こちらの記事では
- 運動しないほうが痩せる場合があるってホント？
- ダイエット目的の運動は意味がないの？
といった疑問について解説しています。
ダイエットをしている人のブログやSNSなどを見ていると「運動をやめたら体重が減った」という体験談や、「痩せるのに運動は必要ない」といった情報を耳にすることがあります。
これだけを聞くと「運動はダイエットするのに逆効果なの？」と思ってしまうかもしれませんが、決してそんなことはありません。
なぜなら、運動しない方が痩せるというのは運動だけで痩せるのは難しいという意味合いが強く、運動をすること自体は体を引き締める上でメリットしかないからです。
私自身もダイエット初期は筋トレのみで痩せようとして結果が出ず悩んでいましたが、食事制限を中心としたダイエットに切り替えてからは、それまでとは比べ物にならないスピードで体を引き締めることができました。
下記画像は私がダイエットを始める前と現在の体型を比較したものになります。
運動をすること自体はメリットしかありませんが、それがダイエット目的である場合は必要以上の負担となってしまう場合があります。
「運動してるのに痩せない」「しっかり運動してダイエットしようか迷ってる」という方は、今回ご紹介する内容を参考に、ダイエット中の運動との付き合い方について考えてもらえればと思います。
運動やめたら痩せた人の特徴
結論から言ってしまうと、運動をしない方が痩せたと主張する人の多くは、運動に使っていた労力を食事管理に回した結果痩せたというのがほとんどです。
そのような人は主に以下のポイントが原因で運動でのダイエットに失敗していることが多いです。
- 運動量以上に食べ過ぎ
- 運動量が少ない
- 運動をやめたら痩せたと勘違いしているだけ
つまり、上記のようなケースに当てはまる場合には、運動をやめた方が痩せる＝違うダイエットをする方が痩せるということが言えるでしょう。
それぞれのポイントについて、以下から順番に解説していきます。
運動したせいで食べ過ぎになっている
運動をしても痩せない人に多いのが運動して消費したカロリー以上に食べ過ぎてしまうというパターンです。
なぜなら、運動で消費できるカロリーというのはイメージよりもずっと少ないため、「今日は運動したからこれも食べよう」といった風に食事量を増やしてしまうと、運動を頑張った分の消費カロリーはあっという間に帳消しになってしまうからです。
例えば、体重70kgの人が30分間のランニング（時速8km）をした場合の消費カロリーは約305kcalとなっています。（※参考 ke!san）
このカロリー量は軽い間食などをしてしまえばすぐに摂取出来てしまうレベルであり、高カロリーの食品であればプラマイゼロどころかカロリー収支がプラスになってしまうことも珍しくありません。
コカコーラ500ml 225kcal
板チョコ 289kcal
菓子パン 401kcal
よく食べてよく運動するというのは健康的ですが、カロリー計算をしない運動ではダイエット効果は薄く、現実には「頑張っているつもりなのに痩せない・・・」という不満が積もっていくばかりです。
「ランニングの消費カロリーが少ないだけじゃないの？」と思われる方もいるかもしれませんが、より多くのカロリーを消費するには、前述したランニングをはじめとするウォーキング・自転車・水泳などの有酸素運動が最も効率的です。
筋トレなどの無酸素運動は絶え間なく長時間動き続けるということが難しいため、その消費カロリー効率は有酸素運動よりもずっと悪くなります。
つまり、よほど運動をすることが好きという人でない限りは、運動だけで日々のカロリー量を調節することは難しく、その場合はいっそ運動をやめた方が無駄な間食も減り、痩せる可能性があるということです。
運動量が足りていない・運動の種目が悪い
「運動後の食事量を増やしてないのに痩せない」という場合は、運動量が少なすぎる可能性が高いです。
特に以前の私のように筋トレのみを行っている場合は、消費するカロリー量が少な過ぎてダイエット効果はあまり期待できません。
例えば、体重70kgの人が腕立て伏せ・腹筋などの自重筋トレを休みなく30分行った場合に消費できるカロリーは約129kcalとなっています。
仮にこの運動を1ヶ月続けた場合（×30日）、合計で消費できるカロリーは約3870kcalとなりますが、この消費カロリーで燃やせる体脂肪の量はおよそ500g程度です。（体脂肪1kg＝7200kcal）
肥満体型の人が腕立て伏せや腹筋を30分もやれば、汗だくのヘトヘトになるのは間違いありませんが、その疲労感と実際の消費カロリーは関係ありません。
30日間、毎日30分の腹筋腕立てをしても1ヶ月0.5kgが現実です。
筋肉量が増えれば基礎代謝＝寝ている時でも消費するカロリーが上がるので、痩せやすい体になるのは間違いありませんが、そのような筋トレの効果だけで肥満体型から体を引き締める場合は、短く見積もっても数年間はかかるかと思います。
また、動画サイトやSNS上などに溢れかえっている「1日5分でお腹が凹む簡単エクササイズ」のような運動も気休め程度の効果しかありません。
なぜなら、そのようなエクササイズは有酸素運動のように効率よくカロリーを消費することはできない上に、一般的な筋トレのような筋肉を肥大させるほどの運動強度もないからです。
特に「2週間で腹筋を割る〇〇」といった、効果が出るまでの期間をなんの根拠も無く掲げる運動は信用しない方が良いです。
冷静に考えて、体脂肪率20%の人と30%の人が同じ運動を同じ時間やって同じ期間で腹筋が割れる訳がないのは、誰でもわかることだと思います。
そのような動画は期間設定が非現実的すぎる・カロリー調整について一切の言及が無いなど、ツッコミどころを挙げればキリがないです。
もちろん、やらないより100倍マシなのは間違いありませんが、そのほとんどは変わった動きの運動をする目新しさでダイエット初心者の気を引いているだけのものがほとんどです。
腹筋を鍛えるだけでもやたらとバリエーションを用意していたりするのは同じ運動を紹介しても誰も見てくれないからであり、決して魔法のような効果がある種目を教えてくれている訳では無いので注意が必要です。
運動をやめたら痩せたと勘違いしているだけ
運動をやめたら痩せたという人の中には、ただの勘違いをしている場合も多いです。
このケースは数日〜1週間程度の短いダイエット期間で体重の増減を気にしている人に多く、その実態は体内の水分量・便の重さ・比重の大きい食事など、日々変化する一時的な体重の増減と運動をやめたタイミングが重なっていただけということが多いです。
そもそも運動というのは食べ物から摂取したカロリーや体内に溜め込んだ脂肪などをエネルギーとして消費していく行為なので、運動そのものがダイエットに悪影響を及ぼすことはまずありえません。
つまり、運動自体がダイエットに逆効果だったかのように話す人がいたとしても、それはまず間違いなく勘違いであり、その人が運動をやめた後に痩せたのは食生活が変化したなどの別の理由が関係しているかと思われます。
例外として、鍛え過ぎて筋肉が成長した結果、体重が増えたり見た目がゴツくなるということはありえます。
しかし、筋肉が増えていたとしても、筋肉は脂肪よりも密度が高い＝同じ重さでも体積が小さいため、見た目に及ぼす影響は脂肪よりもずっと少ないです。
下記画像は2kg分の脂肪と筋肉を並べた物ですが、その見た目には大きな差があるのがわかるかと思います。
また、筋肉というのは体脂肪とは違い簡単に増やせる物ではありません。
限界ギリギリまで力を出し切る筋トレを数ヶ月は継続し、適切な栄養バランスの食事で大量のカロリーを毎日欠かさず摂取し、しっかりと休養を取って筋肉痛と超回復を繰り返した上でやっと手に入るのが「少し大きくなったかな？」程度の筋肉です。
つまり、筋肉はうっかり増やし過ぎてしまえるような物ではないので、アスリートのような生活をしていない限りはそもそも筋肉太りなんて事態が起こることもなく、「運動をやめたら筋肉太りが解消された」と話す人のほとんども、ただの勘違いである場合が多いです。
ダイエット目的の運動は筋肉量維持のために行う
ダイエット目的で運動を行う場合はカロリーを消費するために行うのではなく、食事制限によって筋肉が減少するのを予防する目的で行うのがオススメです。
なぜなら、食事制限は運動よりも効率よくカロリーをコントロールできる＝痩せやすい代わりに、脂肪と一緒に筋肉も減ることでリバウンドしやすく締まりのない体になってしまう可能性があるからです。
運動をやめたら痩せたという人の中には「運動するより一日中動かないで食べもしないでいる方が痩せた」と話す人が多いです。
実際、毎日欠かさず運動をして菓子パン一個分程度のカロリーを消費し続けるよりも、そもそも余分なカロリーを摂取しない方がずっと効率的で継続しやすいので、結果が出やすいのは当たり前のことです。
しかし、食事制限中の体というのは不足したカロリーを補うために、脂肪だけではなく使われていない筋肉もエネルギー源として利用し始めます。
そうして筋肉量が減り基礎代謝が下がった体はカロリーを消費しにくくなっていくため、「もう十分痩せたから食事量を戻そうかな？」と考える頃には、一般的な食事量でも食べ過ぎになる体になってしまっている可能性があります。
また、筋肉量が少ない体というのは胸・お腹・お尻が垂れ下がってしまいやすいので、体重の数値は健康的だったとしても、その見た目にはだらしなさが残りやすいです。
そのような痩せ方をしないためには、食事制限と合わせて適度な筋トレをすることで筋肉量を維持しながらカロリー制限をするのがベストだということです。
食事制限＝カロリー制限をして体脂肪を減らす
運動(筋トレ)＝筋肉量を維持してリバウンドしにくい体を作る
運動が苦手な人は食事制限から始める
運動は健康的なダイエットに欠かせない要素ですが、食事制限との両立が難しい場合は食事制限だけから始めるのがオススメです。
実際、私自身もまずは食事制限で体重を落としてから筋トレを始めつつ食事量を戻したことで体を引き締めることが出来ました。
このやり方であればひとまず手っ取り早く体の変化を実感してモチベーションを保ちつつ、少しずつダイエットの段階を上げていけるので挫折しにくく、確実に体を引き締めていくことができるかと思います。
ダイエットはこだわろうと思えばいくらでもやるべきことが増えてしまうので、まずはできることを一つずつ確実に継続して、ゆっくりと食事制限と運動の両立を目指してもらえればと思います。