的であり、筋肉量が増えることは基礎代謝が上がる・体の見た目が引き締まるなど、ダイエットにおいて多くのメリットがあるからです。
つまり、ダイエット中の食事というのは必然的に高たんぱくかつ低脂質or低糖質という栄養バランスが望ましいと言えるわけですが、菓子パンはまさにこの栄養バランスの逆パターン（低たんぱく・高脂質＆高糖質）であるというわけです。
菓子パンの代わりに食べると良いモノ
「太りやすいとわかっていてもどうしても菓子パンが食べたい…」という場合は、以下からご紹介するようなタイプのパンを選ぶことをオススメします。
ベーグル
ベーグルは一般的な菓子パンと違って卵・牛乳・バターなどの油っぽい原材料をほとんど使用しないので、自然と脂質が低くなりカロリーも控えめになります。
また、ベーグルはわずかながらもGI値（血糖値の上がりやすさ）が一般的な菓子パンと比べると低めなので体脂肪をためにくい他、独特の柔らかくも弾力のある噛みごたえは早食いを防ぎ、しっかりと満腹中枢を刺激するので、結果的に食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
| ベーグル | |
| カロリー | 203kcal |
| たんぱく質 | 7g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 40.7g |
糖質オフの菓子パン
ダイエット中に菓子パンを食べるなら、シンプルに糖質オフ・カロリーオフなどの表記があるダイエット向けの菓子パンを選ぶのもオススメです。
こういった種類の菓子パンは大豆粉やふすま粉（ブラン）を使用することでパン生地自体の糖質を下げていることが多いので、選べる菓子パンの種類は意外と豊富です。
チョコクロワッサン、クリームチーズ蒸しパン、ホイップクリームあんぱんなど、意識して探してみると普段自分が食べている菓子パンの低糖質verが見つかるかもしれません。
このような商品はやたらとサイズが小さい場合が多いですが、ある意味強制的にカロリーカットができると考えれば悪くない選択肢です。
| 糖質オフドーナツ | |
| カロリー | 198kcal |
| たんぱく質 | 2.9g |
| 脂質 | 14.4g |
| 炭水化物 | 16g |
| 糖質オフクロワッサン | |
| カロリー | 161kcal |
| たんぱく質 | 4.4g |
| 脂質 | 9.4g |
| 炭水化物 | 18.6g |
BASE BREAD
「BASE BREAD（ベースブレッド）」とは、ベースフード株式会社から販売されている※完全栄養食のパンです。
| ベースブレッド1個あたり（チョコレート） | |
| カロリー | 264kcal |
| たんぱく質 | 13.5g |
| 脂質 | 9.3g |
| 炭水化物 | 33.3g |
高たんぱく・低糖質な栄養バランスでありながら、しっとりモチモチしたパン生地と優しい甘味のフレーバーは、菓子パンが好きな人でも無理なくカロリー制限がしやすいです。
味にはチョコレート・メープル・シナモンなどいくつかの種類があり、気分次第で違う味を楽しめるので飽きにくいのも嬉しいポイントです。
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ベースブレッドは公式HP・Amazon・楽天市場などからネット注文で購入できる他、一部のコンビニ・ドラッグストアなどで店舗販売もされています。
コンビニによく通う人であれば、下記画像のような販売コーナーを目にしたことがあるかもしれません。
ベースブレッドはシンプルに「甘いけどカロリー控えめで食べ応えのあるパン」としてもオススメできますが、高たんぱくかつビタミン・ミネラルの豊富な栄養バランスはトレーニングのお供にも最適です。
下記の記事では私が実際にベースブレッドを利用してみて感じたダイエット効果と合わせて、ネット上の口コミなどもご紹介しているので、宜しければご覧ください。
菓子パンはあくまでもおやつに
今回は菓子パンが太りやすい理由についてご紹介しましたが、菓子パンはあくまでも嗜好品としての役割が大きいので、そもそもある程度健康によくないのは仕方がありません。
気をつけるべきなのは菓子パンを栄養補給目的で食べないことであり、食べる場合には1日の食事全体のバランスをふまえてオヤツ程度に楽しむのが理想です。
菓子「パン」という名前のせいで罪悪感が薄れがちですが、実質的な栄養バランスはケーキなどのスイーツと似たようなものです。
痩せるための食事制限を行うなら、上記のことをしっかりと認識した上で菓子パンとの付き合い方を考えてもらえればと思います。