こちらの記事では
- うっすらでいいから腹筋を割りたいけどどうすればいいの？
- 腹筋が割れて見える体脂肪率ってどのくらい？
- バキバキじゃなくていいんだけど簡単には割れないの？
などの疑問について解説しています。
理想の腹筋というのは、板チョコのようなシックスパックから、うっすらとした縦筋が入るくらいの控えめな腹筋など、人によって様々だと思います。
しかし、世間一般の評価としては、腹筋の縦のラインがうっすらと確認できる程度の細マッチョな腹筋が最もバランス良く評価されているように感じます。
私自身もそのような考えで丁度良いレベルの腹筋を目指してダイエットなどに励みましたが、そうして分かったのは、腹筋をうっすら割るのは想像より簡単だけどコツがいるということでした。
以下の画像は私がボディメイクを始める前と現在の体型を比較したものになります。
これくらいの腹筋が現在の私の限界なので、もっとクッキリとした腹筋が良いという方に伝えられることは少ないかもしれませんが、「この程度か、もしくはもう少し控えめで良い」という方には、なるべく苦労せずに済む腹筋の割り方を伝えられるかと思います。
これから程よく腹筋を割りたいと考えている方に、本記事の内容が少しでも役に立てれば幸いです。
うっすら腹筋の作り方
まず前提として、腹筋が割れて見えるようになるには体脂肪率を減らすこと、腹筋を大きくすることの二つが重要になってきます。
当たり前のことを言っているように聞こえるかもしれませんが、腹筋を割ろうと頑張っているのに中々結果が出ないという方は、腹筋を大きくすることだけに集中しているケースが多いです。
これはうっすら腹筋を作る上ではあまり効率的なやり方とは言えません。
なぜなら、腹筋という筋肉は比較的に肥大しにくい筋肉であり、そもそも腹筋は誰でも割れている＝脂肪さえ落とせば割れて見えるからです。
筋肉の形がむき出しになっている人体模型などを想像すると分かりやすいかもしれません。
腹筋というのは本来、皮膚や皮下脂肪を取り除けば上記画像のように誰でもデコボコとした形をしています。
そこに人によって厚さの違う体脂肪などがまとわりつくことで、その見た目に大きな差が生まれている訳です。
もちろん、鍛えられた腹筋の厚さによる違いというものはありますが、筋肉と脂肪では比重が異なるため、同じ量でもより体積の大きい脂肪を取り除く方が見た目への影響は大きくなります。
そして、うっすらと割れた腹筋を目指すということなら、腹筋の溝を深くするための筋トレはそこまで重要ではありません。
つまり、腹筋をうっすらと割ることに特化する場合は、一見すると効果がありそうな腹筋の筋トレなどを頑張るより、体脂肪を減らすダイエットを行う方が効率的だということです。
腹筋の筋トレでは体脂肪は落ちにくい
「腹筋を鍛えれば体脂肪も自然と落ちるんじゃないの？」という意見は間違ってはいません。
しかし、体脂肪を落とす手段として選ぶなら、筋トレよりは有酸素運動、有酸素運動よりは食事制限の方が効率的です。
なぜなら、体脂肪を落とすには日々のカロリーコントロールが重要であり、腹筋を鍛える筋トレの消費カロリーは少ないからです。
また、筋肉を増やすことによる基礎代謝（生きてるだけで消費するカロリー）の上昇というのも、小さな筋肉である腹筋においてはあまり効果が期待できません。
筋肉を大きくすること自体はメリットばかりであり、そのためには筋トレが必要不可欠ですが、効率よく腹筋を割るには優先順位は低くなるということです。
そのバランスなどについては、以下の記事で「腹筋ローラーだけで腹筋は割れるのか？」という内容と共にご紹介しているので、宜しければご覧ください。
体脂肪を減らすには高タンパクな食事制限がオススメ
ここまでは体脂肪を減らせば誰でも腹筋は割れて見えるということ、体脂肪を減らすには食事制限が効率的ということをお話ししましたが、食事制限を行う時はなるべく脂肪と一緒に筋肉が減らないように注意する必要があります。
なぜなら、腹筋を割るのに腹筋の大きさがあまり重要ではないと言っても、腹筋が弱くなりすぎてしまうと内臓の位置が垂れ下がったり姿勢が悪くなることでポッコリお腹を作る原因となってしまうからです。
しかし、体脂肪が減る時というのは、少なからず筋肉も一緒に減ってしまうものです。
体脂肪を減らすプロであるボディビルダーなどが増量期や減量期を交互に繰り返して体づくりをするのも、脂肪だけを落としながら筋肉を増やすのは難しいと判断しているからです。
ではどうすれば筋肉を減らしにくい食事制限ができるのかというと、それは高タンパクかつ栄養バランスの取れた食事を心がけるということです。
うっすら腹筋が割れた自炊メニュー
今回は私が実際に食べ続けて1ヶ月半で約−5kgのダイエットに成功した自炊メニューをご紹介します。
これさえ食べていれば腹筋が割れるということを保証するものではありませんが、減量食のイメージを何となく掴むのにはいくらか参考になると思います。
・ご飯300g
・卵4個（Mサイズ）
・納豆1パック
・ノンオイルツナ缶1個
・鶏胸肉 約200g（皮なし）
・野菜300〜400g（緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく）
以上のメニューが1日の食事の7割程度を占めており、残りの分はダイエット向けの宅食サービスを利用したり、息抜きのおやつを食べたりしていました。
このようなメニューを選んだ主な理由は、カロリーは抑えつつも筋肉の主成分であるタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉の減少を少しでも抑えることにあります。
そして、これらの食品に含まれるタンパク質はどれもアミノ酸スコア（タンパク質としての評価）が高いものばかりな上、比較的安く買い揃えられ、また調理の手間が最小限で済みます。
しかし、人によっては鶏肉を魚に変えたり、ご飯を低糖質なパンや麺にする、タンパク質の量を少しだけ控えめにして炭水化物と脂質の量を増やすなど、調整の余地はいくらでもあります。
「こんな味気なさそうなメニューは辛い・・・」という方は、まずは炭水化物と脂質を控えめにしてタンパク質を多く摂るということを意識して、自分の好みに合った食品を探してみるのがオススメです。
タンパク質の比率が高い食事は自然とカロリーが控えめになるので、まずはその点だけでも意識する良いかもしれません。
栄養バランスを考えるのは面倒だし自炊する時間なんてない、味も濃いものが良いという方は、私と同じようにダイエット向けの宅食サービスを利用するのがオススメです。
以下の記事では私が実際に利用した宅食サービス、ライザップの「サポートミール」について画像付きでご紹介しているので、宜しければご覧ください。
腹筋がうっすら割れる体脂肪率は？
「体脂肪を落とすってどれくらいまで落とせばいいの？期間で言えばどれくらいかかるの？」
という疑問ついては、腹筋の筋肉量や減量スピードなどの個人差もあるため、確証を持って答えられる数値はありません。
おおよその目安としてなら、男性なら約15%、女性なら約20%というのが、うっすら腹筋が割れる体脂肪率だと言えるかと思います。
実際にかかる期間の目安としては、当時172cm68kgの私がうっすらと腹筋を割るには、約1ヶ月半（−5kg）ほどかかりました。
しかし、個人的には体脂肪率というのはあまり気にする必要がないと感じています。
実際、私はボディメイクを始めてから今までに自分の体脂肪率を測ったことは一度もありません。
なぜなら、いくら体脂肪率が低くなっていても見た目が変わっていなければ数字をアテにする意味がありませんし、そもそも体脂肪率というのは正確に計測することが難しいからです。
これは目標体重を設定するときなどにも言えることですが、見た目を良くすることが目的のダイエットにおいて数字のゴールを意識しすぎることは余計な混乱を招く可能性があります。
結局ゴールまでの距離がどれだけあろうとやることは変わらないので、体脂肪率などはあえて気にしないでダイエットに励むのがオススメです。
腹筋の溝には個人差がある
ここからは余談になりますが、腹筋の形や割れ方には誰しもが生まれつき持つ個人差があり、それは鍛え方などで簡単に変えられるものではありません。
6個に割れた腹筋はシックスパックとなどと呼ばれ、いわゆる割れた腹筋のお手本のように語られることが多いですが、腹筋は鍛えていけば最終的に誰でも6個に割れるという訳でもなければ、単純に割れる数が多いほど強い腹筋と言える訳でもありません。
なぜなら、腹筋というのは一つの塊である筋肉を白線（はくせん）・腱画（けんかく）と呼ばれるヒモ状の組織が区切ることで割れて見えているのであり、横方向に区切る腱画の数や配置は人によって異なるためです。
例えるなら、ボンレスハムを何本の紐で縛るのか？というようなイメージでしょうか。
実際、一流ボディビルダーの中にも腹筋は4つまでしか割れていないという人はいますし、一方でそのような人より明らかに筋肉量が少ない人が8パック、10パックのような割れ方をしていることもあります。
そのような体質は実際に腹筋を割る努力をしてみないとしっかり確認することが難しいですが、同じような鍛え方をしても腹筋の見た目は人によって違いが出るということは覚えておくと余計な不安を感じることはなくなると思います。
腹筋を縦に割るのは比較的簡単
ちなみに、うっすら腹筋の特徴とも言える真ん中の縦線（白線）ですが、これに関しては腱画よりも個人差が少ないため、脂肪さえ減らせば比較的に誰でも見た目の変化が期待できる部分だと思います。
そもそも腹筋が割れる順番としては、まず縦のラインから始まり（腹筋が左右に分かれる＝2パック）、次に上から下に向かって横のラインが徐々に入っていく（4パック→6パック→…）というケースがほとんどです。
つまり、うっすらと縦線が入った腹筋というのは、体質に左右されにくく難易度も低めな腹筋の割れ方なので、まずは気軽にこのレベルの割れ方を目指してみるのがオススメです。
理想の腹筋というのは自分自身が決めるものなので、自分の目標に合ったレベルで無理をせずに腹筋を育てていってもらえたらと思います。ありがとうございました。