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こちらの記事では
- 雑炊ダイエットのデメリットって何？
- 雑炊ダイエットって本当に痩せるの？
- どんな雑炊を食べると痩せやすいの？
といった疑問について解説しています。
雑炊といえばなんだかヘルシーな上に腹持ちが良さそうでダイエット向きの料理だと思われる人は多いかと思います。
実際、私自身もダイエット中にどうしても米をたくさん食べたい時などは、雑炊で米のかさ増しをして食べることも少なくありませんでした。
その結果、毎食という訳ではありませんでしたが、私はお米を食べ続けながらダイエットに成功することができました。
下記の写真は私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
しかし、雑炊だからといっても、その内容や食べ方によってはダイエット効果が期待できないどころか逆効果となり太ってしまう可能性もあり、またその内容に関わらず、雑炊ならではのデメリットというものは存在します。
「雑炊が痩せやすいらしいから始めてみようかな」と迷っている方は、今回ご紹介する内容を参考に、上手な雑炊ダイエットのやり方を考えてもらえればと思います。
雑炊ダイエットのデメリット
一見すると痩せそうな雰囲気の雑炊ダイエットですが、ダイエット目的においては明確なデメリットというものがいくつか存在しており、その主な内容は以下の通りです。
- 消化が良過ぎる
- 噛みごたえが無いため、米を食べてる感が少ない
- 薄味で飽きやすく、結果的に食べ過ぎになりやすい
- 栄養が炭水化物に偏りがち
上から順番に解説していきます。
消化が良いため腹持ちはあまり良くない
雑炊ダイエットが痩せやすいと言われがちなのは「腹持ちが良くて少ない量でも満足できそうだから」というイメージが広まっていることが最大の原因だと思います。
しかし、雑炊はおかゆほどでは無いものの、かなり消化の良い食べ物になります。
これらの料理は風邪をひいた時などに食べられがちですが、それはご飯に対して水分量の割合が多いため、食べやすい上に消化が良いことで胃や腸に負担をかけないメリットがあるからです。
そして、消化が良いということは胃にとどまる時間が少ないということであり、つまり腹持ち自体は悪くなっているということになります。
いわゆる普通のご飯を食べた時、飲み込んだご飯が胃に滞在する時間は約3時間程度ですが、お粥などの場合は約2時間程度と、およそ1時間もの差が出てしまいます。
食べた直後の時点では雑炊などの方が水分量の影響で満腹感を覚えやすいですが、もう少し長い目で見るとすぐに空腹感を覚えることになるので、結果的に腹持ちが良いとは言えないのが現実です。
ちなみに、かつて雑炊は水でご飯の量を増やすという意味から「増水（ぞうすい）」とも呼ばれていたのだそうで、現在の表記が一般的になったのは、食糧不足に悩むことがなくなり様々な具材を加えて調理することが当たり前になってからのことだそうです。
噛みごたえが無くお米感が薄い
雑炊は米を水でかさ増しする調理法であるため、普通に炊いたご飯と比べると本来の食感が失われてしまいます。
そもそもダイエットの選択肢として雑炊を選ぶ方の中には「もともと米が好きだからダイエット中でも米を楽しみたい。」という方が多いかと思います。
しかし、実際には雑炊にした米というのは想像よりもお米感が損なわれがちなので、お米欲は満たされにくい他、柔らかくふやけた米では咀嚼の回数も減りやすいため、満腹中枢も刺激されにくくなります。
このあたりのデメリットは、使用する米に玄米や大麦を混ぜる、米と水の割合を調節するなどの工夫次第で解消することもできますが、「米なら白米のみ！モチモチ食感じゃないと意味がない！」という方にとっては、雑炊ダイエットは向いていない可能性が高いです。
単調な味で飽きやすく、続けにくい
雑炊ダイエットのイメージとして「簡単に作れて続けやすそうだから」というものがあります。
確かに内容によっては簡単な調理で済むものの、その反面、味が単調になってしまいがちなことから、結果的には「美味しくないからやめたい」といった不満が生まれやすいです。
料理が趣味であったり、美味しく作ってくれる人がいるのであれば話は違ってきますが、特別料理が得意という訳ではない人が自炊で雑炊ダイエットをする際には、理想と現実のギャップにモチベーションが保てなくなることが多いです。
この場合でさらに注意すべきなのが、美味しくないからといってご飯の量を増やしたりカロリーの高い具材を追加すると、もはやダイエットとして成り立たなくなってしまうということです。
頑張って手の込んだ雑炊料理を作るならばそういった不満は生まれにくいですが、それを毎食となれば、今度は用意する手間のせいでダイエットにモチベーションを保てなくなることもあります。
栄養バランスが偏りやすい
雑炊ダイエットというのは、夕食などを雑炊一杯のみに置き換えて、1日の総摂取カロリーを抑えるといったやり方が多いですが、このような場合だと栄養バランスが炭水化物に偏りがちになります。
なぜなら、本来は主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質・脂質）、副菜（ビタミン・ミネラル）などに分けて食べることで摂取していた栄養素を、ご飯がメインの雑炊のみでバランスよく摂取することは難しいからです。
カロリーさえ抑えれば体重は減っていきますが、そういった食事制限で出来上がる体というのは筋肉量が少ないためたるんだ見た目になってしまうことが多く、また普通の食事に戻しただけでダイエット前より太ってしまうということもあります。
そういった痩せ方をしないためには、カロリー量だけではなく摂取する栄養素のバランスにも注意する必要があり、特にたんぱく質などは筋肉を作る材料となるため、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素になってきます。
痩せる雑炊の特徴
前項では雑炊ダイエットのデメリットについてお話ししました。
しかし、雑炊ダイエットによって痩せた人が多く存在するのも事実であり、私自身もそれは可能であると考えいています。
そこで、ここからは雑炊ダイエットのデメリットを踏まえた上で、痩せやすい雑炊の特徴をいくつかご紹介したいと思います。
玄米などを使用し、食べ応えと腹持ちを良くする
雑炊は噛みごたえが少なく消化も良いことから、想像よりも満腹感が得られにくいということをお話ししましたが、これらのデメリットを解消するのには使用する米を玄米に変えるのがオススメです。
玄米は白米と違い、糠（ぬか）や胚芽（はいが）が取り除かれていないため元々の食感が硬くなっており、雑炊にした場合にはより米らしい食感を残して味わうことができます。
また、玄米には食物繊維が豊富に含まれていることから、自然と消化・吸収がゆるやかになり、白米と比べて腹持ちが良く感じられます。
更に、玄米には精米された白米では取り除かれてしまうビタミン・ミネラル等が残されたままなので、栄養バランスを調整するという意味でも非常に大きな違いが生まれます。
プチプチとした食感が人によって苦手ということはありますが、少なくとも食べ応え・腹持ち・栄養素という点においては、間違いなく玄米の方が優秀です。
私自身は、雑炊だけでなく普段の食事においても白米ではなく玄米、もしくは白米と玄米を混ぜて炊いたものを食べ続けています。
個人的には自然と少ない量でも満足感を得やすくなったように感じており、またやたらと便通が良くなったの嬉しいポイントです。
炊いた玄米をそのままというのは少しハードルが高くなってしまうこともあるので、雑炊にして程よく柔らかくなった玄米というのは、雑炊と玄米のメリットのみを活かしやすい組み合わせになると思います。
ヘルシーな具材をたくさん入れて、栄養と味を整える
雑炊はあくまでも米がメインの料理であるため、工夫を凝らさないと栄養が炭水化物に偏りがちな上、味が単調になり飽きやすいということをお話ししました。
この問題を解決するには、主食となる米と同じかそれ以上に、主菜となる肉・魚、副菜となる野菜などをたっぷり入れた雑炊を作るのがオススメです。
これはたくさんの具材によって出汁を効かせて味を楽しむということはもちろんですが、たんぱく質・脂質などの重要な栄養素を摂取するためにも欠かせないことです。
また基本的に、雑炊に合う肉・魚・野菜類というのは低カロリーなことが多いため、その割合が増えれば増えるほど、米が多い雑炊よりもカロリーを抑えやすくなります。
食材の具体例としては、肉であれば鶏胸肉、魚介類であれば白身魚（タラ等）・アサリ・ホタテ、他にはシンプルに卵を割り入れるのも、ヘルシーに良質なたんぱく質を摂取できるのでオススメです。
野菜類に関しては、キノコ類全般がヘルシーなのに濃厚な出汁を効かせてくれる上、さまざまな食感を追加し食べ応えを良くしてくれるので、是非とも入れておきたい食材になります。
しかし、毎日あまりに手の込んだものを作ろうとしてしまうと、味や食べ応え以前に面倒臭さのせいでダイエットに挫折しかねないので、そこは自分が味について妥協できる範囲と、料理について頑張れる範囲をうまく見極める必要があります。
カロリー量がハッキリとわかる雑炊
これは雑炊ダイエットに限ったことではありませんが、最終的にダイエットの結果に大きく関係してくるのは、どれだけ正確に摂取カロリーをコントロールできたかがポイントになります。
なぜなら、どれだけ腹持ちの良い食べ物でカロリーを抑えたつもりになっていても、どれだけ栄養バランスの取れた食事をしていても、日々のカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」という状態であれば、いつまで経っても体の見た目は変化していかないからです。
このような事態を防ぐには、最低でも自分の摂取カロリーについてはなるべく正確な数値を把握しておく必要があります。
それは、消費カロリーというのは日によって大きく差が出やすい上に、年齢・性別・体格などの個人差によって正確な計算がしづらいため、食品の栄養成分を確認するだけでいい摂取カロリーの方が比較的に把握しやすいからです。
そしてこれは当然のことですが、なるべく正確なカロリー量を把握するなら、パッケージ化されて成分表示が載っている市販のレトルト雑炊などを利用するのが一番確実です。
味・栄養素・量の調節などについては自由度が下がりますが、効率や正確性を考えるなら、これ以上の選択肢はないでしょう。
肝心のカロリー量に関してですが、仮に夕飯一食を雑炊に置き換えるダイエットならば、一食あたりのカロリー量は300kcal前後が一つの目安になるかと思います。
平均的な夕飯の摂取カロリーは約600〜700kcal程度なので、それを300kcal前後の雑炊に置き換えたならば、1日に約300〜500kcal程度のカロリー制限となり、これだけでも1ヶ月で1〜２kgのダイエット効果が期待できます。
もちろん、これはあくまでも目安としての数値なので、実際にはダイエットの経過を見ながらカロリー量を調節していくのが大事です。
私の個人的な感覚で言えば、1食100kcal程度しか摂らない食事制限は厳しすぎて逆効果だと感じており、逆に500kcalを超えるような緩い食事制限だと、効果を実感するまでに時間がかかりすぎて挫折しやすいと感じています。
自炊をするにせよ市販のものを利用するにせよ、雑炊ダイエットのような置き換えダイエットにおいては、「コレ」と決めた食事でしっかり満足しつつ、継続さえすれば無理なく痩せられるカロリー量を見極めることが重要です。
雑炊よりオススメの米を使ったダイエット食品
コチラは私自身が実際に利用してみて高いダイエット効果を感じたお米のヘルシー食品、「PFCリゾット」というネット注文限定の商品になります。
個人的には、米を食べるダイエットなら雑炊のようにサラッとした食べ応えのものよりも、リゾットのようにドロッとしていて濃厚な食べ物の方がより満足度が高くなるように感じたので、ご紹介します。
このリゾットは、富山中央食品という創業72年目の老舗企業が「美味しく、楽しく、ヘルシーに」をコンセプトとして開発したバランス栄養食です。
1食辺り平均228kcalという低カロリーながら、たんぱく質はそこらのプロテインドリンク以上に含まれており、玄米・大麦・鶏胸肉の絶妙なバランスは、少ない米でも1食でしっかり満足できる食べ応えでした。
また、商品は冷凍保存な上に、調理自体はレンジで5分の簡単調理だったので、利便性の良さも助かりました。
何より驚いたのは、その栄養バランスの優秀さからは想像できない味のクオリティでした。
カロリーが低いだけ、栄養バランスが良いだけ、食べやすいだけ、といったヘルシー商品は山ほどありますが、カロリーや栄養を優先すれば味が犠牲になるのは当たり前のことで、その逆もまた然りです。
しかし、このリゾットはアスリート食のようなストイックな成分表示とは裏腹に、味までただただ美味しいリゾットでした。
「なんでこんな濃厚でボリュームがあるのにこの成分表示になるんだろう」と疑問しか浮かびませんでしたが、これが自炊料理・スーパーの市販品と、専門的なヘルシー食品の差なんだろうと、無理矢理納得するしかありませんでした。
1食700円程度と決して安くはない値段ではありますが、より確実にヘルシーな食生活に改善したいという方は、宜しければ下記の公式ホームページから詳細をご覧ください。
雑炊ダイエットは痩せる？
結局雑炊ダイエットは痩せるのかということについてですが、このような置き換えダイエットでは、その食品を食べるから痩せるのではなく、置き換えによって無駄なカロリーを摂取しなくなるから痩せるという大原則を常に意識することが大事です。
雑炊には食べるだけで脂肪を燃焼するような効果はありませんし、いくら食べても脂肪にならない特性があるわけでもありません。
これは置き換える食品がパンだろうと麺だろうと同じことです。
大事なのは、低カロリーかつ栄養バランスの取れた食生活を地道にゆるやかに継続していくことであり、そのためには自分の好きな食品をできる限りダイエットの中に組み込む方が、結果的に上手く行きやすいです。
なので、米好きの方にとっては工夫のバリエーションが多い雑炊ダイエットというのは、少なくともかなりやり易いダイエットだと言えるかと思います。
「ダイエット中でも米は欠かせない！」という方は、是非とも雑炊ダイエットで無理のない食事制限を継続していってもらえればと思います。